BLOG

HAMSTRING BLESSURES MOETEN VERLEDEN TIJD ZIJN

HET HAMSTRING RAADSEL

 

De hamstring blessure is één van de meest voorkomende blessures bij voetballers.

 

Jaarlijks staat er zo’n tachtigduizend keer een speler aan de kant omdat zijn of haar hamstring niet meewerkt.

 

"Waar komen al die hamstringblessures vandaan?"

 

"Zijn deze te voorkomen?"

 

"Hoe kom je van de hamstringklachten af?"

 

Het is te makkelijk om te zeggen dat er slechts één oorzaak of reden is waardoor hamstringklachten ontstaan, bijvoorbeeld zwakke spieren, een slechte mobiliteit etc etc. De meeste hamstring blessures zijn het gevolg van meerdere problemen die over een langere termijn aanwezig zijn.

 

Hier zijn een aantal factoren die van invloed kunnen zijn op het ontstaan van een hamstring blessure:

 

1. Historie met blessures

 

2. Leeftijd

 

3. Te zwakke hamstrings en bilspieren

 

4. Uithoudingsvermogen

 

5. Lichaamskracht

 

Bij het ontstaan van een blessure is er uiteraard ook nog de factor pech, die je niet in de hand hebt, maar verder zijn de vele hamstringblessures zeker te voorkomen. De hamstrings zijn ook gewoon spieren en deze kun je dan ook vrij makkelijk sterker en flexibeler maken. Het is alleen belangrijk om de juiste oefeningen te doen en te stoppen met willekeurig oefeningen doen.

 

Hier zijn vijf belangijke punten die jij kunt volgen om de 'gevreesde' hamstringblessure te voorkomen.

 

#1 - HET VERBETEREN VAN DE LICHAAMSHOUDING

 

Enorm veel sporters hebben tegenwoordig een slechte cq. verkeerde lichaamshouding met een beperkte flexibiliteit & mobiliteit. Hiervoor kun je met name de stoel, het bed, de computer en de vele gadgets bedanken maar ook ons luxe leventje levert hier een bijdrage aan. We zitten teveel en veel mensen zijn liever lui dan moe.

 

Het verbeteren/corrigeren van de lichaamshouding met daarbij het goed positioneren/centreren van de gewrichten is de eerste stap in dit proces. Ik weet dat veel experts zullen roepen dat een bepaalde lichaamshouding zeker geen prognose kan doen of geven voor een blessure en op zich hebben ze hierin gelijk. Ik heb sporters gezien met enorm verschrikkelijke houdingen (bolle rug, o-benen, bekkenkanteling) en toch hadden deze gasten nergens last van, behalve dat ze erbij liepen als een oude neanderthaler.

 

Maar, dat het allemaal goed gaat wil niet zeggen dat er geen garantie is dat het niet fout zal gaan.

 

Integendeel, het zal uiteindelijk zeker fout gaan als je hier niks aan doet en bij veel voetballers zijn het met name de hamstrings die dit moeten bekopen met een blessure.

 

In het kader van preventie is het repositioneren van de pelvis het eerste wat we doen. Het grote voordeel van onze individuele aanpak is dat we precies kunnen kijken wat voor jou nodig is en wat werkt voor jou.

 

De doelstelling is hier niet om een anatomisch perfect lichaam te ontwikkelen of om de gehele anterior pelvic tilt (bekkenkanteling) te laten verdwijnen want dit zou weer ten koste gaan van de prestaties. Voor de explosiviteit van een voetballer is extensie niet persé verkeerd. Het zorgt juist voor snelheid, kracht en explosiviteit dus dat zouden we uiteraard graag behouden als hier reeds sprake van is. Het kunnen controleren van jouw lichaam is hier met name juist erg belangrijk.

 

#2 - HET STERKER MAKEN VAN DE HAMSTRINGS

 

De hamstrings sterker maken heeft nu de prioriteit, maar hiervoor moet je géén gebruik maken van de leg curl. Deze machine is in de meeste reguliere sportscholen te vinden en wordt gebruikt om de hamstrings sterker te maken maar persoonlijk ben ik geen fan van deze leg curls, zeker niet om toe te passen bij een sporter.

