BLOG
SIXPACK
Stop met die 100 rep sit-up challenge van jouw favoriete fitboy!
De meeste training voor de buikspieren is een willekeurige mix van functionele oefeningen of bestaat uit de bekende trilogie van crunches, side bends en sit up's tot verzuring. In het begin kan er nog enige voldoening zijn, maar resultaat is er nooit weinig en al snel zal het een enorm saaie opgave worden.
Veel routines voor de buikspieren zijn niet effectief en ja, de voeding is de meest belangrijke factor om zichtbare buikspieren te ontwikkelen maar als je telkens ter afsluiting van de training een weinig effectieve ab-burner doet dan krijg je nooit een sterke middensectie!
BUILDING BRUTALLY STRONG ABS
Get to the gym 3 days per week, 52 weeks out of the year!
Op weg naar resultaat 'moet' je over een langere periode van bijvoorbeeld een jaar, elke week zonder uitzondering 1-3 keer per week trainen. Als dit al niet mogelijk is dan kun je nooit doelstellingen realiseren. Verwacht dus géén resultaat als je met 'up's en down's' af en toe naar de sportschool gaat!
Uiteraard is dit in de praktijk door diverse omstandigheden niet altijd mogelijk, maar dat is géén enkel probleem, doe er alleen niet zo moeilijk over. Trainingen mogen immers géén obessie worden, maar er is wel één belangrijke voorwaarde: Blijf wel altijd minimaal eens per week trainen! Volg de continuous effort methode en dat is ABSOLUUT de sleutel tot SUCCES!
OP WEG NAAR DE SIXPACK
Op weg naar de six-pack zijn dit de belangrijkste factoren: Eet vis, vlees, veel (groene) groenten en bessen. Probeer (ongezonde) snacks te vermijden. Strength & Conditioning (3-4x per week). Kies voornamelijk voor compound oefeningen inclusief power drills en (prowler) sprints. Isolatie oefeningen zijn nodig maar moeten niet de overhand hebben. Zorg voor een goede nachtrust (7+ sleepy time) en een actieve levensstijl. Deze punten moet je continu blijven herhalen. Maak het niet te ingewikkeld voor jezelf. Keep it simple, because this works!
TEKST
Tekst...
Volg deze 4 tips om jouw training een extra boost voor de buikspieren te geven. Door een aantal simpele aanpassingen worden de buikspieren extra aangesproken door middel van een grotere trainingsprikkel en extra rekrutireing van muscle units.
1. Anti-Movements
Het weerstaan van kracht is het belangrijkste doel van core strength & stability training.
Een sterke en stabiele basis lichaam met een transfer van kracht van het bovenlichaam naar het onderlichaam is nodig en om dit te bereiken zijn anti-movements nodig.
Anti-extension oefeningen weerstaan beweging (extension = buiging) van de wervelkolom. Bekende oefeningen zijn de plank, ab wheel rollouts en walkouts.
Anti-lateral flexion oefeningen ... zijwaarste buigingen weerstaan. De diepe/onderliggende stabilisatie spieren zorgen hiervoor en hier zijn de bekende oefeningen side planks, Suitcase farmer walks en suitcase deadlifts.
Anti rotation ...
as the functional folks never tire of preaching, the goal of core training is to prevent unnecessary movement through your spine. and your core must provide a stable base to transfer force from the upper body to the lower body. in order to do that, you need anti-movements.
anti-extension exercises
these resist extension of the spine. they include:
· planks
· ab wheel rollouts
· walkouts (shown below by ben bruno)
anti-lateral flexion
these build the ability to prevent your body from bending sideways. deep stabilizers like the quadratus lumborum (ql) and external muscles like your obliques carry out this role. they include:
· side planks
· carrying all your groceries in one hand
· suitcase deadlifts (coached below by christian thibaudeau)
anti-rotation
these build resistance through the lumbar spine. you need the “anti” movements in your training if you want to maximize performance and prevent injury. the goal here is to stimulate and strengthen. program these exercises first in your workout to boost performance and prevent injury:
· pallof press
· cable chop/lift
2. High Tension Strength Building Exercises
Na het toepassen/uitvoeren van de anti bewegingen is het tijd voor de krachttraining met losse materialen. Dit is tevens een veel betere optie voor een sixpack dan een crash dieet met cardio.
