BLOG

TABATA: IN 4 MINUTEN NAAR RESULTAAT

#TRAIN


De Tabata methode is één van de meest effectieve vormen van interval training en veruit de meest intensieve methode.


Tabata training werd ontdekt door de japanse wetenschapper Dr Izumi Tabata en een team onderzoekers van het Nationale Instituut voor Fitness en Sport in Tokio. De heer Tabata heeft een interessante manier heeft ontdekt om tegelijkertijd het anaërobe systeem en het aërobe energiesysteem van het lichaam aan te spreken en te trainen.


Deze manier van trainen is één van die bijzondere uitzonderingen omdat meerdere verschillende sporters uit verschillende disciplines er baat bij zullen hebben. Onder andere vechtsporters, footballers, fietsers, schaatsers, gewichtheffers en de sporters die sterker willen worden en/of af willen afvallen. Verder is de Tabata methode in principe voor iedereen geschikt!


Tabata is de meest effectieve vorm van interval training en veruit de meest intensieve methode. Verrassend is de korte duur van de oefening, in vier minuten creëer je een optimale prikkel met een enorm effect.


Sterker worden, conditie verbeteren en vet verliezen in slechts 4 minuten. Het klinkt als een heus Tell-sell verhaal maar het kan toch echt.

4 MINUTEN

 

De impact die de interval van 4 minuten heeft is net zo veel als een gemiddelde cardio training van vijfenveertig minuten. De proefpersonen die tijdens deze studie gebruikt werden verhoogden hun anaerobe capaciteit (verbranding zonder zuurstof, ook wel lactaattolerantie genoemd) met meer dan een kwart en een aanzienlijke verhoging van hun aerobe capaciteit (verbranding met zuurstof). Daarom is deze interval training in deze vorm erg veelzijdig. Het helpt je om gewicht te verliezen, maar de meeste verbetering vind je in je aerobe en anaerobe systeem.

 

Tabata’s geven je metabolisme een flinke boost!

 

Het kunstje dat hierbij om de hoek komt kijken is afgekort als EPOC. Dit staat voor Excess Post-Exercise Oxygen Consumption. Hiermee wordt uitgedrukt dat je na de training nog steeds calorieën aan het verbranden bent. Hoe groter de Tabata workout, des te hoger ligt je EPOC.

 

Wat is het en hoe werkt het?

 

Kies een oefening en volg hiermee onderstaande cyclus:

 

1) Zoveel mogelijk correcte herhalingen maken in 20 seconden

 

2) Rustperiode van 10 seconden

 

3) Herhaal bovenstaande cyclus nog eens zeven keer!

 

That's it!

 

Acht sets van 20 seconden waarin je zoveel mogelijk herhalingen doet, elke keer gevolgd door tien seconden rust.

 

Voor ik verder ga wil ik wel even duidelijk zijn en melden dat de bedoeling niet is om acht setjes van acht herhalingen te maken, hoewel het continu "proberen" om acht herhalingen te behalen wel een goede doelstelling is. Het principe is echt om zoveel mogelijk herhalingen in 20 seconden te volbrengen gevolgd door "slechts" tien seconden rust. Tijdens deze 10-seconden rustperiode blijf je bij de oefening en wanneer nodig houd je contact met de dumbbells of halter, zo kun je ook direct weer snel beginnen.

HET KIEZEN VAN EEN OEFENING

 

Dit is het belangrijkste aspect van de Tabata training want bij een verkeerde keuze krijg je niet het beoogde effect van de Tabata.

 

Je moet kiezen voor een oefening waarbij je een groot aantal spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt en waarbij je gebruik maakt van losse materialen als een halter, kettlebell of dumbbell. Daarbij moet je deze oefening natuurlijk al goed beheersen, want er is tijdens de Tabata training géén tijd voor het aanleren van een oefening.

 

Het is belangrijk dat je snel kunt wisselen, als het rustsignaal gaat dan moet je zo snel mogelijk kunnen stoppen met de oefening en het gewicht eenvoudig kunnen 'wegleggen' om de tien seconden rust te nemen. Daarna moet je ook weer snel en makkelijk kunnen beginnen met de oefening.

