BLOG

TIP: 55 HERHALINGEN VOOR EEN GROTE EN STERKE RUG

COUNTDOWN METHODE = HYPERTROFIE = SPIERMASSA

 

Lets talk back: Upper back is the new chest!

 

De rug is - naast een geliefde spiergroep om te trainen -  een grote, complexe spiergroep die bestaat uit o.a. de latissimus dorsi, rhomboideus major en minor, trapezius, teres major en minor, erector spinae en nog een aantal kleine spieren. De vezels van deze spieren lopen allemaal anders ten opzichte van elkaar. ⁣ Iets simpeler bekeken zorgen oa de latissimus dorsi en teres major en minor voor de breedte van de rug (v-shape) en de rhomboideus major en minor en erector spinae voor de dikte van de rug.⁣ Daarom zul je verschillende oefeningen moeten doen vanuit diverse hoeken om de rug goed te kunnen trainen, maar uiteraard zijn niet alle oefeningen voor iedereen geschikt en er zijn twee verschillende categorieën die je goed 'moet' begrijpen:

 

1. Horizontale pull bewegingen zoals barbell row, dumbbell row en seated row.⁣

 

2. Verticale pull bewegingen zoals chin up, lat pulldown en dumbbell pullover.⁣

 

Note: Naast de twee bovenstaande categorieën zijn er nog varianten uit verschillende hoeken zoals de lean-away pulldown, face pull, straight-arms pulldown/lat prayer en deadlifts natuurlijk!

 

Voor veel mensen is het aan te raden om meer horizontale pull bewegingen te doen dan verticale. Dit omdat bij verticale pull bewegingen veelal de latissimus dorsi betrokken is en deze zorgt voor o.a. interne rotatie van de schouders.⁣ Veel mensen hebben al enige interne rotatie van de schouders en een beperkte mobiliteit van de wervelkolom. Uiteraard doen we ook nog de vele push oefeningen (o.a. bankdrukken) en verticale pull bewegingen kan dit problemen opleveren ... met name schouderklachten. Daarom hebben heel veel sporters de vertical pull oefeningen ook (nog) niet nodig, of zouden deze niet moeten doen, vanwege een beperkte mobiliteit van de schouders en wervelkolom. Voor de vele mensen met strakke rugspieren (latissimus dorsi) en borstspieren met naar binnen gedraaide schouders raad ik het helemaal af om de vertical pull oefeningen te doen.

 

Do more rows. A lot of rows!

THE FINAL COUNTDOWN METHODE


De countdown methode is perfect te gebruiken als metabolic strength finisher om het maximale uit de training te halen en jou te 'pushen' om uit de comfort zone te gaan. Push it to the limit and keep pushin'!


Hier is een voorbeeld van de countdown methode met als oefening de single arm dumbbell row:


1. Gebruik een gewicht waar je 12-15 herhalingen mee kan uitvoeren.


2. Doe 10 CORRECTE herhalingen met jouw rechterarm en 10 CORRECTE herhalingen met jouw linkerarm.


3. Je gaat direct door en je doet 9 herhalingen met rechts en 9 herhalingen met links.


4. Ga op deze manier (back-to-back = geen rust) verder, helemaal tot aan die ene herhaling.


In enkele minuten heb je meer dan 50 herhalingen per arm met een medium zwaar gewicht gedaan, maar het zal voelen alsof je geen armen meer hebt ...


Deze countdown methode is uiteraard ook te gebruiken voor alle andere compound oefeningen,maar als je kiest voor een bi-laterale oefening (bijvoorbeeld de barbell romanian deadlift) dan neem je telkens 15-30 sec rust tussen de sets.


De rusttijden kun je ook laten aflopen: na de 10e rep neem je 10 seconden rust, na de 9e rep neem je 9 seconden rust, na de 8e rep neem je 8 seconden rust etc etc.


That's it. Give it a try.


Keep it simple, train hard, train smart and be happy!


The end.

BECOME STRONG & AWESOME


Is POWERBUILDING cq HYPERTROFIE jouw belangrijkste doelstelling en spreekt deze methode jou aan dan is het nieuwste programma (Part 5) uit mijn serie: Become Strong & Awesome zeer geschikt voor jou! Klik hier en START direct met jouw programma voor SPIERGROEI!


Keep it simple, train hard, train smart and be happy! 


The end.


MAKE YOURSELF FIT. READY TO GET STARTED?


Ben jij op zoek naar een unieke gym met professionele begeleiding van hoog niveau dan ben je bij Eastside Performance te Nijmegen aan het juiste adres. Eastside Performance is een high quality sportschool met professionele begeleiding van hoog niveau door ervaren trainers uit de sportwereld. Wij gaan veel verder dan de reguliere, commerciële sportscholen en onze persoonlijke benadering is hierin het belangrijkste element.


De trainingen zijn niet voor iedereen hetzelfde: ieder aspect van de training is van persoon tot persoon weer anders en daarom is onze individuele aanpak van grote waarde. Op weg naar succes werken wij vanuit een slimme strategie en intelligent trainingssysteem bestaande uit trainingsschema’s opgesteld naar persoonlijke doelstellingen, rekening houdende met het huidige niveau en de belastbaarheid om zo (chronische) klachten en blessures te voorkomen.


Start nu vanuit het EPTS systeem met jouw (persoonlijke) programma. Als het bereiken van succes en persoonlijke doelstellingen jouw belangrijkste motivatie is. Op weg naar resultaat en een sterk lichaam zonder klachten en blessures. Investeer in jezelf en Make yourself FIT!


So what are you waiting for? Call or mail us today and get started!


Bel nu naar  024-3661489 of stuur hier een  mail en maak direct een afspraak voor een GRATIS introductie training bij Eastside Performance of vraag naar aanvullende informatie.

Een PERSOONLIJKE benadering van de trainingen is zeer belangrijk. Geen enkele oefening is verplicht als het gaat om het behalen van resultaat in de gym. Het programma moet bestaan uit oefeningen die geschikt zijn voor jou en niet voor iemand anders. Dit is van groot belang en klinkt als simpele informatie maar het uitblinken in simpelheid blijft te ingewikkeld voor velen!  

 

THE RIGHT MOVEMENTS FOR YOUR BODY. NOT SOMEONE ELSE'S!

 

Het is tijd voor een intelligente (Re)start van jouw trainingen. Stay healthy and get results. In MOVEMENT we TRUST. Start now and Become strong and awesome.

Dit PROGRAMMA zorgt voor KRACHT, een HOGE FATBURN én er is de opbouw en ontwikkeling van SPIERMASSA. Géén ouderwetse bodybuilding-achtige praktijken maar een SNEL, STERK en EXPLOSIEF lichaam. Een up-to-date movement based programma voor een optimaal resultaat. STERKER WORDEN, SPIERMASSA opbouwen, een ijzersterke conditie ontwikkelen en meer POWER verkrijgen! Er is geen aandacht voor de traditionele slaapverwekkende cardio activiteiten want de meest gespierde, strakke en sterke lichamen in deze wereld zijn opgebouwd door trainingen vanuit een SLIMME STRATEGIE en intelligent trainingssysteem.  

 

LOOK GOOD. BE STRONG. BE FAST.  BE FLEXIBLE.

 

Is het jouw doelstelling om sterker te worden, spiermassa te ontwikkelen, atletisch vermogen te ontwikkelen, de conditie op te bouwen tot een compleet en hoog niveau van fitheid dan is dit programma absoluut geschikt voor jou. START now and Become Strong & Awesome!