© Eastside Performance Nijmegen - Est. 2009

 

CONNECT WITH US

FOLLOW US ON SOCIAL MEDIA

 

 

Eastside Performance Nijmegen (est. 2009)

 

KRACHT, EXPLOSIVITEIT, FLEXIBILITEIT, CORE STRENGTH

& STABILITY TRAINING, CONDITIONING EN HERSTEL.

 

Kracht ontwikkelen en sterker worden is voor iedereen de eerste en belangrijkste vereiste, ongeacht de

doelstelling. Een sterk lichaam voorkomt vele (chronische) klachten/blessures en een sterk lichaam heeft

veel meer potentie om Power te leveren. Power is Kracht x Snelheid en van Power word je nog sterker!

 

Een zwak lichaam daarentegen zorgt alleen maar voor ellende en problemen, met name in de vorm van

(chronische) klachten en blessures. Door het vergroten van de maximale kracht en het ontwikkelen van

meer explosiviteit ontstaat er juist een solide basis en een sterk lichaam.

 

Om dit te bereiken is de max effort methode één van de beste en meest effectieve manieren om maximale

kracht te ontwikkelen, maar het behalen van persoonlijke doelstellingen en een groots resultaat bestaat uit

veel meer dan alleen krachttraining.

 

"Vanuit mijn visie besteed ik naast krachttraining ook aandacht aan de

explosiviteit & snelheid, flexibiliteit & mobiliteit, core strength & stability,

conditioning en rust & herstel."

 

Oefeningen gericht op power, explosiviteit en snelheid zijn zeer belangrijke elementen en mogen niet

ontbreken in jouw programma. Daarnaast moet er altijd (ruim) voldoende aandacht voor de flexibiliteit,

mobiliteit en stabiliteit aanwezig zijn.

 

Je kunt de beste coach ter wereld hebben en de meest effectieve programma's volgen maar bij een

gebrek aan flexibiliteit, mobiliteit en stabiliteit om een oefening correct te kunnen uitvoeren ben je

slechts tijd aan het verspillen ...

 

De rompspieren bestaan uit de bilspieren, heupspieren, buikspieren, rugspieren en de hamstrings en deze

staan allemaal met elkaar in verbinding. Voor een sterk lichaam van waaruit krachtige en explosieve acties

kunnen ontstaan moet er een optimale samenwerking zijn tussen deze spieren. Core strength and stability

training zorgt voor sterke rompspieren en dit is tevens een erg belangrijk wapen tegen blessureleed.

 

De conditioning zorgt voor het ontwikkelen van spiermassa, voor de aanmaak van groeihormoon, het

aanspreken van de belangrijke fast-twitch spiervezels en de VO2 max gaat omhoog. Je verbrandt veel

opgeslagen lichaamsvet, de stofwisseling gaat flink omhoog, het uithoudingsvermogen zal sterk

verbeteren en er ontstaat een ijzersterke conditie met een sterke hartspier!

 

Kortom: sterker worden, meer kracht, snelheid en explosiviteit ontwikkelen.  

 

Het lichaam moet functioneren als één geheel, als één team, als één machine!  

 

#1 - KRACHT

 

De basis van elke sporter en/of atleet moet bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht omdat

een (te) zwak lichaam alleen maar voor problemen zal zorgen. Door het vergroten van de maximale kracht

ontstaat een solide basis met een sterk lichaam. Dit is voor praktisch alle andere vormen van training

zelfs onmisbaar!

 

Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met

trainen dan zal dat alleen maar leiden tot problemen. Vooral in de vorm van (chronische) klachten en

blessures. Één van de beste en meest effectieve manieren om maximale kracht te ontwikkelen is

de maximum effort methode en in tegenstelling tot vele andere methoden is deze superieur.

 

"Maximale kracht is de grootste kracht die een spier of spiergroep

vrijwillig kan produceren, ongeacht de tijd."

 

Om de maximale kracht te verhogen moet je eerst de extra oefeningen op een lager pitje zetten en

je voorbereiden om de samengestelde bewegingen aan te pakken met ongebreidelde heftigheid en

onmeetbare intensiteit. De meest waardevolle lifts zijn de lifts die je brute kracht geven.

 

Oefeningen als de regular back squat, overhead press en de bench press maar met name de deadlifts.

