BLOG

HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING - 100% EFFORT

HIIT = MEER SPIEREN EN MINDER VET

 

Een hoge vetverbranding ontwikkelen en binnen no-time spieren opbouwen ... het klinkt misschien onmogelijk, maar dat is het niet!

 

High intensity interval training (HIIT) is de meest intensieve vorm van interval training waarbij zware sessies met extreme inspanning afgewisseld worden met periodes van lage inspanning en/of rust. Deze methode maakt je niet alleen slanker, het verbetert ook je uithoudingsvermogen. HIIT vergroot de maximale hoeveelheid zuurstof dat wordt getransporteerd naar je spieren bij lichamelijke inspanning.

 

High intensity interval training zorgt ervoor dat je stofwisseling als een gek tekeer gaat, nog lang nadat je de sportschool hebt verlaten. Thank you EPOC. De intense training vergt veel energie van je, waardoor je vet als sneeuw voor de zon verdwijnt.

 

SLOW TWITCH & FAST TWITCH

 

Het menselijke lichaam heeft twee belangrijke spiergroepen: fast twitch en slow twitch. De kleine slow twitch spieren zijn goed voor uithoudingsvermogen, maar gaan niet voor T-shirt vullende spieren zorgen. De fast twitch spieren daarentegen zijn groter en leveren kracht. Kun je slow twitch spieren veranderen in fast twitch varianten?Yep, en volgens onderzoekers van de Department of Clinical Physiology in Stockholm is HIIT training een effectieve manier om van slow fast te maken.

DE ECHTE PRAKTIJK VAN HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

 

1. Kies een activiteit (bijv. Airdyne sprint) x 12 seconden

 

2. Neem 45 seconden rust

 

3. Herhaal deze cyclus 8 keer

 

Dat is het!!!

 

OPMERKING MET BETREKKING TOT DE H.I.I.T. INTERVAL

 

Veel sporters programmeren de HIIT-intervallen niet helemaal correct: de werk intervallen zijn vaak te lang en de rust intervallen zijn vaak te kort. Bijvoorbeeld de 30 seconden 'aan' en 30 seconden 'uit' is een extreem populair HIIT-recept, maar het probleem is dat je niet (ik herhaal, NIET!) 30 seconden lang op een 'maximale intensiteit' kunt presteren! Uiteraard creer je vermoeidheid middels dit protocol maar dat is niet de intentie. Het presteren op maximale kracht en het ontwikkelen van een hoge fatburn is de bedoeling en dit doe je anders.

 

HIIT 'werk' intervallen duren maximaal 15 seconden. Persoonlijk houd ik me vast aan 8-12 seconden bij het uitvoeren van HIIT. Naar mijn mening is de werk:rust verhouding op zijn minst 1:3 maar over het algemeen geef ik de voorkeur aan een 1:4 of 1:5 werk:rust interval ... Of je kunt wachten tot de hartslag weer bijna normaal is.

 

Door deze 'langere' rust intervallen kun jij een MAXIMALE POWER OUTPUT produceren en dat is nu juist de bedoeling van HITT training. Het is immers niet voor niks: HIGH INTENSITY Interval Training!

 

Note: Het uitvoeren van slordige Battle Rope Slams op 20% van je maximale kracht tijdens het kotsen op je veters is GEEN 'high intensity' interval training ... Technisch gesproken is dit meer "low intensity, high effort training" en ja, je wordt er moe van ...

Om sterker te worden is sprinten één van de vergeten sleutels tot succes en voor de HITT training is ook één van mijn favoriete tools te gebruiken: de Prowler.

 

Sprint 20 meter, neem 45 seconden rust en herhaal deze cyclus 10 keer.

 

That's it!

 

TIP: KIES VOOR EEN HOOGWAARDIGE VOEDING

 

Je kunt jezelf elke dag helemaal suf trainen, maar als je daarnaast jouw voeding niet aanpast dan zal er weinig tot géén resultaat zijn en zullen jouw buikspieren helaas verscholen blijven onder een laagje vet ...

