© Eastside Performance Nijmegen - Est. 2009

 

CONNECT WITH US

FOLLOW US ON SOCIAL MEDIA

 

 

Eastside Performance Nijmegen (est. 2009)

BLOG. GREAT QUALITY INFO

Home / Blog / Tip: Pull more! Upper back is the new chest      

 

TIP: PULL MORE! UPPER BACK IS THE NEW CHEST

Geschreven door: Patric Verhoeven | Eastside Performance Nijmegen © All rights reserved ©

 

PAIN-FREE SHOULDER TRAINING RATIOS

 

"Besteed veel aandacht aan de gezondheid van jouw schouders

en doe altijd meer pull oefeningen dan push oefeningen."

 

Grote, sterke rugspieren en brede schouders zijn voor vele gym warriors een absolute must,

maar waarom hebben veel krachtsporters schouderklachten?

 

Waar komen deze schouderklachten vandaan?

 

En hoe kunnen we deze (chronische) klachten laten verdwijnen? En hoe kunnen we ervoor zorgen

dat er in de nabije toekomst geen klachten aan het schoudergewricht ontstaan?

 

Het is tijd om kennis te maken met een andere benadering van krachttraining omdat de standaard

aanpak juist verantwoordelijk is voor vele schouderklachten. Het is tijd voor 'nieuwe' informatie!

 

PUSH & PULL

 

In de anatomie van het menselijk lichaam bestaat de verdeling in ventrale schouderspieren en dorsale

schouderspieren. Die verdeling is niet naar ligging maar naar functie. Met betrekking tot de schouders

moet je bij het ontwikkelen van het trainingsschema in ieder geval rekening houden met de functie van

de spieren, in dit geval de schouderspieren.

 

Ventraal zijn alle push (duw) oefeningen voor het bovenlichaam en dorsaal zijn alle pull (trek) oefeningen

voor het bovenlichaam. Een push-pull trainingsschema is dan ook veel effectiever en veiliger voor het

lichaam dan de split schema's die bodybuilders hanteren. Dit concept staat beter bekend als het trainen

naar beweging. Dit in tegenstelling tot het trainen per spiergroep, zoals veel bodybuilders doen.

 

Meer over de horizontal pull: Dit zijn alle oefeningen waarbij je een gewicht horizontaal verplaatst in het sagitale vlak

(extensie) of in het transversale vlak (abductie). In navolging tot de beweging in de schouders is er ook sprake van

flexie in het elleboog waardoor de biceps worden geactiveerd. Voorbeelden hiervan zijn de seated cable row (sagitale

vlak) en de close grip pull down (transversale vlak) en de inverted row.

 

Meer over de vertical pull: Dit zijn alle oefeningen waarbij je een gewicht verticaal verplaatst in het frontale, sagitale

(extensie) of transversale (adductie) vlak. Bij deze oefeningen is sprake van een extensie of adductie in de schouder

met een flexie in de elleboog bij compound oefeningen. Denk hierbij aan oefeningen als de pull up of een close grip

seated row beweging.

 

Eerder refereerde ik aan de vele schouderblessures en daar waar bij veel push oefeningen schouderblessures

ontstaan is dit bij de pull oefeningen niet het geval. Bij de vertical push oefeningen (overhead press) is vaak

sprake van schouderblessures vanwege de belasting op het schoudergewricht.

 

Dit komt vaak door de oefeningen die je boven je hoofd uitvoert en doordat er over het algemeen teveel oefeningen

uit deze categorie gedaan worden, denk hierbij aan de schouderdag. Dit is niet van toepassing bij de vertical pull

oefeningen. Wanneer sprake is van schouderklachten zal er over het algemeen geen probleem zijn bij de vertical

pull oefeningen. Dit heeft voornamelijk te maken doordat er bij deze oefeningen geen sprake is van een drukkend

gewicht (compression loads) op het schoudergewricht maar juist een trekkende kracht (traction loads).

 

SUMMERY

 

Om (chronische) blessures te voorkomen en op weg naar succes zijn de reguliere bodybuilding-achtige split

schema's niet de beste optie. Desondanks is dit nog steeds de meest toegepaste en populaire methode maar

met betrekking tot het behalen van jouw persoonlijke doelstellingen is het zelfs één van de minst effectieve

manieren van trainen met het grootste risico op (chronische) blessures. Daarbij moeten de gebruikelijke fitness

machines, isolatie oefeningen en pump work-outs niet de voorkeur krijgen en ook moeten de trainingen niet per

spiergroep worden ingedeeld. Betere opties zijn de full body, push-pull en lower body-upper body indeling.

