SLIMMER TRAINEN = MEER RESULTAAT

FOREVER STRONG

Functionele krachttraining voor een snel, sterk en explosief lichaam zonder pijn, klachten en blessures.

De fitness wereld bestaat uit enorm veel richtlijnen en regels uit een ver verleden die helaas nog steeds door heel veel trainers en bijna elke sportschool worden toegepast. Veel van wat je hoort en leest in de fitness industrie is gerecyclede informatie en veel mensen houden zich nog trouw vast aan uitspraken van hun idolen uit de jaren 70, maar realiseren zich niet dat we al een heel stuk verder zijn qua kennis. Sta open voor nieuwe informatie. Ga mee met de tijd. Luister niet (meer) naar de bejaarde bodybuilder in jouw lokale gym en jouw carrière in de krachttraining zal veel succesvoller zijn!

Slimmer trainen = Meer resultaat. Leukere trainingen. Minder blessures.

De activiteiten binnen de muren van jouw lokale sportschool kunnen veel effectiever. De gym binnenlopen, wat zwaaien met de armen, het gebruiken van de cross-trainer als warm up, het verplaatsen van enkele gewichten bij de lat pull down, chest press en leg press is niet jouw weg naar succes. Er leiden vele wegen naar Rome, maar goede en betrouwbare informatie is de eerste stap op weg naar het behalen van jouw persoonlijke doelstellingen.

YOU CAN'T GO WRONG WITH STRONG!

Het is tijd om de focus weer te verleggen naar de vrije oefeningen en het trainen met losse materialen, waarbij verschillende spiergroepen tegelijk aan het werk worden gezet. Dit type oefeningen ligt dicht bij ons natuurlijke bewegingspatroon, waardoor de transfer naar het dagelijkse leven vele malen groter is dan bij oefeningen op apparaten.

De pay off is naast een mooier, strakker en fitter fysiek, een lichaam dat beter functioneert in andere sporten en het dagelijks leven.

HOW-TO

Fitnessprogramma's die gebaseerd zijn op 'old-school' en 'hardcore' trainingen met gebruik van (veel) losse materialen, uiteraard het eigen lichaamsgewicht en géén machines. Een sportschool met losse materialen die (soms) meer lijkt op een ‘bunker’ dan op een luxe Health club. Old school technieken van lang geleden komen weer samen. In deze no-nonsense aanpak worden fitness oefeningen gereduceerd tot de essentie: ‘Functionele oefeningen die de grootste transfer hebben op andere takken van sport en ons dagelijks leven.’

SQUAT.

HINGE.

LUNGE.

PUSH.

PULL.

CARRY.

Dit zijn de 6 essentiële bewegingen die allemaal aanwezig moeten zijn in een trainingsschema.

Het uitvoeren van deze bewegingen voldoet aan de overgrote meerderheid van de behoeften van de meeste sporters. Samen zullen ze het hele lichaam ontwikkelen en vele manieren van (atletische) prestaties verbeteren. Bij veel sporters zie je dat een training grotendeels bestaat uit geïsoleerde oefeningen en slechts enkele compound oefeningen. Tijd voor verandering en er zal meer resultaat zijn.

JUMP.

SPRINT.

THROW.

Een mooi, gespierd lichaam is gaaf ... maar een sterk, gespierd én atletisch lichaam is nog veel beter!

In navolging van de zes essentiële bewegingen (foundational movements) zijn er ook nog de oefeningen gericht op explosiviteit en snelheid. Power is nodig en daarom zijn deze oefeningen onmisbaar in een succesvol programma. Niet geheel essentieel, want afhankelijk van de doelstelling, maar vanuit mijn visie zal ik deze oefeningen altijd aanraden. Het lichaam is gemaakt om te bewegen. Springen, sprinten en gooien zijn belangrijke vormen van beweging voor de ontwikkeling van kracht, power, spiermassa en explosiviteit.

Wat kan ik doen?

Het uitvoeren van de oefeningen gericht op power vóór de krachttraining (na de dynamische warming up) is zelfs zeer effectief om de atletische performance & prestatie te verhogen. Door deze methode zal het centrale zenuwstelsel sterker- en geactiveerd worden. Dit heeft weer een positieve invloed op de (zware) lifts en explosieve bewegingen die je gaat uitvoeren.

CARDIO CONDITIONING.

Conditioning zorgt voor een sterk lichaam met een ijzersterke conditie en er ontstaat een enorme vetverbranding.

