BLOG

TIP: MAAK GÉÉN GEBRUIK VAN DE LEG CURL OM DE HAMSTRINGS TE TRAINEN

KIES VOOR LOSSE MATERIALEN

 

De hamstrings sterker maken is heel erg belangrijk, maar het is verstandig om daarvoor géén gebruik te maken van fitness toestellen.

 

In de moderne fitnesscentra van tegenwoordig, vaak met mooie namen als Wellness of Healthcentre, zien we steeds meer ultra moderne, hightech apparatuur. Met trots worden deze hypermoderne machines in de reclame-

folders, tijdschriften of vakbladen gepresenteerd. Het zijn vaak erg knappe en creatieve ontwerpen, alsof de NASA meegeholpen heeft met het ontwerp en in vele gevallen trainen mensen er met tevredenheid op.

 

'Maar als we echt fitter, gezonder, sterker, en sneller willen worden en als we echt streven naar een goed en optimaal functionerend lichaam en het tegengaan van allerlei klachten aan het lichaam is het trainen op machines dan de beste keus die we kunnen maken?'

 

Het antwoord op deze vraag is simpel: 'Nee!'

 

De mooi ontworpen machines 'forceren' het lichaam in een bepaalde positie om vervolgens kracht te zetten, maar dit heeft totaal geen vertaling (transfer) naar het dagelijks leven en/of naar de sport.

 

In het dagelijks leven en bij een explosieve sport als voetbal worden spieren namelijk tegelijkertijd gebruikt en zijn er bepaalde beweegketenen die aangestuurd moeten worden en dit is in apparaten niet na te bootsen, waardoor de gewonnen kracht van de apparaten amper te gebruiken is. Deze 'gewonnen' kracht via machines is dus verre van functioneel, het zal niet zorgen voor betere prestaties en ook niet als blessurepreventie!

 

KIES NIET VOOR DE LEG CURL

 

De leg curl wordt in de sportschool veel gebruikt om de hamstrings sterker te maken maar persoonlijk ben ik zeker geen voorstander van deze machine omdat de hamstrings ook nooit op deze manier in isolatie zullen functioneren.

 

De hamstrings zullen altijd samentrekken met de bilspieren, adductor magnus en de kleinere heup extensoren en vanuit deze benadering moet je de hamstrings ook gaan trainen.

 

Als je een leg curl doet, dwing je eigenlijk een overactieve spier aan om nog verder samen te trekken dan deze al samengetrokken is en er is nog een groot nadeel aan deze oefening: heel veel voetballers hebben (te) strakke hamstrings en door deze oefening breng je weer onnodig veel rek en spanning op de hamstrings.

 

Met als gevolg een mogelijke spierscheuring tijdens een training en/of wedstrijd.

 

Geen leg curl maar wat moet je dan wel doen om de hamstrings sterker te maken? De 90/90 active hamstring stretch en de Nordic curl zijn de betere opties voor sterke hamstrings.

Het is de hoogste tijd om te stoppen met het rekken-en-strekken, zeker met betrekking tot de hamstrings. Het is een 'ouderwetse' ingesleten maar nutteloze gewoonte. Voor de training en wedstrijd even flink stretchen, er zijn sporters die erbij zweren, maar uit verschillende onderzoeken blijkt dat het juist een negatief effect heeft op de prestaties. De eerste 20-30 minuten na het rekken zijn spieren juist zwakker en kunnen deze niet direct veel explosiviteit leveren. Daarbij doet het stretchen ook helemaal niks ter bevordering van je sportprestaties.

 

Wat moet je juist wel doen? Kies voor het activeren van de hamstrings door een dynamische oefening als de supine 90/90 active hamstring stretch. Dit is een oefening volgens de PNF methode (Proprioceptieve Neuromusculaire Facilitatie) en bij deze manier van 'rekken' span je de spier een korte tijd aan, gevolgd door een periode van ontspanning en direct daarna wordt de spier weer opgerekt.