 

Kettlebell Goblet Squat versus Back Squat

 

Dit is bijvoorbeeld met de Kettlebell Goblet Squat goed te doen, maar met de normale Back Squat neemt dit teveel tijd in beslag. Daarbij moet ik ook zeggen dat de Back Squat teveel gericht is op alleen de spieren uit het onderlichaam (de stang rust immers op de rug) en daardoor gaan de beenspieren op een gegeven moment verzuren.

 

Naast de Kettlebell Goblet Squat is bijvoorbeeld de Dumbbell Squat Thruster ook een zeer effectieve oefening die je kunt gebruiken voor een Tabata. Simpel gezegd is dit een combinatie van de front squat en de overhead press.

 

Géén goede keuze is een oefening als de overhead press en/of de biceps curl want je gebruikt veel te weinig spiergroepen. De spieren die je wel gebruikt zullen al snel verzuren en dan wordt het steeds moeilijker om nog fatsoenlijke herhalingen te kunnen maken. Hierdoor gaat de bedoeling van een Tabata verloren ... net als de intensiteit.

 

DE KILO'S

 

De gewichten die je kiest zijn uiteraard van groot belang. Het is niet de bedoeling om een zo zwaar mogelijk gewicht te kiezen. Bij sommige oefeningen heb je zelfs genoeg aan het eigen lichaamsgewicht, bijvoorbeeld bij de push up, maar dit is niet de oefening waarvoor ik zou kiezen. Een goede richtlijn die je kunt volgen is om een gewicht te kiezen waarmee je maximaal 15 reps kunt maken.

 

SUMMERY

 

Kies voor een oefening waarbij je zoveel mogelijk spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt zodat je de oefening goed kunt blijven uitvoeren met een hoge intensiteit. Het lichaam moet veel meer energie leveren wanneer meerdere spieren tegelijkertijd moeten samenwerken en dit is juist de bedoeling van een Tabata. 

CARDIO??


Veel mensen geloven nog steeds in de 'heilige' werking van de reguliere cardio machines om lichaamsvet te verbranden, maar dat is niet terecht ... en deze gedachte moet je dus zo snel mogelijk laten verdwijnen! Laat je niet in de luren leggen door al die metertjes op de NASA-high-tech-uitziende-machines. Ze proberen je wijs te maken dat de kilo's vet als sneeuw voor de zon verdwijnen wanneer je staat te zweten op de cross trainer, maar in werkelijkheid zorgt al die 'beweging' ervoor dat je lichaam steeds zuiniger met vet en glucose leert omgaan en dat is juist niet wat je wil. Als je wilt afvallen dan is krachttraining de sleutel naar succes voor wat betreft de training. Cardio is voornamelijk gericht op het uithoudingsvermogen.


DON'T DO CARDIO ... YOU DON'T NEED IT ... CHOOSE CONDITIONING!


Kies voor de Tabata methode. De impact die deze interval methode van 4 minuten heeft is net zo veel als een gemiddelde cardio training van vijfenveertig minuten. De proefpersonen die tijdens deze studie gebruikt werden verhoogden hun anaerobe capaciteit (verbranding zonder zuurstof, ook wel lactaat-tolerantie genoemd) met meer dan een kwart en een aanzienlijke verhoging van hun aerobe capaciteit (verbranding met zuurstof).


De interval training in deze vorm is erg veelzijdig. Het helpt je om gewicht te verliezen, maar de meeste verbetering vind je in je aerobe en anaerobe systeem. Tabata’s geven je metabolisme een flinke boost en het 'kunstje' dat hierbij om de hoek komt kijken is afgekort als EPOC. Dit staat voor Excess Post-Exercise Oxygen Consumption. Hiermee wordt uitgedrukt dat je na de training nog steeds calorieën aan het verbranden bent.