 

Vooral als je de 90% van je één-rep maximum bereikt en overschrijdt, dienen als een sterke katalysator

in het verhogen van de limietkracht, aangezien ze de snelste en meeste motorieke onderdelen met een

hoge drempel opwekken, de snelheid verhogen, de synchronisatie van motorieke onderdelen verhogen

en de neurale drive stroomlijnen.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

#2 - EXPLOSIVITEIT = POWER (KRACHT X SNELHEID)

 

You have to be fast to be strong! Oefeningen gericht op kracht, snelheid en explosiviteit zijn onmisbaar

en in vele gevallen zelfs de missing link! Maar de meeste (kracht)sporters hebben juist een gebrek aan

deze eigenschappen.

 

Welke oefeningen doe jij om de explosiviteit en snelheid te vergroten??

 

Waarom moet je beschikken over explosieve kracht en snelheid?

 

Sprinten, springen, gooien en zwaaien natuurlijke vormen van bewegen waarover het lichaam kan en moet

beschikken maar naarmate we ouder worden verliezen we deze eigenschappen eerder/sneller dan kracht.

 

Het dient daarom onderhouden te worden. En ... je wordt heel, heel erg sterk van deze oefeningen.

 

"Het lichaam is gemaakt voor snelheid en explosiviteit!"

 

Het lichaam is gemaakt voor snelheid en explosiviteit en deze eigenschappen gaan verloren als je de

spieren hierin niet blijft trainen en aanspreken. Om deze reden zijn de oefeningen voor explosiviteit en

snelheid zeer belangrijk. Door deze oefeningen wordt je sterker en sneller, eigenschappen waarover je

steeds minder zal beschikken wanneer je alleen krachttraining met gewichten doet.

 

Ik zie veel krachtsporters die steeds 'houteriger' gaan bewegen en op een gegeven moment zelfs over

hele stijve spieren beschikken waardoor de flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam steeds meer

verloren gaat en dit zal ook leiden tot blessures.

 

Het is van groot belang om een aantal oefeningen gericht op explosiviteit in jouw schema te integreren.

 

Dit zijn de meest perfecte oefeningen om lichaamskracht en prestaties te verbeteren. Je traint meerdere

spiergroepen tegelijk, daardoor leren de spieren om goed samen te werken (inter-musculaire coördinatie)

en daardoor word je lichaam (spieren) veel sterker en explosiever. Zoals gezegd word er door de meeste

sporters veel te veel getraind als een bodybuilder.

 

Wanneer je spiermassa wilt opbouwen of als je sterker wilt worden dan betekend dit zeker niet dat je

alleen maar met gewichten moet trainen en deze steeds blijven verhogen!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

#3 - FLEXIBILITEIT, MOBILITEIT & STABILITEIT

 

De sterkste atleten ter wereld beschikken over een zeer uitstekende flexibiliteit, mobiliteit en stabiliteit

maar deze krijgen ze echt niet cadeau! Het is niet vanzelfsprekend om over deze kwaliteiten te beschikken,

ook niet voor topsporters, maar het is niet onmogelijk. En het is zeker niet alleen belangrijk voor deze top-

sporters om over een goede flexibiliteit, mobiliteit en stabiliteit te beschikken. Het is voor praktisch

iedereen van groot belang om over deze kwaliteiten te beschikken.

 

Maar waarom toch zo weinig aandacht voor dit onderdeel?

 

De meeste krachtsporters concentreren zich vooral op kracht, kracht en nog eens kracht.

 

Zoals gezegd is dat uiteraard een heel belangrijk en onmisbaar onderdeel op weg naar een sterk lichaam

maar er zijn nog meer cruciale onderdelen. Flexibiliteit/mobiliteit/stabiliteit is samen met kracht, het

uithoudingsvermogen, snelheid en coördinatie, een belangrijk onderdeel van de fysieke fitheid. Bij een

beperking van de flexibiliteit kun je niet goed bewegen en daardoor zal in principe alles verkeerd gaan

met als gevolg uiteraard vervelende klachten en (chronische) blessures.

 

Als (kracht)sporter heb je absoluut niet de flexibiliteit van een turnster nodig om voor meer explosiviteit,

kracht en snelheid te trainen maar je moet wel je gewrichten in een meer dan normale bewegingsuitslag

(range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit, controle en efficiency van het

lichaam. Wanneer de gewrichten van je lichaam beschikken over een goede en grote range of motion

dan worden je prestaties beter.

