CONDITIONING 3.0

CONDITIONING = BUILD MUSCLE & THE FAT LOSS FACTOR

Het klinkt beter in de Engelse taal!

Conditioning does two great things for fat and abs. First, high-intensity conditioning work increases

the rate of metabolism and, second, it makes it last. In other words, calories continue burning long after

a conditioning session is completed. Fat is the extra layer we all hate most that hides muscle we would

love to show off the most. Conditioning burns it off while simultaneously building up and toning the muscle

underneath. It’s your perfect scenario.

An explosive exercise that taxes the anaerobic system and trains the fast twitch muscle fibers controlled

by high threshold motor units; the same ones that are highly involved in heavy lifts and low rep sets of short duration.

Terug naar de Nederlandse taal ... Is cardio training nodig??

Cardio training is vanuit mijn visie een onmisbaar element voor elke sporter maar de betekenis van de

term 'cardio' is door een bepaalde groep trainers en sporters veranderd ... cardio heeft tegenwoordig

blijkbaar een nieuwe betekenis gekregen!

Tegenwoordig staat de term 'cardio' voor lange, langzame en saaie sessies van minimaal 30 minuten op

een Cross-trainer en/of loopband. We moeten het woord 'cardio' dan ook laten pensioneren, net als het

woord 'aerobics' een paar jaar geleden gelukkig uit de gratie viel. Cardio is te politiek geworden, het

betekent te veel en tegelijkertijd ook te weinig.

De term conditioning is daarom een betere benaming en het is hier de doelstelling om de hartslag te

verhogen d.m.v. krachttraining. Er zijn maar weinig methoden effectiever en eenvoudiger om spiermassa

op te bouwen, snelle spiervezels te prikkelen, vet te verliezen en de conditie te verbeteren dan conditioning.

Hieronder volgen vier redenen waarom iedereen aan conditioning zou moeten doen.

1. EEN IJZERSTERKE CONDITIE

Conditioning maakt het hart- en longsysteem uiterst sterk, meer nog dan duurtraining als bijvoorbeeld

hardlopen. Steeds meer onderzoek laat zien dat HITT protocollen (waaronder meerdere sprints) niet alleen

het anaerobe vermogen vergroten maar zelfs het aërobe uithoudingsvermogen. Dat wil zeggen: het

duuruithoudingsvermogen afgemeten aan de VO2max. Twee vliegen in een klap!

2. STRAK EN STERK

Hoge intensiteit training (HITT) is een zeer effectieve manier om vet te verliezen. Door de zeer hoge

naverbranding (EPOC) blijft de verbrandingsoven nog lange tijd na de training nabranden met slinkend

vet als gevolg. Eigenlijk moeten we niet over "vetverlies" praten maar over het vergroten van de vetvrije

massa, want er is een groot verschil tussen afvallen (weight loss) en vetverbranding (fat loss).

We willen namelijk niet alleen vet verliezen maar juist spiermassa vervangen door spiermassa. Daardoor

zien we er "strak" uit, zijn we sterk en hebben we een hogere stofwisseling want spieren verbruiken meer

energie dan vet. Conditioning is daarvoor de ideale methode omdat het zoals gezegd veel calorieën

verbrandt en tegelijk spiermassa ontwikkelt.

3. MEER SPIERMASSA EN MEER POWER

Conditioning (o.a. sprinttraining) ontwikkelt spiermassa en spreekt met name de zo belangrijke snelle

spiervezels aan. Een dubbel effect dus: spiermassa ontwikkeling en een toename van de explosiviteit

en een paar sterke en explosieve benen en armen zijn letterlijk de fundering voor elke sporter!

4. ANABOLE STATUS

Door de training wil je de anabole hormonen (die zorgen voor de opbouw) zoals testosteron, groeihormoon

en insuline stimuleren. Conditioning is hiervoor de ideale methode. Door de relatief korte trainingsduur hou

je ook een negatieve toename van het stress (lees: afbraak) hormoon cortisol buiten de deur wat een niet

te verwaarlozen neveneffect is.

Sprinten is één van de vergeten sleutels tot succes. Een aantal sprint sessies na de reguliere warm up

activeert het centrale zenuwstelsel en sprinten is een krachtige en effectieve methode gericht op een

hoge vetverbranding, dit in tegenstelling tot de slow-boring-cardio.

Het lichaam is gemaakt om te sprinten en het is belangrijk om deze eigenschap te blijven trainen, maar

helaas zie je naarmate we ouder worden dat deze vorm van beweging er niet meer is. We doen dit simpel-

weg niet meer, maar het doen van alleen maar krachttraining is echt niet genoeg!

CONDITIONING = SPRINTEN

Naast het sprinten zijn er gelukkig zeker voldoende alternatieven en mogelijkheden voor wat betreft de

conditioning. De Air dyne, Concept II row ergometer, rope battles, slam ballen, rope skipping en kettlebells

zijn prima attributen om te gebruiken voor een perfecte conditioning sessie, maar wat zijn de richtlijnen?

Met betrekking tot de conditioning zijn er vele diverse mogelijkheden. Een ervaren, professionele trainer

kan hier zijn/haar kennis en creativiteit perfect benutten en de Tabata methode is tegenwoordig misschien

wel de meest populaire variant. Hieronder beschrijf ik drie verschillende methoden die je kunt toepassen.

