© Eastside Performance Nijmegen - Est. 2009

 

BARBELL TRAINING + JUMPING + SPRINTING +

BODYWEIGHT TRAINING + RECOVERY = INCREASES

SPEED AND STRENGTH = POWER

 

Bovenstaande old-school-foto geeft een geweldig beeld van een gym uit lang vervlogen tijden máár toch

is hier praktisch alles aanwezig wat je als (kracht)sporter nodig hebt. Er is geen luxe aanwezig, slechts

een grote functionele ruimte met losse materialen!

 

Je ziet geen machines, maar die heb je ook niet nodig want uiteindelijk zorgen deze niet voor het

gewenste resultaat. Wat je wel ziet zijn losse materialen en deze heb je wel nodig. Altijd en overal!

 

Old school strength training, something that works and something i believe in!

 

HET EIGEN LICHAAM IS DE VOORNAAMSTE MACHINE OM MEE TE TRAINEN

 

Materialen die wel gebruikt kunnen worden zijn kettlebells, Olympische stangen en schijven, dumbbells, tractorbanden, power sled en de prowler, battle ropes en medicine ballen.

 

De high intensity training, circuittraining en het Olympisch gewichtheffen zijn voorbeelden uit de 'oudheid'

die weer herontdekt zijn en/of moeten worden!  

 

Blijf bij de basis en gebruik de formule die al vele jaren werkt:

 

Barbell Training + Jumping + Sprinting + Bodyweight Training + Recovery = Increased Speed and

Strength = Power

 

DE FITNESS INDUSTRIE IS STEEDS 'VRIENDELIJKER' GEWORDEN

 

Veel te vaak worden behendigheidsoefeningen en stabilisatie bewegingen met allerlei foefjes aan jonge

en beginnende sporters verkocht die meer lijken op een gefaalde nuchterheidstest dan op daadwerkelijke

oefeningen.

 

Complete trainingen worden uitgevoerd op machines en/of bestaan uit geïsoleerde oefeningen als de lat

pull down, pec deck, cable chest flies, chest press, leg extension, cable curls, leg press, calf raise etc.

 

Wat is er gebeurd met de oefeningen die spieren opbouwen en kracht ontwikkelen?

 

Of je nu een lichaam als een Pro Footballer wilt ontwikkelen, of simpelweg voor het lichaam van een

Olympische atleet wilt trainen, kracht is en blijft de basis van alles. Het werkpaard dat de kar van

bio-motorische vaardigheden trekt.

 

"Het ontwikkelen van kracht moet absoluut prioriteit nummer één zijn!"

 

Veel gewichtheffers en/of (kracht)sporters hebben het echter helemaal verkeerd en zetten zich vast op

geavanceerde programma’s, complexe periodieke schema’s en innovatieve variaties op oefeningen, voordat

ze een concrete fundering van kracht hebben. Maar dat is helaas toch echt een (grote) fout en over fouten

gesproken, 'men' maakt ook nog steeds gebruik van machines!

 

Zorg voor veel (maximale) kracht, door met name de compound oefeningen. Het is de fundering van alles

en deze verdwijnt niet. It’s your best friend en jouw lichaam zal je zeer dankbaar zijn!

 

MAXIMALE KRACHT

 

Maximale kracht is de grootste kracht die een spier of spiergroep kan produceren, ongeacht de tijd.

 

Om de maximale kracht te verhogen moet je eerst de extra oefeningen op een lager pitje zetten en je

voorbereiden om de samengestelde bewegingen aan te pakken, zoals de bench press, overhead press,

squat en deadlift, met ongebreidelde heftigheid en onmeetbare intensiteit.

 

"De meest waardevolle lifts zijn de lifts die je brute kracht geven."

 

Oefeningen als de squat, overhead press en bankdrukken maar met name de deadlifts, vooral als je de

90% van jouw één-rep maximum bereikt en overschrijdt, dienen als een katalysator in het verhogen van

de limietkracht, aangezien ze de snelste en meeste motorieke onderdelen met een hoge drempel kunnen

opwekken, de snelheid verhogen, de synchronisatie van motorieke onderdelen verhogen en de neurale

drive stroomlijnen.