 

Je kunt de beste coach ter wereld hebben en de meest effectieve programma's volgen maar bij een

gebrek aan flexibiliteit, mobiliteit en stabiliteit om een oefening correct te kunnen uitvoeren ben je

slechts tijd aan het verspillen!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

#4 - CONDITIONING

 

Het anaerobe uithoudingsvermogen is het vermogen om maximale inspanningen te verrichten gedurende

20 tot 60 seconden. Praktisch iedereen kan 10 tot 20 seconden kracht leveren maar niet veel mensen

kunnen op dat niveau langer dan 10-20 seconden presteren.

 

Het is de doelstelling om vermoeidheid te creëren door het combineren van meerdere oefeningen en het

maken van vele herhalingen waarbij zoveel mogelijk verschillende spiergroepen actief zijn. Bij conditioning

maken we ook gebruik van krachttraining en dit leidt tot een indrukwekkende stofwisselingsstoornis en

dat is uiteraard de bedoeling!

 

Wat is ook alweer de stofwisseling?

 

De som van alle chemische reacties die nodig zijn om in leven te blijven!

 

Er is géén betere vorm van trainen om vet te verbranden, terwijl tegelijkertijd het behoud en ontwikkelen

van spiermassa ook door gaat! Don't do cardio but think conditioning and do your metabolic conditioning!

 

Sterker worden! Meer kracht, snelheid en explosiviteit ontwikkelen! Burn calories! Je verbrandt zeer veel opgeslagen lichaamsvet en de stofwisseling gaat omhoog.

 

Conditioning zorgt voor het ontwikkelen van spiermassa en voor de aanmaak van groeihormoon.

 

Het aanspreken van de belangrijke fast-twitch spiervezels en de VO2 max gaat omhoog. Het uithoudings-

vermogen zal sterk verbeteren, er ontstaat een ijzersterke conditie en het is goed voor het hart! En dat is

immers ook een spier! De voordelen van conditioning zijn indrukwekkend te noemen en eigenlijk hoef je alleen

maar te kijken naar deze opsomming van voordelen en je weet genoeg!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

#5 - CORE STRENGTH & STABILITY

 

De 'core unit' omvat in principe alles van de nek tot aan de enkels, ieder onderdeel van 't lichaam is nauw

verbonden met elkaar, zowel structureel als functioneel. Maar in het kader van (kracht)training kunnen we

beter spreken van de rompspieren die de 'core unit' vormen.

 

De rompspieren bestaan uit de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren en deze

staan allemaal met elkaar in verbinding. Voor een sterk lichaam van waaruit krachtige en explosieve acties

kunnen ontstaan moet er een optimale samenwerking zijn tussen deze spieren.

 

"Een sterke en goed functionerende romp is van groot belang voor een

sterke lichaamshouding en goede (sport)prestaties."

 

Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit

biedt. De spieren waaruit de romp (core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal

tot aan je nek en schouders.

 

Deze spieren zorgen dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken.

 

Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen zelf.

 

Vlak voor elke beweging vanuit de armen en benen moeten de core spieren zichzelf aanspannen en zorgen

voor stabiliteit in je lichaam. Als deze spieren niet sterk genoeg zijn of niet voldoende ontwikkeld zijn gaat

het aanspannen te langzaam.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

#6 - RUST & HERSTEL

 

Het nemen van (voldoende) rust en het zorgen voor een goed herstel zijn hele belangrijke en onmisbare

factoren op weg naar resultaat en bij het voorkomen van (chronische) klachten en blessures. Maar helaas

wordt dit onderdeel zwaar onderschat, terwijl hier enorm veel winst te behalen is. Niet alleen spieren hebben

rust nodig maar ook de pezen, gewrichten en het centrale zenuwstelsel hebben rust nodig om goed te kunnen

herstellen van een training. Maar rust wil niet altijd zeggen dat je niks mag en/of moet doen ...

 

Middels een actief herstel (active recovery) kun je zorgen voor een sneller herstel van de spieren, pezen,

gewrichten en het centrale zenuwstelsel. Daarbij kunnen de spieren ontspannen en kan er gewerkt worden

aan de flexibiliteit en mobiliteit. Er ontstaat een betere doorbloeding en tijdens de eerstvolgende training

en/of wedstrijd kun je veel beter bewegen. Na verloop van tijd wordt het lichaam zelfs steeds sterker.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

BLOG. GREAT QUALITY INFO

QUICK LINKS

Home / Blog / De zes fundamenten van training: Kracht » Explosiviteit » Flexibiliteit » Core » Conditioning » Herstel    

 

DE ZES FUNDAMENTEN VAN TRAINING

Geschreven door: Patric Verhoeven | Eastside Performance Nijmegen © All rights reserved ©