BECOME STRONG, FAST, EXPLOSIVE & AWESOME!
The Russian Special Forces Challenge. They wore body armor but you can just use a belt or vest to add weight. Here's how to do it.
Het is de doelstelling om 18 pull up's te doen met een extra 10 kilo aan gewicht!
Als jij deze challenge kan volbrengen, dan zal je de eigenaar zijn van een ontzettend sterke grip, rugspieren in V-stijl en serieuze biceps.
In de wereld van de krachttraining is deze methode populair gemaakt door de rus Pavel Tsatsouline, maar het was daadwerkelijk een test voor de Russische Special Forces. Deze gasten moesten 18 pull up's met een 10 kilo kettlebell kunnen uitvoeren, omdat zij continu kogelvrije vesten van 10 kilo moesten dragen. Het is een beest van een test en vraagt enorm veel (maximale) kracht en uithoudingsvermogen is nodig.
HOW TO DO IT
Gebruik net als de russen een 10 kilo kettlebell en hang deze als extra gewicht aan een riem, maar tegenwoordig kun je ook een gewichtsvest of extra chains gebruiken. De doelstelling is het behalen van 18 reps, uiteraard zonder rust. But this is hard! Very hard ...
HOW TO GET BETTER
Is het nog niet mogelijk? Doe twee keer per week de Weighted pull up's in het begin van de training. Vervolgens is het belangrijk om kracht/uithoudingsvermogen (endurance) te vergroten. Dit kan je doen door jouw training te eindigen met een total rep goal van 40 pull up's.
Meerdere sets met een correcte techniek zijn nodig en de bedoeling is om NIET tot spierfalen (failure) door te gaan. Laat altijd één of twee reps in de tank. Probeer 10x4, 8x5, 5x8 of 4x10. Alles is goed als je maar een correcte techniek gebruikt om de 40 reps te behalen in meerdere sets.