Waarom zeker géén leg curl machine?

 

Zoals je weet zijn de mooie glimmende high-tech machines er niet voor jou ... en met betrekking tot dit artikel: omdat de hamstrings ook NOOIT op deze manier in isolatie zullen functioneren. De hamstrings zullen altijd samentrekken met de bilspieren, adductor magnus en de kleinere heup extensoren. Als je een leg curl doet, spoor je eigenlijk een overactieve spier aan om nog verder samen te trekken dan ze al samengetrokken is. 

 

En er is nog een groot nadeel aan deze oefening ...

 

De meeste voetballers hebben reeds te strakke hamstrings en door deze oefening breng je onnodig veel rek en spanning op de hamstrings waardoor de kans op een spierscheuring weer dichterbij komt. De Glute ham raise en de Nordic hamstring curl zijn de betere opties! Deze oefeningen zijn niet nieuw maar hebben sinds kort door veel publiciteit de weg naar het grote publiek gevonden. De Nordic hamstring curl is simpelweg een excentrische glute ham raise.

 

Heel veel sportscholen beschikken helaas niet over een Glute ham raise maar dan is de Nordic curl een perfecte optie. De Nordic hamstring curl is simpelweg een excentrische glute ham raise.

 

Er zijn wel twee belangrijke punten die ik wil bespreken m.b.t. deze oefeningen:

 

1. De meeste voetballers zijn nog niet klaar voor deze oefening

 

2. De uitvoering gaat vaak verkeerd

DE NORDIC HAMSTRING CURL

 

Voor een voetballer is het absoluut nodig om via de Nordic curl (foto) een progressieve opbouw naar de Glute ham raise te hanteren en uiteindelijk word je daar rijkelijk voor beloond.

 

Bij de voetballers die ik begeleid zijn er in ieder geval praktisch nooit hamstring klachten!

 

De Nordic curl moet je niet zomaar gaan uitvoeren, daar is de oefening niet geschikt voor maar dat gebeurde een tijd geleden wel omdat men zei dat deze oefening zo geweldig was. Met name in de (social) media werd deze oefening als een soort van 'wondermiddel' gepresenteerd maar als jij deze oefening hebt geprobeerd dan weet je hoe zwaar en moeilijk deze is. Zelfs 2 sets van 4 herhalingen zorgt voor vele dagen van spierpijn.

 

Het is belangrijk om een progressie te volgen om zo de techniek te leren en de benodigde kracht te ontwikkelen.

 

Het gaat er niet om dat je zomaar een oefening uitvoert die effectief is voor een bepaalde spier en/of beweging.

 

Een oefening moet geschikt zijn voor jou en deze moet in een persoonlijke periodisering worden geïntegreerd. Daarbij moet jij begrijpen hoe en waarom je een oefening moet doen, je moet niet zomaar een oefening uitvoeren omdat iemand zegt dat deze goed is voor de hamstrings.

 

Hier volgt een korte uitleg over de Nordic curl die jou kan helpen met de uitvoering:

 

Bij het uitvoeren van de Nordic curl leer ik iemand eerst om de buikspieren aan te spannen. Dit doe je door goed uit te ademen en de ribbenkast omlaag te bewegen. Daarbij moet je in gedachte de pelvis (bekken) naar beneden trekken tot onder het lichaam. Tegelijkertijd moet je de bilspieren aanspannen en hierdoor komt de pelvis/bekken in de neutrale positie en hierdoor krijgen de hamstrings meer bewegingsvrijheid.

 

Zorg nu voor een goede progressie met geleidelijk aan steeds meer herhalingen en zorg dat de trainer deze beweging continu coachen. Het resultaat zal veelbelovend zijn en de hamstringklachten zullen tot het verleden behoren.