 

Helaas was daar ergens die trendy high-tech hype van de fitness machines die tot op de dag van vandaag

nog steeds bestaat. Het zijn vaak erg knappe en hele creatieve ontwerpen, alsof de NASA meegeholpen

heeft met het ontwerp en in vele gevallen trainen mensen er met tevredenheid op.

 

Máár als we echt fitter, gezonder, sterker, en sneller willen worden en als we echt streven naar een goed

en optimaal functionerend lichaam en het tegengaan van allerlei klachten aan het lichaam is het trainen

op machines dan de beste keus die we kunnen maken? Het antwoord op deze vraag is simpel: 'Nee!'

 

Het is tijd om de focus weer te verleggen naar de vrije oefeningen en het trainen met losse materialen,

waarbij verschillende spiergroepen tegelijk aan het werk worden gezet. Dit type oefeningen ligt dicht bij

ons natuurlijke bewegingspatroon, waardoor de transfer naar het dagelijkse leven vele malen groter is

dan bij oefeningen op apparaten.

 

De pay off is naast een mooier, strakker en fitter fysiek, een lichaam dat beter functioneert in andere

sporten en het dagelijks leven.

 

GO OLD-SCHOOL | GO BACK TO BASIC

 

Na jaren van experimenteren en het volgen van commerciële trends van part-time-polo-dragende-kantoor-

slungels is het tijd om terug te gaan naar de basis. De tijd van complexe fitnessprogramma's en nieuwe

trendy multi-media technische hoogstandjes moeten verleden tijd zijn! We moeten terug naar de basis

en niet naar de sauna die automatisch warm wordt als jij de deur van de health-club open maakt!

 

Stel jezelf de volgende vraag: 'Wat werkt nou echt?'

 

Fitnessprogramma's die gebaseerd zijn op 'old-school' en 'hardcore' trainingen met gebruik van veel

losse materialen, uiteraard het eigen lichaamsgewicht en géén machines! Gyms met losse materialen

die (soms) meer lijken op een bunker dan op een luxe Health club. Old school technieken van lang

geleden komen weer samen.

 

In deze no-nonsense aanpak worden fitness oefeningen gereduceerd tot de essentie:

 

'Functionele oefeningen die de grootste transfer hebben op andere takken van sport en ons dagelijks leven!'

 

Het eigen lichaam is de voornaamste machine om mee te trainen en materialen die wel gebruikt kunnen

worden zijn kettlebells, Olympische stangen en schijven, dumbbells, tractor banden, power sled en de

prowler, battle ropes en medicine ballen. High intensity training, circuittraining en het Olympisch

gewichtheffen zijn voorbeelden uit de 'oudheid' die weer herontdekt zijn en/of moeten worden!

 

BARBELL TRAINING

 

Bij het trainen met de Olympische halters kan de sporter beweging bepalen en er worden meerdere

gewrichten tegelijk aan het werk gezet. Veel spiergroepen worden tegelijkertijd aangesproken en er

is een grote transfer naar het bewegen in het dagelijkse leven en naar andere sporten.

 

"Er kunnen ook (zeer) hoge snelheden worden bereikt, de versnelling wordt

getraind, er ontstaan compound oefeningen en dit zijn de oefeningen waar

het om gaat!"

 

Er wordt continue een beroep gedaan op de gehele coördinatie en balans en de 'powerzone' (core unit) wordt

makkelijk bereikt, dit is het gehele gebied van de knie- en heup/rugstrekkers.

 

Hier wordt het vermogen gegenereerd voor het werpen, springen en sprinten. Is het veilig? Bij een goede

techniek/uitvoering is het trainen met de Olympische halter (barbell) veiliger dan de machines.

 

Trainen met de halter is veel leuker en er is meer (directe) feedback.

 

Er is veel meer en veel sneller resultaat dan met machines en het lichaam verbruikt veel energie.

 

En dit gehele verhaal is ook van toepassing wanneer je gebruik maakt van de dumbbells!

 

JUMPING

 

Bij Eastside Performance maak ik veel gebruik van plyometrische (sprong) oefeningen. Deze oefeningen

geven minder stress aan het lichaam, zijn makkelijk aan te leren en zeer explosief. Persoonlijk ben ik een

groot voorstander en big fan van broad jump's en box jump's maar vooral ook van bounding.