after doing anti-rotation movements, you’ll program strength-building exercises. they’re a much a better way to get a six pack than starving yourself. build brutally strong abs with high-tension exercises that also build total body strength and power. these big lifts are the backbone of all good programs. you’ll perform a steady dose of the following:
front squat, double-paused front squat, farmers walk, single-arm farmers Carry, hang deadlift
3 – single-limb ab exercises
these force you to recruit more core muscles to stabilize the spine and transfer load in ways neglected by bilateral lifts.
one-arm dumbbell snatch, split-stance dumbbell row, single-arm overhead press,
single-arm dumbbell bench press
4 – building muscular abs
the mechanisms for hypertrophy are the same whether we’re talking about biceps or abs. you’ll need to combine high-tension exercises, create metabolic stress, and create muscular damage. the exercises listed above provide plenty of tension. now your focus shifts to creating metabolic stress and damage through longer duration isolation sets to cap off your training.
these isolation exercises will maximize your muscle-mind connection, but abstain from hammering too many rotational-based exercises like side bends. over-developed obliques leave you with the blocky abs look rather than a narrow, defined mid-section. the anti-rotation and anti-lateral flexion movements described earlier provide plenty of stimulation for your obliques.
as with all isolation exercises, use a long time under tension to create metabolic stress. take a one second pause at the top, three to five second eccentric (negative), a slight pause, and a two-second concentric (lifting phase). stay focused and let your abs do the work rather than racing through these.
stability ball crunch, kneeling cable crunch, hanging leg raise, suspension trainer knee tucks
IN DE PRAKTIJK
Volg deze effectieve set voor de buikspieren
A1) Ab Wheel Rollout - 12 reps
A2) Hollow Body Hold - 30 seconden
A3) Farmer Walk - 30 seconden
A4) Hanging Leg Raise - 12 reps
A5) Rope Skipping - 60 seconden
Doe deze vijf oefeningen allemaal achter elkaar en kies voor 4 sets met 60 seconden rust.
SUMMERY
Nog steeds kiezen veel mensen voor de verkeerde benadering. Een maand vol gas de sportschool in, om vervolgens een paar weken weer niet te komen omdat ze niet meteen effect zien of merken ... Daarna gaan de trainingen met up's en down's en is er weer weinig tot geen resultaat!
Het gaat erom dat je over de tijd van bijvoorbeeld een jaar, elke week zonder uitzondering 2 tot 3 keer per week traint. Doe je dat op dejuiste manier, dan zul je zeker resultaat halen!
CATEGORY
SEARCH
Een persoonlijke benadering van de trainingen is zeer belangrijk. Géén enkele oefening is verplicht als het gaat om het behalen van resultaat in de sportschool. Het programma moet bestaan uit oefeningen die geschikt zijn voor jou en niet voor iemand anders. Dit is van groot belang en klinkt als simpele informatie maar het uitblinken in simpelheid blijft te ingewikkeld voor velen!
Dit programma zorgt voor kracht, een hoge fatburn én er is de opbouw en ontwikkeling van spiermassa. Géén ouderwetse bodybuilding-achtige praktijken maar een snel, sterk en explosief lichaam. Een up-to-date movement based programma voor een optimaal resultaat. Sterker worden, spiermassa opbouwen, een ijzersterke conditie ontwikkelen en meer power verkrijgen! Er is géén aandacht voor de traditionele slaapverwekkende cardio activiteiten want de meest gespierde, strakke en sterke lichamen in deze wereld zijn opgebouwd door trainingen vanuit een slimme strategie en een intelligent trainingssysteem.
LOOK GOOD.
BE STRONG.
BE FAST.
BE FLEXIBLE.
Is het jouw doelstelling om sterker te worden, spiermassa te ontwikkelen, atletisch vermogen te ontwikkelen, de conditie op te bouwen tot een compleet en hoog niveau van fitheid dan is dit programma absoluut geschikt voor jou. START now and Become Strong & Awesome!