SLIMMER TRAINEN || 8 MACHTIGE REGELS VOOR MEER RESULTAAT IN DE GYM

THE 21ST CENTURY IS NOW

Stop training like it's 1999!

Veel van wat je hoort en leest in de fitness industrie is gerecyclede informatie en veel mensen houden zich nog trouw vast aan uitspraken van hun idolen uit de jaren 70, maar realiseren zich niet dat we al een heel stuk verder zijn qua kennis. We weten tegenwoordig veel meer over de kosmos, evolutie, geneeskunde en technologie dan toen, dus inderdaad, ook meer over de optimale manieren van trainen en eten voor het verbeteren van je lichaamscompositie.

Realiseer je daarom dat veel van wat je leest simpelweg zeer verouderde informatie is en keer op keer gepubliceerd wordt in afgezaagde bodybuilding of health magazines. Sta open voor nieuwe  informatie. Ga mee met de tijd en wie weet dat je verder komt met je carrière in krachttraining dan alleen maar te luisteren naar de bejaarde bodybuilder in je lokale gym.

De fitness wereld bestaat uit enorm veel richtlijnen en regels uit een ver verleden die helaas nog steeds door heel veel trainers en bijna elke sportschool worden toegepast. Tijd voor verandering! Hier zijn 5 machtige regels die jij kunt toepassen voor betere prestaties, meer resultaat en minder kans op een blessure.

REGEL 1

Start elke training met Pull-up's

Use these two workouts to build your biceps and overall awesomeness.

Voor grote biceps, sterke armen en gezonde schouders

Hate doing direct arm work but still want your arms to grow? Then start every session with a lot of pull-ups. Use two different workouts:

Workout A: Perform 50 pull-ups in as little time as possible.

Workout B: Perform as many pull-ups as possible in 10 minutes.

Alternate workouts during the training week (A-B-A-B, etc.)

The Strategy

The biggest mistake seen with the A days is trying to do too many reps in the first set. If you go anywhere near failure on any of the sets, it will greatly hinder your ability to complete the task in decent time. The same thing holds true for B days. If you start too fast you'll quickly burn out and won't even be able to do even one more pull-up, thereby defeating the purpose of the method. Try to end each set with 2 or more reps in the tank so that you can be ready to go in 15-20 seconds.

Notes

1. This method works best with lifters who can do 8-10 strict pull-ups.

Use an elastic band to provide help if you can't do that many. If you can do a lot more than 10 strict pull-ups (15 or more), then add weight – just enough to knock you back to 8-10 strict reps.

2. Be sure to mix up your choice of grip.

Change it as often as you want during a workout. The supinated or underhand grip hits the biceps more. The neutral grip (palms facing one another) will target the brachialis. The pronated grip – palms facing away from you – fries the corachobrachialis.

2. Explosiviteit voor de big lifts

Train explosively begore your big lifts for superior power and amplified strenth! 

----

Plyometric training improves the production of muscle force and power, so not only will regular plyometric work help with your body composition goals, but you’ll also have the power (pun intended) to improve performance. You can progress or regress all of the variations you see here. For most, added resistance isn’t necessary. Plyos are relatively easy to learn and easy to recover from. You don’t need a huge investment of time.

----

Activate your central nervous system and potentiate your power patterns with explosive plyometric medicine ball work before your big upper body lifts.

There’s no better way to potentiate power and activate your nervous system than training explosive plyometrics before your big lifts. Here are the top 20 plyometric jumps for speed, power and performance

Athletic performance. As mentioned, lower body plyometrics are a must for athletes to bridge the gap between strength in the weight room and athletic performance on the field or court. Ultimately, they pave the way toward faster sprints, higher jumps, enhanced reactive/elastic strength, and more raw power as a whole.

That being said, plyometric training isn’t just for athletes. In fact, it might be even more important for everyone else. Since lower body plyometrics build power – which is correlated with things such as strength, body composition, and longevity, among others – everyone from washed-up meatheads to grandparents should be performing them in some way, shape, or form. Here’s why:

Keep the intensity high, volume low, and prioritize quality over quantity

Maximal intent is the name of the game for maximizing the benefits of plyometrics, which means that excess fatigue should be avoided at all costs. From a programming standpoint, performing 2-4 sets of 3-5 reps with adequate rest is the sweet spot for ensuring maximal output, avoiding excess fatigue, and reaping all of the rewards of plyometric training.