Het uitvoeren van de Nordic curl is volgens onderzoek van het UMC Utrecht en de KNVB voldoende om de kans op een hamstringblessure te verkleinen. Bij deze oefening neem je plaats op je knieën en je laat jezelf langzaam naar voren zakken. Je zit hierbij rechtop, en gebruikt de hamstring om jezelf af te remmen. Belangrijk is wel dat je iemand ronselt om je enkels stevig vast te houden, en dat je je handen gebruikt om de val te breken.

 

Het UMCU en de KNVB regelden in totaal 619 voetballers voor het onderzoek, en lieten de helft hiervan de krachtoefening dertien weken lang twee keer per week uitvoeren. De andere helft trainde op de gebruikelijke manier. Na afloop van het onderzoek bleek dat er drie keer minder hamstringblessures voorkwamen bij de groep die de oefening deed.

Het is helaas geen kwestie van alleen aandacht besteden aan de hamstrings en de nordic curl uitvoeren om een blessure te voorkomen. Voor het ontwikkelen van ijzersterke hamstrings moet je een compleet sportspecifiek programma volgen en aandacht besteden aan meerdere belangrijke elementen.


Op het gebied van de sportspecifieke krachttraining zijn er naast de nordic curl meerdere belangrijke oefeningen die jij moet uitvoeren. Sprinten tegen weerstand, bijvoorbeeld de prowler of met elastische banden, de big lifts (deadlift/squat), uni laterale oefeningen (bulgarian split squat & single leg deadlift), negatieve herhalingen en high repetition romanian deadlifts.


Kies voor een specialist op het gebied van sportspecifieke training en niet voor de reguliere sportschool die voorzien is van de laatste high-tech machines. De mooie glimmende high-tech machines zijn niet nodig en een persoonlijke periodisering is zeer belangrijk: het werken vanuit persoonlijke trainingsschema's met een duidelijke opbouw is onmisbaar voor een sporter.

GET STRONG & GET FAST!


Het #1 sportspecifieke programma voor sporters op weg naar betere prestaties!


Ben jij op zoek naar meer kracht en meer snelheid dan is mijn programma Get STRONG and get FAST! jouw beste optie. Het omzetten van strength, power & speed naar prestaties. Het vergroten van (maximale) kracht en de power output. Het vergroten van de snelheid en explosiviteit. Plyometrische oefeningen voor de transfer naar de sport en efficient leren bewegen. Dominate your sport. GO! ... // Meer informatie

Een PERSOONLIJKE benadering van de trainingen is zeer belangrijk. Geen enkele oefening is verplicht als het gaat om het behalen van resultaat in de gym. Het programma moet bestaan uit oefeningen die geschikt zijn voor jou en niet voor iemand anders. Dit is van groot belang en klinkt als simpele informatie maar het uitblinken in simpelheid blijft te ingewikkeld voor velen!  

 

THE RIGHT MOVEMENTS FOR YOUR BODY. NOT SOMEONE ELSE'S!

 

Het is tijd voor een intelligente (Re)start van jouw trainingen. Stay healthy and get results. In MOVEMENT we TRUST. Start now and Become strong and awesome.

Dit PROGRAMMA zorgt voor KRACHT, een HOGE FATBURN én er is de opbouw en ontwikkeling van SPIERMASSA. Géén ouderwetse bodybuilding-achtige praktijken maar een SNEL, STERK en EXPLOSIEF lichaam. Een up-to-date movement based programma voor een optimaal resultaat. STERKER WORDEN, SPIERMASSA opbouwen, een ijzersterke conditie ontwikkelen en meer POWER verkrijgen! Er is geen aandacht voor de traditionele slaapverwekkende cardio activiteiten want de meest gespierde, strakke en sterke lichamen in deze wereld zijn opgebouwd door trainingen vanuit een SLIMME STRATEGIE en intelligent trainingssysteem.  

 

LOOK GOOD. BE STRONG. BE FAST.  BE FLEXIBLE.

 

Is het jouw doelstelling om sterker te worden, spiermassa te ontwikkelen, atletisch vermogen te ontwikkelen, de conditie op te bouwen tot een compleet en hoog niveau van fitheid dan is dit programma absoluut geschikt voor jou. START now and Become Strong & Awesome!