#3 - STABILIZEREN & STERKER MAKEN VAN DE CORE

 

Om hamstringblessures te voorkomen is het dus belangrijk om de hamstrings sterker te maken zodat deze de achterkant van de pelvis naar beneden kunnen trekken, zodat de neutrale positie kan blijven maar zoals gezegd is dat niet het enige wat je moet doen. Het gaat niet alleen om de hamstrings en als je wel alleen aandacht besteed aan de hamstrings dan ben je verkeerd bezig en is er wederom een grote kans op een blessure.

 

Wederom is hier de persoonlijke aandacht weer van groot belang, omdat iedereen een andere mobiliteit heeft.

 

De hamstrings bevinden zich aan de achterkant van het lichaam maar aan de voorkant moet je beschikken over sterke buikspieren. Sterke buikspieren zijn nodig om jouw pelvis te controleren/centreren en zo in de juiste houding te kunnen behouden. Het gaat hier met name om de obliques en de transversus abdominus en niet om de rechte buikspieren. Je kunt immers een mooie six-pack hebben maar dat betekent niet dat je ook een sterke core hebt. In de meeste gevallen is dit zelfs helemaal niet eens het geval.

 

Voor de 'show and go' zijn de blokjes uiteraard heel mooi maar functioneel gezien heb je er als sporter niks aan. Een voetballer wordt bovendien ook niet beoordeeld op het uiterlijk! En als je als sporter een goede voeding hanteert dan verschijnen deze blokjes vanzelf want je bent er immers mee geboren maar het verkrijgen van de six-pack moet geen doelstelling zijn.

 

#4 - BIED WEERSTAND TEGEN DE VERMOEIDHEID

 

De vermoeidheid die ontstaat tijdens trainingen en wedstrijden heeft uiteraard een invloed op de lichaamshouding en op de positionering van de gewrichten. Vermoeidheid zorgt voor een steeds slechtere houding en uitvoering van bepaalde bewegingen. In het voetbal ontstaan bijna alle hamstringblessures aan het einde van de 1e en/of 2e helft.

 

Dus we kunnen allerlei preventie werk in de gym doen maar dan kun je toch geblesseerd raken omdat je niet genoeg weerstand aan de vermoeidheid kunt bieden. Dit onderwerp is te complex om hier te behandelen maar feit is wel dat je over een goede conditie moet beschikken om blessures te voorkomen.

#5 - STOP MET HET REKKEN VAN DE HAMSTRINGS


Stop met de welbekende rek-en-strek oefeningen voor de hamstrings! Zeker in de warm up voor een training en/of wedstrijd. Dit is misschien nogal een controversieel onderwerp en misschien komt dit voor jou ook als een schok omdat je dit al jaren doet maar geloof mij en de wetenschap dat je hier beter mee kunt stoppen.


Waarom niet rekken-en-strekken? De hamstrings verkeren bij vele voetballers reeds in een constante rek situatie doordat deze te strak zijn. De benodigde flexibiliteit is verdwenen en hierdoor staan de heupen naar voren.


Wanneer je dit structureel blijft doen bij een mooi reclamebord langs het veld dan komt de hamstring blessure telkens een stapje dichterbij!


Wanneer je de hamstrings toch gaat rekken-en-strekken dan breng je onnodig veel spanning op deze spieren. Het is dan net alsof je een elastiek hebt die al helemaal uitgerekt is en je probeert deze nog verder uit te rekken. Wanneer je dit structureel blijft doen bij een mooi reclamebord langs het veld dan komt de hamstring blessure telkens een stapje dichterbij!


SUMMERY


Dit zijn vijf belangrijke punten die jij moet volgen om voor eens en voor altijd die vervelende hamstring blessures te laten verdwijnen. Gebruik deze tips en ik ben altijd benieuwd naar feedback: info@eastsideperformance.nl


Bij de Eastside Soccer Academy kunnen wij jou helpen om klachten te verhelpen en om blessures te voorkomen.


Door een persoonlijke screening van de bewegingspatronen kunnen wij jouw beperkingen herkennen en actie ondernemen middels specifieke oefeningen. Stuur ons een ​​​​​​​ mail voor een geheel vrijblijvende introductie training opgesteld naar jouw persoonlijke doelstellingen.