De conditioning is een zeer belangrijk element en het integreren hiervan zorgt niet alleen voor atletisch vermogen, maar ook voor spieropbouw waarbij tegelijkertijd de vetverbranding flink omhoog gaat. Vergeet daarbij niet dat het hart de belangrijkste spier van het lichaam is en deze moeten we dan ook zeker trainen.

Conditioning zorgt voor een krachtig lichaam met een ijzersterke conditie. Er ontstaat een enorme vetverbranding, de ontwikkeling van spiermassa komt in een hogere versnelling en er is de stimulans naar meer power. 

De gedachte dat conditioning spieren zal 'verbranden' is niet correct.

Zelfs voor de 'hardgainers' is het doen van conditioning aan te raden, want ook bij spiergroei (hypertrofie) als belangrijkste doelstelling is de conditioning een belangrijk en onmisbaar element. Helaas zijn er nog steeds veel (kracht)sporters die om uiteenlopende redenen niks tot weinig aan conditioning doen. De gedachte dat conditioning spieren zal 'verbranden' is niet correct en nog een veelgehoorde fabel is dat conditioning de spiergroei zal beperken ... maar wees niet bang want dat zal in werkelijkheid niet gebeuren.

Wat kan ik doen?

Een Tabata op de Air Bike is altijd een goede optie, maar hieronder volgt ter voorbeeld een zeer effectieve cyclus om de conditioning te trainen. Give it a try!

A) Kettlebell Swing x 10 reps

B) Dumbbell Squat Jump x 5 reps

C) Plyo Push Up x 5 reps

D) Pull Up x 5 reps

E) Band Pull Apart x 20 reps

3-6 sets met 60-90 sec rust na iedere volledige cyclus.

CARDIO.

Cardio is geweldig voor de algemene gezondheid van het lichaam, maar niet nodig voor de vetverbranding.

Wat wij in de volksmond 'cardio' noemen, komt eigenlijk van een langer woord genaamd cardio-respiratoir. Dit staat eigenlijk voor een samenwerking tussen twee lichaamssystemen. Zowel het systeem voor de bloedsomloop, hierbij behoren het hart en de bloedvaten, als het respiratoire systeem (ademhalingssysteem) waarbij de longen een grote rol spelen. Cardio training zorgt voor een efficiëntere en effectievere samenwerking tussen deze twee systemen, waardoor de conditie en de gezondheid toe zullen nemen.

De saaie reguliere cardio training doe je dus vooral ter verbetering van de gezondheid en het uithoudingsvermogen.

Cardio training doe je dus vooral ter verbetering van de gezondheid en uithoudingsvermogen. Daar is absoluut niks mis mee, maar veel, zo niet de meeste mensen doen cardio echter omdat ze willen afvallen. Hoewel tijdens cardio inderdaad vet als voorkeursleverancier voor brandstof wordt gebruikt door het lichaam is het toch NIET de juiste keuze als een sterk en atletisch lichaam jouw doelstelling is!

Voor een hoge vetverbranding zijn de reguliere, saaie cardio machines dus (gelukkig) NIET nodig. Uiteraard mag je deze zeker gebruiken, maar voor de meeste mensen is dit übersaai en gelukkig zijn er betere alternatieven. Kies bijvoorbeeld voor leuke activiteiten als zwemmen, met de hond een boswandeling maken en/of fietsen. Is afvallen jouw belangrijkste doelstelling, dan kun je het beste kiezen voor een compleet programma bestaande uit krachttraining en conditioning. Als het pezige lichaam van een hardloper alleen een ijzersterke conditie opbouwen jouw doelstelling is, dan kun je inderdaad kiezen voor de cardio machines.

Wat kan ik doen?

Wil je in de sportschool 'cardio' doen, dan is de Steady State Lifting een effectieve methode. Kies één oefening voor het bovenlichaam en één voor het onderlichaam, maar kies niet voor twee oefeningen met een gelijke beweging. Zoals bijvoorbeeld een Row (Pull) en Deadlift (Pull). Dit is géén goede combinatie omdat er teveel vermoeidheid in de armen (grip) ontstaat en dat is hier niet de bedoeling. Kies ook voor oefeningen die jij beheerst. Dit is niet de plaats en tijd om nieuwe oefeningen te proberen. Hieronder zie je drie effectieve combinaties:

A) Trapbar Deadlift

B) Bench Press

A) Back Squat

B) Inverted Row

A) Goblet Squat

B) Push-up

Gebruik als gewicht 45% van jouw 1RM, of het gewicht waar je 12 correcte herhalingen mee kan maken. Van beide oefeningen doe je om en om 10 sets van 5 herhalingen. Het is de doelstelling om deze set uit te voeren zonder het nemen van rust.

