TOP 5 STRENGTH & CONDITIONING VOOR ATLETISCH VERMOGEN

MY FAST IS FASTER THAN YOUR FAST

WAARSCHUWING: Wat je hier gaat lezen is ‘the real deal’ zonder bullshit! Kun je het aan?

Alle sporten vereisen beweging. Het enige in je lichaam dat beweging creëert zijn de spieren. Spieren die aan botten vastzitten, wat de beweging creëert. Je hebt ofwel sterke, krachtige spieren die snelle en explosieve bewegingen kunnen creëren, of zwakke spieren die géén explosieve en snelle bewegingen kunnen creëren.

Specificiteit is de sleutel in het trainen van sporters en dit wordt vaak over het hoofd gezien in verschillende trainingsprogramma’s. In mijn ervaring is de General Physical Preparedness (GPP) de basis voor alle niveaus in de wereld van de krachttraining. In de fitness zijn er verschillende basis bewegingen en tests waarmee we “sport atletisch vermogen” in plaats van “fitness atletisch vermogen” meten.

KRACHTTRAINING IS NIETS MEER DAN GPP VOOR DE SPORTER

Het is van groot belang om een verantwoorde progressie te volgen. Als je een algemene basis van kracht wil opbouwen bij een sporter die dit niet heeft, bestaat er een basis programma waar ze mee moeten starten voordat ze met weerstandstraining aan de slag gaan.

Vanuit de Eastside Soccer Academy zorgen we er altijd voor dat iedere sporter de kennis en het vermogen heeft om bewegingen met lichaamsgewicht uit te voeren, voor ze met weerstandstraining beginnen. Als een sporter, van welke leeftijd dan ook, geen goede Push Up, Pull Up, Squat, Lunge of Hanging Leg Raise kan uitvoeren, is dit hun beginpunt. Het klinkt misschien logisch, maar toch wordt deze stap vaak overgeslagen ...

Ik bezoek regelmatig andere krachthonken, waar de sporters vaak meteen 'moeten' beginnen met de Olympische halter van 20 kilo. Dit is niet aanvaardbaar! Een sporter van 13 of 14 jaar oud zonder enige ervaring met weerstandstraining moet eerst worden geleerd hoe hij/zij zonder weerstand moet bewegen. Externe weerstand kan vervolgens met een goede techniek langzaam worden geïntroduceerd (bijvoorbeeld met een PVC buis of Olympische bar). De General Prep Phase is (nog) geen exacte wetenschap, maar het zijn de motorische patronen die de basis voor alle complexe bewegingen in de toekomst vormen.

De tijden van willekeurig een sportschool binnen lopen en een aantal oefeningen doen zijn verleden tijd. Sportspecifieke training vereist absoluut begeleiding van specialisten en daar heb ik reeds eerder een artikel over geschreven: 'Become a better athlete'.

STRENGTH & CONDITIONING VOOR SPORTERS

Zodra de sporter over een goede basis van GPP beschikt (kracht, snelheid, behendigheid, balans, flexibiliteit, explosiviteit) kunnen we ons richten op de Sportspecifieke Fysieke Paraatheid (SFP). Dit zijn de sportspecifieke oefeningen voor een optimale prestatie op het veld. Dit stelt de sporters in staat om onder controle te versnellen, van richting te veranderen en te vertragen.

Dit is een zeer belangrijk onderdeel waar een kracht- en conditiecoach zich op moet richten, omdat het ons helpt om bestaande blessures en onbalans in de spieren te behandelen, en fouten in de techniek aan te pakken. Dit wordt gedaan door middel van zeer specifieke oefeningen die ieder individu klaarstoomt.

“Op een bepaald moment wordt rust een manier van trainen.”
-Coach X

De laatste trainingsfase is Vaardigheid Specifieke Paraatheid (VSP), waarbij rust in het programma van de individuele sporter wordt opgenomen. Dit geeft de sporter de tijd om aan te passen aan de nieuw verworven kracht, explosiviteit en snelheid.

