BLOG

FRENCH CONTRAST TRAINING VOOR POWER & SPEED

MEER POWER & SNELHEID


Het vergroten van de explosieve kracht (power), snelheid en het uithoudingsvermogen.  


Ik ben een groot liefhebber van de contrast training en deze methode bestaat uit een een (zware) compound oefening gecombineerd met een oefening gericht op explosiviteit met weinig tot géén belasting. Deze explosieve oefening moet qua movement pattern wel vergelijkbaar zijn met de compound oefening.


Wat is de gedachte achter deze methode?


Bij een compound oefening met veel gewicht is het centrale zenuwstelsel zeer actief en hierbij ontstaat het fenomeen post activation potentiation. Hierdoor kan het lichaam (spieren) tijdelijk meer kracht met weinig gewicht leveren dan normaal. De contrast training is voor sporters een zeer effectieve methode om KRACHT naar POWER te vertalen, maar de french contrast training gaat nog een stap verder. 


NEXT LEVEL


De french contrast training bestaat uit 4 oefeningen (in tegenstelling tot 2 bij de reguliere contrast training) en deze doe je allemaal achter elkaar met minimale rust. Alle oefeningen hebben unieke bijbehorende parameters en de indeling van een complete set is als volgt:


1. Compound oefening (80-90% 1RM)

2. High Force Plyometric or Speed Movement

3. Speed-Strength Movement (30-40% 1RM)

4. High Speed Plyometric or Speed Movement


Waarom werkt het?


Deze geavanceerde methode is ontwikkeld door Cal Dietz (Olympic Strength & Conditioning coach van de University of Minnesota) om meer 'stress' op de sporter te kunnen uitoefenen om een grotere neurologische en fysiologische aanpassing te krijgen met als doel om de explosieve kracht en snelheids-uithoudingsvermogen te maximaliseren.


De combinatie van deze 4 oefeningen verhoogt de hoeveelheid spiervezels die wordt gerekruteerd om een beweging uit te voeren, evenals de snelheid waarmee die vezels worden gerekruteerd. Dit verhoogt de snelheid waarmee uw spieren kracht kunnen produceren (d.w.z. snelheid van krachtontwikkeling), explosieve kracht en snelheidsuithoudingsvermogen.



French contrast training maakt de sporter explosief!


French contrast training maakt de sporter explosief, sterk en snel door alle punten op de kracht-snelheidscurve te raken, terwijl de korte rustperioden uitgebreidere eisen stellen aan het energiesysteem. Door dit te doen, kan de French contrast training grote prestatieverbeteringen bewerkstelligen.


Hieronder vind je een aantal voorbeelden zodat je snel aan de slag kunt:

Lower Body (Knee/Vertical Vector Emphasis)


A1) Back Squat - 4 sets x 3 reps (85% 1RM)

A2) Hurdle Hop - 4 sets x 5 reps

A3) Weighted Squat Jump - 4 sets x 5 reps (approx. 30% 1RM)

A4) Band Assisted Jumps - 4 sets x 6 reps


Lower Body (Hip/Horizontal Vector Emphasis)


B1) Trap Bar Deadlift- 4 sets x 3 reps (85% 1RM)

B2) Triple Broad Jump - 4 sets x 5 reps

B3) Weighted Trap Bar Jump - 4 sets x 5 reps (approx. 30% 1RM)

B4) Sprint - 4 sets x 10 meter


Upper Body (Push Vector Emphasis)


A1) Bench Press - 4 sets x 3 reps (85% 1RM)⁣
A2) Plyometric Push Up - 4 sets x 5 reps ⁣
A3) Tall Kneeling Med Ball Chest Throw - 4 sets x 5 reps⁣
A4) Band Assisted Plyo Push Up - 4 sets x 6 reps


Frontal Plane Emphasis


C1) Lateral Lunge - 4 sets x 3 reps (85% 1RM)

C2) Heidens - 4 sets x 5 reps

C3) Lateral Weighted Shuffle - 4 sets x 5 reps

C4) Shuffle - 4 sets x 6 reps


Uni-Lateral Emphasis


A1) Bulgarian Split Squat - 4 sets x 3 reps (85% 1RM)

A2) Single Leg Hurdle Hop - 4 sets x 5 reps

A3) Weighted Single Leg Vertical Jump - 4 sets x 5 reps (approx. 30% 1RM)

A4) Sciccor Jump - 4 sets x 6 reps

SUMMERY

 

Willekeurig een aantal spieren trainen in de sportschool is iets compleet anders dan het volgen van  sportspecifieke krachttraining middels een (persoonlijke) periodisering gericht op het verbeteren van jouw prestaties!