CORE STRENGTH

Een sterke en goed functionerende romp (core unit) is van groot belang voor een sterke lichaamshouding en goede prestaties. De rompspieren bestaan uit de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren en deze staan allemaal met elkaar in verbinding. Voor een sterk lichaam van waaruit krachtige en explosieve acties kunnen ontstaan moet er een optimale samenwerking zijn tussen deze spieren.

Wat kan ik doen?

Het reguliere 'plankje' in drie sets van 30 seconden moet bekend zijn, maar het kan beter (lees: effectiever). Volg onderstaande complex voor de rompspieren (core unit) en ontwikkel enorm sterke buik- en rugspieren.

A) Pallof Press x 30 seconden 

B) Med Ball Slam x 10 reps

C) Swiss Ball Stir-the-pot x 30 seconden

D) Farmers Walk x 100 meter

E) Rope Skipping x 30 seconden

3-5 sets met 60-90 sec rust na iedere volledige complex.

INDELING

Wat is de beste indeling voor jouw training?

Traditioneel gezien zijn de meeste trainingsschema's tegenwoordig helaas nog steeds veelal gebaseerd op de ervaringen van de ouderwetse bodybuilders. Dit heeft geleid tot veel niet wetenschappelijk onderbouwde programma's, oftewel de 'Bro split'.

Hoe ziet de Bro split eruit? Maandag is international chestday met bankdrukken als hoofdgerecht. Dinsdag zijn de rugspieren met de biceps aan de beurt en dan is er nog de bekende en populaire 'schouderdag'. De routine is vrijwel altijd hetzelfde en bestaat uit de Dumbbell Press, Overhead Press, Front Raise en Side Raise. De beenspieren zijn soort van 'optioneel' en veel krachtsporters hebben blijkbaar altijd knieklachten ...

Tijd voor verandering!

Het is niet persé altijd compleet verkeerd en slecht, maar het is zeker niet de meest efficiënte en effectieve manier van trainen. Én niemand heeft als doelstelling het verspillen van tijd en geld.

Volg jij ook nog steeds een soort van traditioneel-spier-per-spier-bodybuilders-routine waarbij je het lichaam verdeelt in spiergroepen en per training één of twee van deze spiergroepen traint? Zo ja, dan is het de hoogste tijd voor verandering!

Dit zijn de betere opties:

1. Full Body 

2. Push/Pull/Leg 

3. Upper/Lower 

4. Push/Pull 

EN DE MACHINES DAN?

Is high-tech een goede optie? 

In de moderne fitnesscentra van tegenwoordig, vaak met mooie namen als Wellness of Healthcentre, zien we inderdaad steeds meer ultra moderne, hightech apparatuur. Met trots worden deze hypermoderne machines in de reclamefolders, tijdschriften of vakbladen gepresenteerd. Het zijn vaak erg knappe en creatieve ontwerpen, alsof de NASA meegeholpen heeft met het ontwerp en in vele gevallen trainen mensen er met tevredenheid op.

'Maar als we echt fitter, gezonder, sterker, en sneller willen worden en als we echt streven naar een goed en optimaal functionerend lichaam en het tegengaan van allerlei klachten aan het lichaam is het trainen op machines dan de beste keus die we kunnen maken?'

Het antwoord op deze vraag is simpel: 'Nee!'

De mooi ontworpen machines 'forceren' het lichaam in een bepaalde positie om vervolgens kracht te zetten, maar dit heeft totaal géén vertaling (transfer) naar het dagelijks leven en/of naar de sport.

In het dagelijks leven en bij een explosieve sport (bijvoorbeeld voetbal of tennis) worden spieren namelijk tegelijkertijd gebruikt en zijn er bepaalde beweegketenen die aangestuurd moeten worden. Dit is in apparaten niet na te bootsen, waardoor de gewonnen kracht van de apparaten amper te gebruiken is. Deze 'gewonnen' kracht via machines is dus verre van functioneel, het zal niet zorgen voor betere prestaties en ook niet als blessurepreventie.

Vergeet en onderschat de kracht van voeding, beweging en zonlicht niet!