BULLETPROOF YOUR BODY


Dit PROGRAMMA zorgt voor KRACHT, een HOGE FATBURN én er is de opbouw en ontwikkeling van SPIERMASSA. Géén ouderwetse bodybuilding-achtige praktijken maar een SNEL, STERK en EXPLOSIEF lichaam. Een up-to-date movement based programma voor een optimaal resultaat. STERKER WORDEN, SPIERMASSA opbouwen, een ijzersterke conditie ontwikkelen en meer POWER verkrijgen! Er is geen aandacht voor de traditionele slaapverwekkende cardio activiteiten want de meest gespierde, strakke en sterke lichamen in deze wereld zijn opgebouwd door trainingen vanuit een SLIMME STRATEGIE en intelligent trainingssysteem.


Géén ouderwetse bodybuilding-achtige praktijken maar een SNEL, STERK en EXPLOSIEF lichaam!


Trainingen met een HOGE intensiteit. Het gebruik van losse materialen en compound oefeningen. SLAMS, SWINGS, JUMPS en SPRINTS voor POWER. Weinig herhalingen met zware gewichten voor KRACHT, veel reps met lichte gewichten voor de SPIERPOMP en medium reps voor KRACHT cq. UITHOUDINGSVERMOGEN (lees: conditie). De METABOLIC FINISHER is een mooie benaming voor een aantal oefeningen die samen heel veel energie verbruiken en de VETVERBRANDING een enorme boost geven. Deze ‘finisher’ doe je als laatste onderdeel van de training. Hierdoor gaat de HARTSLAG omhoog waardoor nog extra calorieën verbrand worden, dit gaat zelfs na de training nog door! De METABOLIC FINISHER kan ook worden aangepast zodat deze is gericht op extra spiergroei of power.


Het is tijd voor een intelligente (Re)start van jouw trainingen. In MOVEMENT we TRUST. Start now and Become strong and awesome!


Tenslotte, géén enkele oefening is verplicht als het gaat om het behalen van resultaat in de gym. Het programma moet bestaan uit oefeningen die geschikt zijn voor jou en niet voor iemand anders. Dit is van groot belang en klinkt als simpele informatie maar het uitblinken in simpelheid blijft te ingewikkeld voor velen ... // Meer informatie

Een PERSOONLIJKE benadering van de trainingen is zeer belangrijk. Geen enkele oefening is verplicht als het gaat om het behalen van resultaat in de gym. Het programma moet bestaan uit oefeningen die geschikt zijn voor jou en niet voor iemand anders. Dit is van groot belang en klinkt als simpele informatie maar het uitblinken in simpelheid blijft te ingewikkeld voor velen!  

 

THE RIGHT MOVEMENTS FOR YOUR BODY. NOT SOMEONE ELSE'S!

 

Het is tijd voor een intelligente (Re)start van jouw trainingen. Stay healthy and get results. In MOVEMENT we TRUST. Start now and Become strong and awesome.

Dit PROGRAMMA zorgt voor KRACHT, een HOGE FATBURN én er is de opbouw en ontwikkeling van SPIERMASSA. Géén ouderwetse bodybuilding-achtige praktijken maar een SNEL, STERK en EXPLOSIEF lichaam. Een up-to-date movement based programma voor een optimaal resultaat. STERKER WORDEN, SPIERMASSA opbouwen, een ijzersterke conditie ontwikkelen en meer POWER verkrijgen! Er is geen aandacht voor de traditionele slaapverwekkende cardio activiteiten want de meest gespierde, strakke en sterke lichamen in deze wereld zijn opgebouwd door trainingen vanuit een SLIMME STRATEGIE en intelligent trainingssysteem.  

 

LOOK GOOD. BE STRONG. BE FAST.  BE FLEXIBLE.

 

Is het jouw doelstelling om sterker te worden, spiermassa te ontwikkelen, atletisch vermogen te ontwikkelen, de conditie op te bouwen tot een compleet en hoog niveau van fitheid dan is dit programma absoluut geschikt voor jou. START now and Become Strong & Awesome!