#1 - CARDIAC OUTPUT METHOD

De eerste methode is direct tegenstrijdige informatie vanuit mijn visie maar eerst lezen dan nadenken

en reageren:

Deze low intensity methode is zeer effectief om de aërobe capaciteiten te verbeteren. Deze methode werkt

door excentrische hypertrofie om de linker hartkamer van het hart te faciliteren. Dit leidt tot een toename

van de zuurstofopname.

Langdurige cardio met een lage intensiteit heeft soms een slechte reputatie. Als je naar mensen luistert, klinkt het zelfs alsof ze denken dat ze er hun spierwinst mee kwijtraken. Dit is niet het geval, tenzij cardio het enige is wat je doet. Je spieren zullen niet van je lichaam smelten. Ik beloof het. Hier zijn een paar goede redenen om een uitstekende aerobische basis te behouden: Het draagt altijd bij aan energieproductie en het speelt een enorme rol in de regeneratie van de benodigde substraten om het alactische metabolisme van brandstof te voorzien. Met andere woorden: het helpt je om te herstellen.

Het is het meest trainbare van de drie energie systemen, omdat de enige nevenproducten CO2 en water zijn.

Kan je uit je anaerobische drempel halen, waardoor je de vermoeiende effecten van anaerobisch metabolisme kunt vermijden. Het is wel belangrijk te begrijpen dat dit niet de beste optie is als je wilt afvallen!

Maak strategisch gebruik van cardio met een langzaam tempo.

Ik ben dus zeker een groot voorstander van conditioning met een hoge intensiteit, maar dat betekent niet dat ik altijd iets tegen langzame cardio heb. Een goed cardiovasculair systeem is de basis voor goede prestaties bij een hogere werk intensiteit, en stelt je in staat om te herstellen tussen uitbarstingen van werk van een hoge intensiteit, deels door het verhogen van de omzetting van lactaat naar glucose. Ik hou bijvoorbeeld van dingen als 3-4 rondes van 200 meter farmer’s walks gevolgd door 600 meter joggen.

Het is waarschijnlijk geen goed idee als iemand met een waardeloos cardiovasculair systeem meteen een GPP routine met een super-hoge intensiteit doet. Voor deze mensen is het nodig om hun cardiovasculaire systeem op te bouwen met cardio van een lage intensiteit. Zodra je een solide basis hebt, is het 't beste om cardio van een lage intensiteit te gebruiken als herstel na een zwaardere algemene sessie.

De cyclische opties werken hier het beste om deze methode te trainen. Joggen, fietsen, roeien en/of

zwemmen. De hartfrequentie moet variëren van 130-150 slagen per minuut en de activiteit moet minimaal

30 en maximaal 90 minuten in beslag nemen. Afhankelijk van je doelen en bekwaamheid, volstaat het om

1-3 sessies per week te doen.

#2 - HIGH RESISTANCE METHODE

De aërobe methode met hoge weerstand stelt ons in staat om het aerobe vermogen van snelle spiervezels

effectief te verbeteren door hen constante zuurstof te geven. Deze methode kan worden uitgevoerd met

behulp van materialen als de prowler, sled, airdyne, kettlebells, dumbbells, halters, med balls en de

rope battle. Hill sprints zijn hier ook een perfecte optie.

We zijn op zoek naar 10-20 seconden actie met 30-60 seconden rust tussen periodes. Omdat sets klein zijn, kunnen we maximaal 15-20 intervallen uitvoeren. Je hartslag moet net onder je anaërobe drempel liggen.

Deze methode is de uitermate geschikt als vetverbranding maar tegelijkertijd word je er ook sterker van...

... high intensity interval training ...  

#3 - STRONGMAN ENDURANCE

Uithoudingsvermogen van een 'strong man' is dat treinen in staat zijn om een goede houding te behouden onder belasting. Met deze methode kan een verscheidenheid aan geladen dragers en werktuigen effectief worden gebruikt, zoals farmer walks varianten, overhead- en front rack carries en sled drags. Deze methode kan grip, houding en kerncontrole effectief verbeteren.

We zijn op zoek naar 60-90 van het werk per set waar de belasting die we kiezen ons toestaat om voor de hele set te werken zonder te stoppen. 4-6 sets rust 60-90s tussen past de rekening.

SUMMERY

Het hart is de belangrijkste spier van het lichaam, deze moeten we dan ook zeker trainen: kies niet

voor de reguliere cardio maar kies voor conditioning. Dit zorgt voor een hoge vetverbranding, een enorme

verbetering van het kracht-uithoudingsvermogen en ook bij spiergroei als belangrijkste doelstelling is de conditioning een belangrijk en onmisbaar element.

In short, your conditioning work should not just be aimed at “smoking” yourself or your clients; it should allow you to bridge the gap between your main training sessions, facilitate recovery, and improve the length of your life.

We live in a world of stress, poor dietary measures, and terrible sleep patterns. If you’re in this position and you’re only applying more stress, you’ll need to be smarter about how you approach your programming if you want to stay in the game.

If you train general population athletes than this work should be a staple if you want your clients to be able to train at your facility for a lifetime.