3) Carry, drag, lift, pull and push heavy stuff.
Het maakt niet uit wat de doelstelling is, op de eerste plaats moet je over (veel) kracht beschikken en daarna kun je verder werken aan
persoonlijke doelstellingen. Daarbij moet ik wel zeggen dat je deze doelstellingen grotendeels al bereikt zal hebben wanneer je begint met
trainen om sterker te worden. Afvallen, betere prestaties, spiermassa ontwikkelen, to feel great of een atletisch lichaam zijn allemaal echt
mogelijk wanneer je traint om sterker te worden. Waarom?
1) Een (te) zwak lichaam zorgt alleen maar voor problemen, vooral in de vorm van (chronische) klachten en blessures.
2) Een sterk lichaam heeft vele voordelen en voorkomt juist (chronische) klachten en blessures.
3) Door het vergroten van de maximale kracht ontstaat een solide basis en een sterk lichaam.
4) Dit is voor praktisch alle andere vormen van (kracht)training en sport onmisbaar!
Carry & drag heavy stuff!
Welkom in de categorie van de loaded carries en de locomotion oefeningen! Oefeningen als farmer walks zijn onmisbaar en moeilijk te
verslaan als het gaat om sterker te worden. Het is werkelijk een onnavolgbare methode en je traint hierbij letterlijk alle spieren in het hele
lichaam en daarbij ook de grip, heup, knieën en enkels.
Oefeningen als farmers walk zijn onmisbaar en moeilijk te verslaan als het gaat om sterker te worden. Het is werkelijk een onnavolgbare
methode en je traint hierbij letterlijk alle spieren in het hele lichaam en daarbij ook de grip, heup, knieën en enkels. Bij sommige varianten
gebruik je ook enorm veel de schoudergewrichten en spieren! Onder andere bij de overhead farmers walk.
Hierboven zie je een andere variant uit deze categorie alleen hierbij draag je geen gewichten maar trek/duw (sleep/drag) je de gewichten!
Heel erg effectief, grote aanmaak van groeihormoon en je wordt er enorm sterk van! Deze oefeningen zijn onmisbaar en bij vele sporters
de missing link!
Lift, pull and push heavy stuff (maximale kracht)
Maximale kracht is de grootste kracht die een spier of spiergroep vrijwillig kan produceren, ongeacht de tijd. Om de maximale kracht te
verhogen moet je eerst de extra oefeningen op een lager pitje zetten en je voorbereiden om de samengestelde bewegingen aan te pakken,
zoals presses, squats, en deadlift, met ongebreidelde heftigheid en onmeetbare intensiteit.
De meest waardevolle lifts zijn de lifts die je brute kracht geven. Oefeningen als de squat, overhead press en bankdrukken maar met name
de deadlifts, vooral als je de 90% van je één-rep maximum bereikt en overschrijdt, dienen als een katalysator in het verhogen van de
limietkracht, aangezien ze de snelste en meeste motorieke onderdelen met een hoge drempel opwekken, de snelheid verhogen, de
synchronisatie van motorieke onderdelen verhogen en de neurale drive stroomlijnen.
Lift heavy stuff!
Om groter en sterker te worden moet je (veel) zware gewichten van de grond tillen, dit moet tevens de basis van de training zijn!
De meest bekende oefening uit deze categorie is de deadlift, tevens onderdeel van de grote drie! Ik zal het nogmaals vertellen voor de
sporters die dit nog niet weten: deadlift, squat en bankdrukken. De deadlift als beweging (zonder gewicht) is de hip hinge en deze moet
een automatisme worden die je altijd en overal goed kunt uitvoeren, al is het vier uur in de ochtend!
De deadlift is tevens een voorbeeld van functionele training en hoewel je deze term vaak hoort wordt deze nog vaker verkeerd toegepast.
Het balanceren op een halve bal is geen vorm van functionele training, de deadlift is dat wel!
De deadlift houdt simpelweg in dat je een gewicht optilt. Het is een veelvoorkomende beweging die men vrijwel iedere dag uitvoert. Maar
hier wordt het interessant, omdat de deadlift twee belangrijke "dingen" veroorzaakt. Allereerst worden de anti-zwaartekrachtspieren
getraind, die meestal ontlast worden in ons dagelijks bestaan en daarnaast kun je door de deadlift leren om goed te bewegen.
Squat! Deze beweging is net als de hip hinge (deadlift) ook één van de grondmotorische basis vormen van bewegen en mag absoluut niet
ontbreken. De squat is in principe net zo belangrijk als de deadlift en als je bovenstaande informatie goed hebt bestudeerd dan weet jij nu
genoeg! Gebruik een halter, dumbbells, kettlebells, medicijn ballen of het eigen lichaamsgewicht, houd het gewicht op de rug, naast het
lichaam of boven het lichaam dat maakt niet uit maar doe de squat!
Pull and row heavy stuff!
De row als beweging behoort tot de basis oefeningen die je moet integreren in de trainingen en hierin is de bent over row absoluut de
meest effectieve oefening. Sterke rugspieren ontwikkelen of extra spiermassa ontwikkelen doe je met de bent over row. Het is wel een
moeilijke oefening om goed aan te leren dus goede instructie van een trainer is onmisbaar.
Push heavy stuff!
Duw gewicht tot boven het hoofd, houd zware gewichten boven het hoofd statisch vast of loop met zware gewichten! Hoe meer
oefeningen je boven het hoofd doet, des te sterker worden de schouders en kun je blessures voorkomen. Heel veel sporters doen
veel te veel horizontale duw oefeningen maar het zijn vooral de verticale duw oefeningen die van groot belang zijn!
Het is daarbij wel enorm belangrijk om over een goede schoudermobiliteit te beschikken!
Door de push oefeningen (met name bankdrukken) ontstaan heel erg veel schouderklachten en de oorzaak hiervan ligt niet bij de
oefeningen maar door een verkeerde uitvoering van de oefeningen.
Met betrekking tot de push oefeningen mag uiteraard bankdrukken niet vergeten worden!
Dit is nog steeds de meest populaire oefening aller tijden, maar toch is er de laatste tijd veel kritiek op deze oefening en dat heeft te
maken met de vele klachten en blessures die ontstaan. Dit zijn in de meeste gevallen schouderklachten en/of blessures, maar het is niet
terecht om de schuld bij bankdrukken neer te leggen. De oorzaak ligt bij het volgen van een verkeerde progressie richting bankdrukken.
Kun jij géén 20 correcte push up's uitvoeren?
Dan is het niet aan te raden om te gaan bankdrukken!
Je hoeft er nog niet eens aan te denken!
Maar wat gebeurd er in de praktijk;
Men wordt lid van de sportschool en gaat "gewoon" bankdrukken (met vele kilo's) terwijl men de push up niet beheerst!
Je kunt niet zomaar de sportschool binnen lopen om vervolgens te gaan bankdrukken.
Bankdrukken moet je verdienen!
Het volgen van een progressie naar bankdrukken begint bij de push up!