Richtlijnen

1. use 100% explosive effort on every rep

2. Choose a light med-ball between 4-10 pounds (slam ball preferred)

3. No more than 25 total reps

4. Rest between sets 30-45 sec

Het leveren van vermogen (= kracht) is een primair neurologisch proces waarbij motorunits in de spier worden geactiveerd. Des te meer motorunits we activeren, des te meer spiervezels er in actie komen en hoe meer vermogen we kunnen leveren.

Kracht is een combinatie van meerdere factoren, maar tijdens krachttraining zijn de volgende twee factoren erg belangrijk:
- Een hoge spiervezel activatie.
- Een hoge spiervezel activatie op het juiste moment en/of in een kort moment.

Om kracht te leveren moet je leren om snel veel spiervezels te activeren.

Traditionele krachttraining is hier een goede tool voor, maar jasper heeft nog twee methodes voor je om hier beter in te worden:

1.

2.

Every workout should start with a BANG! Train explosively on your FIRST exercise of the day to harness superior power and performance before jumping into heavy lifts!

Give me a 💣💣💣 if you train explosive power!

For upper body emphasis days, the best tool for developing power is hands down the medicine ball. Here are my top 3 explosive med ball slam variations:

1️⃣Rotational Overhead Side to Side Slam (Video 1)
2️⃣Triple Extension Overhead Slam (Video 2)
3️⃣Hinged Over Ballstic Press (Video 3)

Based on your BIG lift of the day, match your med ball slam plane of motion being trained.

✅Rotational Slams pair well wih rotational exercises
✅Overhead Slams pair well with vertical pull exercises
✅Bent Over Presses pair well with horizontal push exercises

Remember, power is trained at high speeds with maximal effort using light loads. For upper body plyometric medicine ball drills, keep it light. Stick between 4-8 pound balls.

Program multiple sets of 1-5 reps with ample time between bouts (usually 30-45 seconds) to ensure high quality of work with maximal power production on each rep.

This PRIMER phase of the workout (after your warm up and before your big lift) should last 5-7 minutes all in. So keep the effort and efficiency factors sky HIGH then move on.

Wish you had the perfect program that utilizes ALL of these variations to prime your body for performance and injury prevention? I got you covered…

3 – Build Up Your Work Capacity

You can't train hard if merely pulling your pants on makes you wheeze. You need to do cardio or metabolic conditioning or whatever term you feel comfortable with. How do you expect to work hard if your lungs don't have the sass to carry on?

Moreover, your cellular batteries – the mitochondria – start to wear out, get lazy, take extended vacations in Cabo, or die as you get older. They need a kick in the pants so they get to multiplying, and that's what intense exercise provides.

Fear not, though, because you don't have to devote hours and hours to all that tedious, conventional aerobic training stuff where you sit on a stationary bike for an hour as your panini-ed prostate swells up to the size of one of those sand-filled Bulgarian bags.

Instead, at least three times a week, get on the treadmill, rower, or yes, stationary bike for a measly 10 minutes for some HIIT-style training. Focus on all-out efforts of 20 seconds, followed by 60 seconds of "active recovery."

On a treadmill, that might mean setting the speed at a leisurely 3 miles per hour and then cranking it up as fast as your little stubby legs allow for about 20 seconds, after which you'd drop the level back down to 3 again for a minute or two before you do another round.

You could do the same thing on a stationary bike or rower, or you might prefer short sprints followed by walking-recovery periods.

Alternately, you can crank up the incline on the treadmill to the Himalaya setting, or as high as it goes, and trudge uphill, Sherpa like, for 30 to 60 seconds before zeroing out again.

This type of training has been shown to increase mitochondria. That, coupled with the increase in endurance you'll experience, will allow you to lift as hard as you need to.

