Tip: De Star Complex Voor Posterior Power

MEER POWER!

De Posterior Chain is het belangrijkste element voor sporters!

Je wilt graag sneller en sterker worden. Meer explosiviteit en power. Het risico op een blessure zo minimaal als mogelijk houden en een krachtig, sterk en atletisch lichaam ontwikkelen ... dan mag je de posterior chain NIET verwaarlozen!

De benodigde spieren om tot betere prestaties te kunnen komen behoren tot de posterior chain, ook wel de achterste spierketen genoemd.

De posterior chain is het belangrijkste element voor sporters. Deze zorgt voor de krachtoverdracht (transfer) en voor het leveren van POWER. Ook het acceleratievermogen, de spongkracht, snelheid en explosiviteit zullen aanzienlijk verbeteren door het trainen en sterker maken van de POSTERIOR CHAIN.

Wat is de Posterior Chain?

Deze keten (chain) bestaat uit een reeks spieren die allemaal verbonden zijn langs de achterkant van jouw lichaam, bestaande uit de rugspieren (m. multifidus & erector spinae), bilspieren (gluteus maximus, medius & minimus), hamstrings (biceps femoris, semitendinosus & semimembranosus), kuiten (gastrocnemius & soleus) en de buikspieren (rectus abdominis, transversus abdominis, internus- externus obliques).

DEADLIFT (HINGE)

De deadlift is één van de belangrijkste oefeningen om de posterior chain te trainen.

Bij de deadlift kan de posterior chain enorm veel kracht leveren. Het 'tillen' van zware gewichten is een geweldige stimulans voor de gehele achterste keten. De kracht die je krijgt en ontwikkelt door het uitvoeren van deadlifts heeft ook een belangrijke positieve transfer naar bijna elke andere lift die je doet in de sportschool.

'Killing many birds with one Stone!'

Het aanleren van de juiste techniek (pull/hip hinge) is net als het behalen van een universitaire titel in bewegingswetenschappen. De specialisatie is hierbij met name rompstabilisatie. Je 'leert' hoe je een neutrale wervelkolom onder (zware) belasting moet behouden.

DE STAR COMPLEX METHODE

Géén willekeurige benadering meer ... deze tijd is voorbij!

Beheers jij de deadlift en ben je klaar voor een nieuwe uitdaging op weg naar meer POWER dan kun je starten met de Star Complex methode. Eerder schreef ik over de contrast- en french contrast training, maar dit is weer een stap verder op de ladder. Vijf verschillende oefeningen achter elkaar vanuit dezelfde movement pattern, maar gericht op verschillende aspecten van de kracht-snelheidscurve.

Hieronder zie je de tabel van de 'Force-Velocity curve' en deze is voor sporters van groot belang. Géén willekeurige benadering met betrekking tot de oefeningen en bijbehorende belasting, maar wetenschappelijke richtlijnen.

Lower Body (Hip/Horizontal Vector Emphasis)

De Star Complex voor de posterior chain ziet er als volgt uit:

A1) Rack pull (Max Strength) x 5 reps

A2) Barbell Deadlift (Strength) x 5 reps

A3) Power Clean (Strength-Speed) x 5 reps

A4) Kettlebell Jump (Speed-Strength) x 10 reps

A5) Broad Jump (Max Speed) x 10 reps

DE UITLEG

A1) Rack Pull (Max Strength)

De eerste oefening staat in het teken van een zware belasting (overload) en daarom kies ik hier voor de Rack Pull. Start met de halter net boven de knieën waardoor de focus op de bovenste helft van de beweging ligt. Hierdoor kun je veel extra kilo's (overload) gebruiken t.o.v. een normale deadlift. Als bonus is er veel spieractivatie in de schoudergordel (m. Trapezius) en bovenste rugspieren. Bij deze methode maak je gebruik van zware gewichten en de snelheid van de uitvoering is laag.

A2) Barbell Deadlift (Strength)

De tweede oefening is gericht op kracht, maar géén maximale kracht. De snelheid van de beweging speelt nu wel een belangrijke rol. Kies voor een explosieve uitvoering.

A3) Power Clean (Strength-Speed)

Door naar het Strength-Speed gedeelte van de curve. Het vermogen om maximale kracht te leveren in minimale tijd. De focus ligt hier op een explosieve uitvoering van de oefening.

A4) Kettlebell Vertical Jump (Speed-Strength)

Een Speed-Strength movement is gericht op explosiviteit, maar er is wel een extra belasting. Géén maximale belasting. Mijn voorkeur gaat uit naar een gewicht waar je +/- 18 reps mee zou kunnen maken. Een relatief licht gewicht, maar het gaat hier dan ook om de snelheid van de uitvoering! Power is what you want!

A5) Broad Jump (Max Speed)

Ten slotte, een plyometrische oefening met het eigen lichaamsgewicht. Het is géén wedstrijd om zo snel mogelijk alle reps uit te voeren. Zorg voor een hoge kwaliteit van de uitvoering en doe elke herhaling zo explosief mogelijk. Blijf altijd in controle van de oefening en moe worden is niet de doelstelling van de plyomterische oefeningen.

SUMMERY

Willekeurig een aantal spieren trainen in de sportschool is iets compleet anders dan het volgen van sportspecifieke krachttraining middels een (persoonlijke) periodisering gericht op het verbeteren van jouw prestaties!

Nog altijd zijn de 'meningen' verdeeld, is er veel discussie en zie je verschillende benaderingen ... maar gelukkig zijn er een aantal mooie richtlijnen voor sporters m.b.t. het trainen in de sportschool: Train zo veel mogelijk zonder ondersteuning, train vooral met losse materialen, train iedere workout explosief, richt je op samengestelde bewegingen, besteed altijd aandacht aan de mobiliteit en flexibiliteit en maak gebruik van conditioning.

Ondoordacht met krachttraining aan de slag gaan kan averechts werken, met blessures als uiterste consequentie.

Kortom, voetballers horen thuis in de gym, maar je moet wel functioneel trainen en niet als een bodybuilder ... de mooie glimmende high-tech machines zijn er NIET voor jou!

Voor sporters is het belangrijk om sterker te worden en de spieropbouw te maximaliseren. Het zenuwstelsel moet op volle snelheid kunnen reageren om de rekrutering van spiervezels te maximaliseren.

Naast deze star complex methode kies ik ook vaak voor de effectieve contrast training en de unieke tri-phasic methode. Meer lichaamscontrole met een sterke verbetering van de mobiliteit is nog een voordeel van het vergroten van de relatieve kracht. Blessure preventie mag niet vergeten worden en is misschien wel het belangrijkste voordeel van de krachttraining.