EET GOED VOOR BETERE RESULTATEN


HITT training geeft de vetverbranding een enorme boost en uit onderzoek van The Journal of Nutrition blijkt dat 20 gram eiwit voor een HIIT-sessie je calorieverbranding tot 24 uur na je training verhoogt. Een half uur voor je training aminozuren nemen vermeerdert je spiergroei met 42%, in vergelijking met degenen die de voedingsstoffen na de training binnenkregen. Koolhydraten zijn bovendien je vriend: de oxidatieve stress van HIIT kan ervoor zorgen dat je lichaam spieren gaat gebruiken voor energie. Een paar sneetjes volkorenbrood of een bordje pasta gaan je goed doen. Wil je meer informatie over voeding en ben je geen fan van de oneindige dieten klik dan hier en lees meer over Project FOOD. Een realistische en simpele benadering van de voeding voor de langere termijn. It's no diet, it's for life!


SUMMERY


Burn calories! Je verbrandt zeer veel opgeslagen lichaamsvet en de stofwisseling gaat omhoog. HITT training als onderdeel van de conditioning zorgt voor het ontwikkelen van spiermassa en voor de aanmaak van groeihormoon. Kort maar krachtig, van conditioning wordt je ook sterker! Het aanspreken van de belangrijke fast-twitch spiervezels.


De VO2 max gaat omhoog en het uithoudingsvermogen zal sterk verbeteren. Het ontwikkelen van atletisch vermogen en het is goed voor het hart! Sterker maken van het hart, de longen en de ademhalingsspieren. Vergroten van de zuurstofopname door de longen. Versterken van de hartspier, hierdoor kan het hart efficiënter en meer bloed door het lichaam pompen.


De reguliere cardio is (gelukkig) niet nodig! Laat je niet in de luren leggen door al die metertjes op cardio machines. Ze proberen je wijs te maken dat de kilo's vet als sneeuw voor de zon verdwijnen wanneer je staat te zweten op de loopband en de crosstrainer, maar in werkelijkheid zorgt al die 'training' ervoor dat je lichaam steeds zuiniger met vet en glucose leert omgaan.


Als je strakker in je vel wilt zitten, train dan met gewichten. Drie keer per week, als het even kan. Krachttraining zet je stofwisseling niet een paar tandjes lager, zoals duurtraining, maar juist een paar tandjes hoger. Krachttraining zorgt ervoor dat je lichaam continu meer calorieën verbruikt. Dus niet alleen als je traint, maar ook als je in de auto zit, op je werkt bent of slaapt.

Een PERSOONLIJKE benadering van de trainingen is zeer belangrijk. Geen enkele oefening is verplicht als het gaat om het behalen van resultaat in de gym. Het programma moet bestaan uit oefeningen die geschikt zijn voor jou en niet voor iemand anders. Dit is van groot belang en klinkt als simpele informatie maar het uitblinken in simpelheid blijft te ingewikkeld voor velen!  

 

THE RIGHT MOVEMENTS FOR YOUR BODY. NOT SOMEONE ELSE'S!

 

Het is tijd voor een intelligente (Re)start van jouw trainingen. Stay healthy and get results. In MOVEMENT we TRUST. Start now and Become strong and awesome.

Dit PROGRAMMA zorgt voor KRACHT, een HOGE FATBURN én er is de opbouw en ontwikkeling van SPIERMASSA. Géén ouderwetse bodybuilding-achtige praktijken maar een SNEL, STERK en EXPLOSIEF lichaam. Een up-to-date movement based programma voor een optimaal resultaat. STERKER WORDEN, SPIERMASSA opbouwen, een ijzersterke conditie ontwikkelen en meer POWER verkrijgen! Er is geen aandacht voor de traditionele slaapverwekkende cardio activiteiten want de meest gespierde, strakke en sterke lichamen in deze wereld zijn opgebouwd door trainingen vanuit een SLIMME STRATEGIE en intelligent trainingssysteem.  

 

LOOK GOOD. BE STRONG. BE FAST.  BE FLEXIBLE.

 

Is het jouw doelstelling om sterker te worden, spiermassa te ontwikkelen, atletisch vermogen te ontwikkelen, de conditie op te bouwen tot een compleet en hoog niveau van fitheid dan is dit programma absoluut geschikt voor jou. START now and Become Strong & Awesome!