 

Nog altijd zijn de 'meningen' verdeeld, is er veel discussie en zie je verschillende benaderingen ... maar gelukkig zijn er een aantal mooie richtlijnen voor sporters m.b.t. het trainen in de sportschool: Train zo veel mogelijk zonder ondersteuning, train vooral met losse materialen, train iedere workout explosief, richt je op samengestelde bewegingen, besteed altijd aandacht aan de mobiliteit en flexibiliteit en maak gebruik van conditioning.

 

Ondoordacht met krachttraining aan de slag gaan kan averechts werken, met blessures als uiterste consequentie.

 

Kortom, voetballers horen thuis in de gym, maar je moet wel functioneel trainen en niet als een bodybuilder. Voor sporters is het belangrijk om sterker te worden en de spieropbouw te maximaliseren. Het zenuwstelsel moet op volle snelheid kunnen reageren om de rekrutering van spiervezels te maximaliseren.

 

De  mooie glimmende high-tech machines zijn er NIET voor jou! Er moet een persoonlijke periodisering worden gemaakt van waaruit jij kunt werken met persoonlijke trainingsschema's. Er zijn vele mogelijkheden, maar de contrast training is voor sporters een zeer effectieve methode om KRACHT naar POWER te vertalen.

 

Naast de effectieve contrast training gebruik ik voor mijn sporters ook de star complex methode en de unieke tri-phasic methode. Meer lichaamscontrole met een sterke verbetering van de mobiliteit is nog een voordeel van het vergroten van de relatieve kracht. Blessure preventie mag niet vergeten worden en is misschien wel het belangrijkste voordeel van de krachttraining.

 

References

1. Banks, ST. Postactivation potentiation: Practical implications in the collegiate setting. Graduate student theses. University of Montana, Missoula. 2016. 2. Tsimahidis, K,  Galazoulas, C, Skoufas, D, Papaiakovou, G, Bassa, E, Patikas, D, and Kotzamanidis, C. The effect of sprinting after each set of heavy resistance training on the running speed and jumping performance of young basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research 24(8): 2102-2108, 2010. 3. Rajamohan, G, Kanagasabai, P, Krishnaswamy, S, and Balakrishnan, A. Effect of complex and contrast resistance and plyometric training on selected strength and power parameters. Journal of Experimental Sciences, 2010. 4. McCann, MR, and Flanagan, SP. The effects of exercise selection and rest interval on postactivation potentiation of vertical jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research 24(5): 1285-1291, 2010. 5. Wilson, JM, Duncan, NM, Marin, PJ, Brown, LE, Loenneke, JP, Wilson, SM, et al. Meta-analysis of postactivation potentiation and power: Effects of conditioning activity, volume, gender, rest periods, and training status. Journal of Strength and Conditioning Research 27(3): 854-859, 2013.

SPORTSPECIFIEK TRAININGSSCHEMA


Meer POWER. KRACHT ontwikkelen. STERKER & SNELLER worden met BLESSURE PREVENTIE zijn de voordelen van een sportspecifiek programma.


Kies voor een sportspecifiek trainingsschema op maat om jouw prestaties naar een hoger niveau te brengen! Besteed niet alleen aandacht aan jouw sport, maar train om beter te worden. Zorg voor het verbeteren van jouw skills door extra fysieke trainingen en geef blessures geen kans.


€ 29,95

Een PERSOONLIJKE benadering van de trainingen is zeer belangrijk. Geen enkele oefening is verplicht als het gaat om het behalen van resultaat in de gym. Het programma moet bestaan uit oefeningen die geschikt zijn voor jou en niet voor iemand anders. Dit is van groot belang en klinkt als simpele informatie maar het uitblinken in simpelheid blijft te ingewikkeld voor velen!  

Dit PROGRAMMA zorgt voor KRACHT, een HOGE FATBURN én er is de opbouw en ontwikkeling van SPIERMASSA. Géén ouderwetse bodybuilding-achtige praktijken maar een SNEL, STERK en EXPLOSIEF lichaam. Een up-to-date movement based programma voor een optimaal resultaat. STERKER WORDEN, SPIERMASSA opbouwen, een ijzersterke conditie ontwikkelen en meer POWER verkrijgen! Er is geen aandacht voor de traditionele slaapverwekkende cardio activiteiten want de meest gespierde, strakke en sterke lichamen in deze wereld zijn opgebouwd door trainingen vanuit een SLIMME STRATEGIE en intelligent trainingssysteem.  


LOOK GOOD. BE STRONG. BE FAST. BE FLEXIBLE.


Is het jouw doelstelling om sterker te worden, spiermassa te ontwikkelen, atletisch vermogen te ontwikkelen, de conditie op te bouwen tot een compleet en hoog niveau van fitheid dan is dit programma absoluut geschikt voor jou. START now and Become Strong & Awesome!