 

Veel sporters trainen de rugspieren ook slechts eens per week, het streven is vaak de 'pomp' door het gebruik

van machines en daarbij worden de gewichten voornamelijk met de armspieren getrokken en niet met de rug-

spieren.

 

Kies voor een andere benadering en volg de 'gouden regel' voor sterke rugspieren en om (chronische) schouder-

blessures te voorkomen: doe twee tot drie keer zoveel pull oefeningen t.o.v. de push oefeningen en doe twee

keer zoveel row oefeningen t.o.v. de vertical pull oefeningen. Train de rugspieren 2-3x per week, kies voor

compound oefeningen als de deadlift, pull up en de row. Vergeet absoluut niet de oefeningen voor de rotator

cuff spieren. Denk hierbij aan de vele face pull varianten en de band pull varianten waarbij je het beste kunt

kiezen voor high-reps (20-25 herhalingen).

 

 

Did what you just read make your day? Ruin it? Either way, you should

follow us & share it with your friends and/or contact us.

MEER OVER DE HORIZONTAL & VERTICAL PULL

Het belang van een persoonlijk trainingsschema is onomstreden maar toch lopen er elke dag vele krachtsporters de sport-

school binnen zonder een van te voren opgesteld programma. Daardoor zie je deze sporters wekelijks dezelfde trainingen

en oefeningen doen. Week in, week uit, zonder noemenswaardig resultaat als beloning maar toch wil niemand tijd/geld

verspillen en niemand wil trainen om géén resultaat te behalen, dus is het de hoogste tijd voor verandering. Het is tijd

voor een persoonlijk trainingsschema zonder kans op vervelende blessures ... // Lees meer

 

#Personal #Programma #Trainingsschema #Resultaat #More #Energy #Power #Great #Info

 

"Dr. John Rusin: "There’s no faking pain-free shoulder training ratios that

restore posture and bulletproof against chronic shoulder pain, while getting

you strong and jacked in the process."

 

De pull up is niet de belangrijkste fundamentele 'pull' beweging, dat is de row. Voordat je begint met de pull up's moet

je deze beweging (row) beheersen en op de foto hierboven zie je de inverted row met de TRX. Eerst de techniek, daarna

de progressie en vervolgens de overload.

 

"Doe twee tot drie keer zoveel pull oefeningen t.o.v. de push oefeningen."

 

Om nog een stap verder te gaan is het aan te raden om twee keer zoveel horizontale pull oefeningen

te doen in verhouding tot de verticale pull oefeningen. Meer rows (horizontal pull) dan pull downs

(vertical pull) zijn nodig!

 

De horizontale pull oefeningen bestaan uit allerlei soorten row variaties (chest supported rows, single

arm dumbbell rows, bent over barbell rows, inverted rows, etc) ... Wij werken ook ontzettend veel met de

pull oefeningen die meer gericht zijn op de external rotation. Denk hierbij aan de face pull variaties, band

pull aparts, posterior delt flyes, YWT's, etc.

 

Waarom meer rows (horizontal pull) dan pull downs (vertical pull)? Veel sporters hebben een beperkte

mobiliteit van de schouders en wervelkolom. Voor de mensen met naar binnen gedraaide schouders en

te strakke rugspieren (m. latissimus dorsi) zijn de vertical pull oefeningen niet aan te raden omdat

deze de beperkingen zullen verergeren. Do more rows. A lot of rows!

 

Dit is eenvoudige maar zeer belangrijke informatie op weg naar een mooi resultaat zonder pijntjes en

blessures. Make a change en jouw schouders zullen jou zeer dankbaar zijn!

Het 'geheim' van een strakke buik zit hem vooral in de

voeding. Een negatieve energiebalans is de sleutel

naar succes. Je kunt jezelf elke dag helemaal suf

trainen, maar als je niet je voeding aanpast zullen de

buikspieren helaas altijd verscholen blijven onder een

laag(je) vet. Gelukkig is de saaie reguliere loopband-cardio niet nodig ... // Lees meer

 

#Strong #Awesome #Fit #Strength #Energy #Power #Fatloss

#Information #Athleticism #Abs

It's time to evolve and step in to the next level maar

eigenlijk moeten we terug naar de basis. Als je er fit

en afgetraind uit wilt zien, moet je trainen als een

sporter, ongeacht jouw doel. Vandaag laat ik je kennis

maken met de top zes trainingsprincipes die je moet

implementeren om je fysieke en prestatiedoelen

realiteit te maken ... // Lees meer

 

#Strong #Awesome #Fit #Strength #Energy #Power #Fatloss

#Information #Athleticism #Abs