4. Every day = shoulder day

De rug is een grote, complexe spiergroep die bestaat uit oa de latissimus dorsi, rhomboideus major en minor, trapezius, teres major en minor, erector spinae en nog een aantal.⁣
⁣
De vezels van deze spieren lopen allemaal anders ten opzichte van elkaar. ⁣
Iets simpeler bekeken zorgen oa de latissimus dorsi en teres major en minor voor de breedte van de rug (v-shape) en de rhomboideus major en minor en erector spinae voor de dikte van de rug.⁣
Daarom zul je verschillende oefeningen moeten doen vanuit diverse hoeken om de rug goed te kunnen trainen.⁣
Horizontale pullbewegingen als barbell row, dumbbell row, seated row.⁣
Verticale pullbewegingen als chin-up, lat pulldown, dumbbell pullover.⁣
Daarnaast oefeningen uit verschillende hoeken als lean-away pulldown, face pull, straight-arms pulldown/lat prayer en deadlifts natuurlijk!⁣
⁣
Daarnaast kies ik er zelf voor (ook in mijn programmering) om meer horizontale pullbewegingen te doen dan verticale.⁣
Dit omdat bij verticale pullbewegingen veelal de latissimus dorsi betrokken is en deze zorgt voor oa interne rotatie van de schouders.⁣
Veel mensen hebben al enige interne rotatie van de schouders, als we daarnaast nog veel pressoefeningen doen en verticale pullbewegingen kan dit problemen opleveren.⁣
⁣
Mijn favoriete oefeningen zijn: deadlifts, chin-ups, barbell rows en dumbbell rows.⁣

The Face Pull is a staple movement in just about every one of my client's programs as well as my own programming. Regardless of the variation used, the value of training the shoulder and upper back through loaded scapular retraction, external rotation, and abduction simultaneously combats a lot of the postural stress our lives are subject to.

As with most movements, a regular rotation of variants of the exercise will help with building resilience in the tissues through changing force vectors, angles, etc, but it will also help with the mundaneness of repeating the same exercise multiple times per week.

3:1 pull to push verhouding is het beste voor sterke en gezonde schouders.

Doe elke training een horizontal row oefening.

Op een push dag kies je voor een inverted row.

Op een pull dag doe je veel rows.

Op een lower body dag kun je kiezen voor een face pull of een single arm split stance dumbbell row.

Op een big arm day (vanity day) kies je voor chin up's en 1-2 row oefeningen met een onderhandse grip.

Veel schouderklachten/blessures ontstaan vaak tijdens krachttraining wanneer de verhouding tussen push (duw) en pull (trek) bewegingen niet in verhouding zijn. Vaak wordt er meer aandacht besteed aan push oefeningen ipv pull oefeningen. Wanneer dit te lang gebeurt kunnen er bijvoorbeeld impingement klachten (ontsteking) ontstaan. Dit dus als gevolg van overbelasting.

Kijk bij het opstellen van programma’s naar de ratio tussen push en pull oefeningen en hou hier dus rekening mee.

Ik denk dat de meerderheid van de mensen die trainen een keer zoveel pull oefeningen in verhouding met push oefeningen moeten hebben in zijn/haar programma.

Iets wat je snel zou kunnen implementeren is je push oefening te laten volgen door een pull oefening (superset). Denk aan oefeningen als face pull, seated rope rows to the neck, band pull aparts etc. Dit dus naast je “grote”pull oefeningen die je in een ander programma al doet. Hierdoor verleg je al snel het accent naar meer pull oefeningen in verhouding met push oefeningen, wat ten goede komt van de gezondheid van je schouders.

#besmart #krachttraining #personaltraining #fitness #programdesign

5. ACTIEF HERSTEL / Active recovery

“Fillers are those super important exercises, drills, movements that you have to do in between the mainworksets of your workouts to improve your technique, help you get a better position, and (the best part) help you lift more weight. This one simple tip will literally change your workouts forever.”