Laten we nu de 5 beste kracht en conditie methodes voor atletische training bespreken.

1. COMPOUND OEFENINGEN MET VARIABELE WEERSTAND

We hebben geleerd dat we het lichaam en de spieren op explosieve snelheden moeten trainen. Bij dit type training hoort een variabele weerstand en dit kun je bereiken door gebruik te maken van weerstandsbanden en kettingen. Deze hulpmiddelen maken het mogelijk om onder controle te versnellen en te vertragen terwijl gewicht wordt verplaatst. Als je deze op de goede manier gebruikt, kunnen ze je kracht binnen een zeer korte tijd vergroten.

2. PLYOMETRISCHE TRAINING

De filosofie achter plyometrische training heeft tot nieuwe manieren geleid om de fast twitch spiervezels van het onderlichaam te vergroten. Als dit op de correcte manier wordt uitgevoerd (wat betekent een laag volume), met weinig reps en voldoende rust tussen de sets, kan en zal sprongtraining je een explosievere sporter maken.

3. MEDICIJN BALLEN

De medicijn bal is al meer dan 3000 jaar oud en het is niet voor niks dat deze bal tegenwoordig nog steeds bestaat. Het trainen met de medicijn bal is één van de meest effectieve en functionele manieren van trainen voor kracht, snelheid en explosiviteit en het gooien met een medicijn bal is niet te vervangen door iets anders. Zelfs de heden-daagse ultra-moderne fitness machines kunnen deze methode niet nabootsen en er is ook niks anders in de gym wat het gooien met een medicine ball als oefening kan vervangen. Uniek dus, maar wat maakt dit zo goed?

De beste eigenschap van het trainen met een medicijn bal is dat wanneer ze in een grote open ruimte gebruikt worden, de sporter in staat is om de bal los te laten met een enorme kracht zonder terugslag. Ze kunnen zijwaarts, boven het hoofd of naar achteren gegooid worden zonder te vertragen. Dit stelt de sporter in staat om de bal te laten versnellen zonder vertragingstijd.

4. PUSH/PULL/CARRY

Een krachtig, sterk en atletisch lichaam ontwikkelen. Sneller en sterker worden. Meer explosiviteit en power. Het risico op een blessure zo klein als mogelijk maken: Krachttraining is essentieel voor het behalen van deze doelstellingen en verantwoordelijk voor een atletisch lichaam met veel vermogen. 

Als sporter kun je enorm veel voordeel behalen door middel van de extra sportspecifieke krachttraining. Vele sporters beseffen nu ook steeds meer dat krachttraining en sportspecifieke programma’s voor meer kracht, explosiviteit, snelheid en wendbaarheid onmisbaar zijn om zichzelf beter voor te bereiden op de keiharde concurrentie tijdens het sportseizoen. Sterker worden, een grote toename van Power (kracht x snelheid), het ontwikkelen van explosiviteit en snelheid, meer stabiliteit en mobiliteit.

5. SPRINTEN

Verspil géén waardevolle tijd, energie en moeite aan oefeningen die géén transfer naar het voetbal hebben!! Kies voor (conditioning) oefeningen die dezelfde energiesystemen aanspreken als bij het voetbal. Dit moet overeenkomen. Voetbal bestaat uit korte, explosieve anaerobe acties (sprinten, stoppen, springen, keren en wenden) die telkens ongeveer 2-4 seconden duren, vaak gevolgd door een periode van 20-40 seconden op een lage intensiteit.

80-90% van een wedstrijd bestaat uit sprints tot max 25 meter (veelal niet in een rechte lijn en/of met start/stop acties) gevolgd door een periode van rust (wandelen/joggen). Deze veelheid aan korte sprints betekend dat je voor het trainen van uithoudingsvermogen ook de explosiviteit moet toevoegen. Hard work pays off: kies deze winterstop voor oefeningen van 4-10 seconden op een (zeer) hoge intensiteit gevolgd door 20-40 seconden van rust. Conditioning middels deze methode is voetbalspecifiek en gaat niet ten koste van de opgebouwde kracht/power output.