Vanuit onze visie werken wij met een dynamische trainingsmethode gericht op het vergroten van de maximale kracht, explosiviteit en snelheid maar je bent slechts zo sterk als jouw zwakste schakel dus daarbij besteden wij veel aandacht aan het verhelpen en voorkomen van blessures.


Ben je benieuwd naar onze werkwijze? Lees hier mijn artikel over het ontwikkelen van de 'perfecte' atleet of stuur ons een ​​​​​​​ mail om direct te starten met jouw trainingen en ervaar de professionele begeleiding bij de Eastside Soccer Academy.

Sportspecifieke krachttraining voor voetballers is nodig. Het omzetten van STRENGTH, POWER & SPEED naar prestaties. Het vergroten van (maximale) kracht en de POWER output. PLYOMETRISCHE oefeningen voor de transfer naar de sport. Het vergroten van de SNELHEID en EXPLOSIVITEIT. Geef blessures geen kans. DOMINATE your sport and get soccer STRONG!


Géén bodybuilding-achtige benadering maar een up-to-date sportspecifiek movement based programma specifiek voor voetballers. Om jezelf naar een hoger niveau te brengen én blessures te voorkomen is het ontzettend belangrijk dat je werkt aan de ontwikkeling van meer SNELHEID, POWER, EXPLOSIVITEIT en KRACHT. De fysieke krachttraining is hierbij een onmisbaar element.


Je kunt de BESTE SPELER ter wereld zijn maar als je (regelmatig) GEBLESSEERD bent dan kun je niks laten zien. Geef blessures géén kans door je lichaam zo goed te trainen dat er voor jou geen weken bivakkeren op de bank bijzit. STERKER WORDEN en het vergoten van de POWER OUTPUT maken het lichaam veel beter bestand tegen de invloeden van buitenaf.


Het is tijd om indruk te maken en te vechten voor je plek, want als jij dat niet doet, doet iemand anders het wel!


Ben je benieuwd naar onze werkwijze? Bel nu naar  024-3661489 of stuur een  mail en maak direct een afspraak voor de GRATIS TRY OUT bij de Eastside Soccer Academy.


Bron: https://www.eastsidesocceracademy.nl/


So what are you waiting for? Call or email us TODAY and get started! Hope to see you soon!

Een PERSOONLIJKE benadering van de trainingen is zeer belangrijk. Geen enkele oefening is verplicht als het gaat om het behalen van resultaat in de gym. Het programma moet bestaan uit oefeningen die geschikt zijn voor jou en niet voor iemand anders. Dit is van groot belang en klinkt als simpele informatie maar het uitblinken in simpelheid blijft te ingewikkeld voor velen!  

 

THE RIGHT MOVEMENTS FOR YOUR BODY. NOT SOMEONE ELSE'S!

 

Het is tijd voor een intelligente (Re)start van jouw trainingen. Stay healthy and get results. In MOVEMENT we TRUST. Start now and Become strong and awesome.

Dit PROGRAMMA zorgt voor KRACHT, een HOGE FATBURN én er is de opbouw en ontwikkeling van SPIERMASSA. Géén ouderwetse bodybuilding-achtige praktijken maar een SNEL, STERK en EXPLOSIEF lichaam. Een up-to-date movement based programma voor een optimaal resultaat. STERKER WORDEN, SPIERMASSA opbouwen, een ijzersterke conditie ontwikkelen en meer POWER verkrijgen! Er is geen aandacht voor de traditionele slaapverwekkende cardio activiteiten want de meest gespierde, strakke en sterke lichamen in deze wereld zijn opgebouwd door trainingen vanuit een SLIMME STRATEGIE en intelligent trainingssysteem.  

 

LOOK GOOD. BE STRONG. BE FAST.  BE FLEXIBLE.

 

Is het jouw doelstelling om sterker te worden, spiermassa te ontwikkelen, atletisch vermogen te ontwikkelen, de conditie op te bouwen tot een compleet en hoog niveau van fitheid dan is dit programma absoluut geschikt voor jou. START now and Become Strong & Awesome!