Intra workout resets behoren ook wel tot de fillers categorie en dit is een te programmeren methodiek die ik veelvuldig gebruik in mijn trainingsschema’s. Deze methode is een manier om de warming up te verlengen tijdens de training door het toepassen van diverse low intensity oefeningen als actieve rust tijdens de training. Er zijn vele mogelijkheden maar de intra workout resets in dit programma zijn gericht - en cruciaal - om optimaal te kunnen bewegen tijdens de krachttraining en om (chronische) blessures, met name aan de gewrichten, te voorkomen. BIJLAGE // NOTITIES De workout fillers zijn extra oefeningen die je moet uitvoeren wanneer je normaal gesproken rust zou nemen. Het toepassen van deze Fillers maakt de trainingen intensiever en effectiever. Het is mogelijk ommeerdere oefeningen uit te voeren in de beschikbare tijd. Kortom, meer resultaat in dezelfde tijd! Er zijn meerdere mogelijkheden maar de keuze voor een Filler zal voornamelijkworden bepaald door de doelstelling(en) en de belastbaarheid van de sporter, maar ook de ervaring m.b.t. trainen speelt een belangrijke rol. Actief herstel heeft veelal mijn voorkeur en dit zijn oefeningen gericht op activatie, flexibiliteit, mobiliteit en/of stabiliteit, maar het is zeker ook mogelijk om te kiezen voor core strength & stability oefeningen, strength/conditioning oefeningen of een oefening voor de antagonist.

De vijf grote voordelen van de Fillers:

1) Je kunt beter presteren bij de grote compound oefeningen als de squat, deadlift en bankdrukken.

2) Door te kiezen voor oefeningen gericht op de mobiliteit kun je de techniek en range of motion verbeteren.

3) Je kunt extra oefeningen doen zonder dat de training zal toenemen in tijdsduur.

4) Trainingen worden intensiever, you're really training and experience some real sweat on your forehead!

5) Blessurepreventie

6. Core aan het begin van de workout

Most kettlebell programs only scratch the surface of what's possible.

Combat Kettlebell 2.0 goes deeper by targeting your complete core musculature:

Rectus abdominis (your "six-pack" muscles)

Internal and external obliques (side muscles)

Transverse abdominis (your deep core stabilizer)

Erector spinae (back muscles along your spine)

Multifidus (deep spinal stabilizers)

When these muscles work together, you'll experience explosive power, injury resilience, and functional strength that transfers to real-world activities.

The Combat Kettlebell 2.0 Advantage

The training methodology behind this creates an offset center of gravity that automatically engages your core in every movement. This means you're building functional strength with every rep, not just isolated muscles that look good but lack real-world application.

7. Primers

8. Metabolic finisher

Dit is een dure en mooie benaming voor een aantal oefeningen die samen heel veel energie verbruiken. De metabolic finisher doe je als laatste onderdeel van de training en hierdoor gaat de hartslag omhoog waardoor nog vele extra calorieën verbrand worden. Dit gaat zelfs na de training nog door dankzij het EPOC effect.

Tip: Use These 3 Lifting Techniques to Burn Fat

Do finisher sets to torch more calories and reveal your muscle. Here's how.

Turn your body into a calorie-torching furnace by extending the final set of your lifts. These "finisher sets" have always been a staple in bodybuilding because they allow you to get in more reps than a traditional straight set. Studies now show that these techniques also lead to fat loss with full muscle retention.

REST-PAUSE TRAINING

Go to technical failure on your last set, where you can't get any more reps without your form breaking down.

Take a 15-second break or 10 breaths.

Pick the weight up again and go to technical failure.

Put it down and take another 15-second break, followed by the final set.

Rest-pause sets are best used on assistance lifts and not main lifts because your form can degrade on bigger exercises like squats and deadlifts.

BACK-OFF SETS

Immediately after you finish your final set of an exercise, strip off 30-50% of the weight and then do as many reps with that weight as you can, aiming for 15-25. Since you should already be slightly tired from your previous sets, you won't be able to get as many reps with that weight as you would if you were fresh. Do these for either main or assistance exercises.

DROP SETS

Start with a weight you used for your work sets and get as many reps as possible before reaching technical failure. You should keep 1 rep "in the tank" in order to get the most out of this technique. Immediately after finishing, drop the weight 20-25% and rep out again. Three drops is ideal, with the final set taken to total failure with a weight that should be 50% of the starting weight.

Text...

Text...