 

Het doen van meerdere sprongen achter elkaar heet ook wel bounding en hierbij is sprake van kracht de

grond induwen om de beweging te maken maar daarnaast krijg je ook kracht terug vanuit de grond waar-

door de volgende sprong nog krachtiger zal zijn. Uiteraard moet je hierbij wel opletten dat de techniek

goed is en ook al is dit een zeer goede methode, je moet hierin niet doorslaan.

 

Don't jump if you can't jump! But do learn it!

 

SPRINTEN

 

Weinig methoden zijn effectiever en eenvoudiger om spiermassa op te bouwen, snelle spiervezels te

prikkelen, vet te verliezen en de conditie te verbeteren dan sprinten. Gewoon heel hard rennen, je hoort

het goed! Hieronder volgen vier redenen waarom iedereen zou moeten sprinten.

 

#1 Een ijzersterke conditie

 

Sprinten maakt het hart- en longsysteem uiterst sterk, meer nog dan duurtraining als bijv. hardlopen.

Steeds meer onderzoek laat zien dat HITT protocollen (waaronder meerdere sprints) niet alleen het

anaerobe vermogen vergroten maar zelfs het aerobe uithoudingsvermogen. Dat wil zeggen: het

duuruithoudingsvermogen afgemeten aan de VO2max.

 

#2 Strak en sterk

 

Hoge intensiteit training (HITT) is een zeer effectieve manier om vet te verliezen. Door de zeer hoge

naverbranding (EPOC) blijft de verbrandingsoven nog lange tijd na de training na branden met slinkend

vet als gevolg. Eigenlijk moeten we niet over "vetverlies" praten maar over het vergroten van de vetvrije

massa. We willen namelijk niet alleen vet verliezen maar juist vervangen door spiermassa.

 

Daardoor zien we er "strak" uit, zijn we sterk en hebben we een hogere stofwisseling want spieren

verbruiken meer energie dan vet. Sprinten is daarvoor de ideale methode omdat het zoals gezegd

veel calorieën verbrandt en tegelijk spiermassa ontwikkelt.

 

#3 Meer spiermassa en meer power

 

Sprinttraining ontwikkelt spiermassa en spreekt met name de zo belangrijke snelle spiervezels aan.

Een dubbel effect dus: spiermassa ontwikkeling en een toename van de explosiviteit. En een paar

sterke en explosieve benen zijn letterlijk de fundering voor elke sporter!

 

#4 Anabole status

 

Door de training wil je de anabole hormonen (die zorgen voor de spieropbouw) zoals testosteron,

groeihormoon en insuline stimuleren en sprinten is hiervoor de ideale methode. Door de relatief korte

trainingsduur hou je ook een negatieve toename van het stress/afbraak hormoon cortisol buiten de

deur wat een niet te verwaarlozen neveneffect is.

 

BODYWEIGHT EXERCISES

 

Oefeningen met het eigen lichaamsgewicht zijn onmisbaar maar deze oefeningen verdwijnen al heel snel

wanneer er toegang tot een sportschool is. Maar het blijven doen van deze oefeningen is ontzettend

belangrijk! Belangrijker dan de meeste sporters zullen denken en twee oefeningen met het eigen

lichaamsgewicht behoren zelfs tot de strength standards, dit zijn de push up's en de pull up's.

 

Uiteraard zien push up's en pull up's er niet zo briljant en indrukwekkend uit als een setje bankdrukken

met 125 kilo en magnesium maar toch moet je beseffen dat o.a. push up's en pull up's onmisbaar zijn!

 

Daarbij zijn er vele varianten om het continu moeilijker te blijven maken, maar hierin moet je ook weer

niet gaan overdrijven! Houd het simpel en maak het niet te gek.

 

De doelstelling is immers niet om een circus-aap-artiest of turner te worden en je hoeft ook niet de

laatste Thug workout van de Ghetto boys uit te voeren.

 

Het verspillen van tijd en schouders aan een 'muscle up' is ook zeker niet de moeite waard!

 

 

CONNECT WITH US

FOLLOW US ON SOCIAL MEDIA

 

 

Eastside Performance Nijmegen (est. 2009)

BLOG. GREAT QUALITY INFO

QUICK LINKS

Home / Blog / Go old school, go back to basic    

 

GO OLD SCHOOL, GO BACK TO BASIC

Geschreven door: Patric Verhoeven | Eastside Performance Nijmegen © All rights reserved ©