Ga naar buiten. Zonlicht en buitenlucht zijn nodig. Zo zijn bijvoorbeeld zonnestralen voedend voor zowel lichaam als geest. Het is goed gedocumenteerd dat mensen die in koudere, noordelijke klimaten leven en gedurende het jaar minder van de zon genieten, vele malen meer kans maken op depressies. Tevens, als je zoals de meeste Nederlanders bent, werk en leef je waarschijnlijk veel binnen. De gemiddelde persoon brengt in feite zelfs 90% van zijn/haar tijd binnen door ...

Een actieve levensstijl is nodig.

Loop, wandel, fiets, tuinier en beweeg want die 60 minuten in de sportschool zijn niet veel waard als de overige 23 uur 'non-actief' zijn.

Kies dus NIET voor de E-bike als je nog géén 65+ bent en de auto is er NIET om naar de overburen te rijden. Gebruik ook NIET de hele dag jouw smartphone en Netflix is leuk, maar je hoeft niet alles te kijken.

Op weg naar een mooi resultaat is de juiste voeding van enorm groot belang. Hier valt enorm veel winst te behalen en dit is één van de absolute voorwaarden voor een gezond, fit en sterk lichaam.

Ga op zoek naar een echte bakker, slager en groenteboer bij jou in de regio. Kun je jouw smartphone verslaving toch niet weerstaan, gebruik dan de digitale wereld om mooie recepten te vinden met de door jouw gekochte ingrediënten.

Voor een mooi resultaat je deze informatie toepassen in jouw leven en voor de lange termijn volhouden. Als je dit doet op een realistische manier met plaats voor fun & plezier (geen strafkamp-achtige taferelen) dan is dit echt niet moeilijk. Je MOET het alleen wel doen!

SUMMERY

Ik weet dat dit voor vele sporters als ‘nieuwe’ informatie is, maar tijden veranderen en veel van wat je hoort en leest in de fitness industrie is gerecyclede informatie, met name uit de oude wereld van de bodybuilding. Veel mensen houden zich nog trouw vast aan uitspraken uit de jaren 70 & 80, maar realiseren zich niet dat we al een heel stuk verder zijn qua kennis. We weten tegenwoordig veel meer over de optimale manieren van trainen voor het verbeteren van je lichaamscompositie en het werken aan persoonlijke doelstellingen.

Train zo veel mogelijk zonder ondersteuning. Train vooral met losse materialen. Train iedere workout explosief. Richt je op samengestelde bewegingen, met name de compound oefeningen zorgen voor enorm veel resultaat. Besteed altijd aandacht aan de mobiliteit en flexibiliteit en maak gebruik van conditioning.

Géén ouderwetse bodybuilding-achtige praktijken, maar maatwerk middels een up-to-date movement based programma voor optimaal resultaat.

Sta open voor nieuwe informatie. Ga mee met de tijd. Luister niet naar de bejaarde bodybuilder van de lokale low budget sportschool en jouw carrière in de krachttraining zal veel succesvoller zijn!

PERSOONLIJK TRAININGSSCHEMA

Heb jij het gevoel dat je tijd aan het verspillen bent in de gym? Weet jij niet wat je moet doen in de sportschool en/of is er géén resultaat meer? Tijd voor verandering!

Na jaren van experimenteren en het volgen van commerciële trends van part-time-polo-dragende-kantoor-slungels is het tijd om terug te gaan naar de basis. De tijd van complexe fitnessprogramma's en nieuwe trendy multi-media technische hoogstandjes moeten verleden tijd zijn! We moeten terug naar de basis en niet naar de sauna die automatisch warm wordt als jij de deur van de health-club open maakt ...

Een persoonlijke benadering van de trainingen is zeer belangrijk. Geen enkele oefening is verplicht als het gaat om het behalen van resultaat in de gym. Het programma moet bestaan uit oefeningen die geschikt zijn voor jou en niet voor iemand anders. Dit is van groot belang en klinkt als eenvoudige informatie, maar het uitblinken in simpelheid blijft te ingewikkeld voor velen!

Het is tijd voor een intelligente benadering van jouw trainingen. Start nu vanuit het EPTS systeem met een persoonlijk trainingsschema op maat. Als het bereiken van succes en persoonlijke doelstellingen jouw belangrijkste motivatie is. Op weg naar resultaat en een sterk lichaam zonder klachten en blessures.

€ 29,95