BLOG

TIP: 50 REPS FINISHER VOOR SPIERGROEI

BECOME STRONG, FAST, EXPLOSIVE & AWESOME!


High rep sets zijn old school, zorgen voor een enorme 'pomp' en het is een zeer effectieve tool voor spiergroei!


Enkele jaren geleden zag ik een video van Strongman atleet Derek Poundstone waarin hij 100 reps per oefening deed. Een journalist vroeg naar het waarom. Zijn belangrijkste reden? Mentale power!


In de gym zijn enorm veel methoden mogelijk, maar helaas blijven de meeste sporters 'hangen' in de 3 x 10 methode. Ter voorbeeld: een 20 rep squat sessie met een maximale belasting is enorm intensief. Het vereist naast spierkracht ook mentale kracht en doorzettingsvermogen. De high rep methode (50+) is niet anders. Het vereist een enorme hoeveelheid vastberadenheid, doorzettingsvermogen en mentale kracht om jezelf vast te bijten in deze set en deze tot een goed einde te brengen door alle reps te behalen. Voor wat betreft de programmering in jouw trainingsschema zijn de high rep sets uitermate geschikt en effectief als finisher.


Én ik kan alvast roepen dat deze methode ook voor hypertrofie (spiergroei) zorgt ... wat voor de meeste gym warriors toch de belangrijkste doelstelling is!


Maar het gaat niet alleen om mentale kracht ...


Er is ook de enorme potentie voor spiergoei (hypertrofie)


Veel herhalingen zorgen voor een goede spierpomp en de vroegere bodybuilders hebben dit principe vele jaren met succes gebruikt. Het is niet alleen een tijdelijk cosmetisch effect. Het is een effectieve methode voor spiergroei. Middels de metabolic stress spreekt het lichaam meerdere motor units van de spieren aan en hierdoor zal spiergroei ontstaan, omdat de metabolic stress de aanmaak van groeihormoon verhoogt.


GEWRICHTSPIJN?!


Hoewel het misschien niet wetenschappelijk is aangetoond heb ik over de laatste jaren wel bij vele sporters ervaren dat vervelende gewrichtsklachten verdwijnen als men de high rep methode toepast. Een discussie is uiteraard altijd mogelijk, maar feit is wel dat je bij het toepassen van hoge aantallen herhalingen minder kilo's gebruikt waardoor de gewrichten minder belast worden, dit terwijl de spieren wel een flinke arbeid moeten verrichten.


SLUIT JOUW TRAINING AF MET EEN HIGH REP BLOW OUT!


Één van de voordelen van (kracht)training is dat de bloedcirculatie naar de spieren in werking wordt gezet. Dit is ook wat bij de gymwarriors over het algemeen bekend staat als de ‘pomp’. De spieren voelen aan als opgezwollen en zien er mooi uit in de spiegel direct na de training!


Daar waar de traditionele drie sets van de aanbevolen 10 herhalingen voor hypertrofie (spiergroei) nog steeds veelal in de krachthonken domineren zijn er vele andere opties. Afwisseling is altijd leuk en op een gegeven moment zelfs nodig.


Het integreren van één of meerdere sets met veel herhalingen aan het einde van de training kan voor veel (extra) resultaat zorgen als spiergroei de doelstelling is. Think outside the box.

HOE EN WAT?

 

2-4 sets van 25 herhalingen is een goede start voor praktisch iedereen, maar één set van 50 reps behoort tot mijn favorieten!

 

Kies voor een ‘kleine’ geïsoleerde oefening zoals een dumbbell biceps curl of triceps extension. Een ‘veilige’ oefening zoals de push up is ook een goede optie. Het is niet aan te raden om te kiezen voor een compound oefening zoals de squat, overhead press en/of deadlift. Dit i.v.m. de vermoeidheid en het risico op een blessure. Oefeningen die je kunt uitvoeren met een elastiek (resistance band) zijn ook zeer aan te raden. Denk hierbij aan de band pull aparts of wederom de biceps curl.

 

Uiteraard is er géén zwaar gewicht nodig voor een high-rep-blow-out-finisher, dus laat jouw ego nog even weg. Bij de push up’s is extra gewicht zelfs niet nodig en voor het onderlichaam kun je kiezen voor de split squat. Doe 50 herhalingen per been, extra gewicht is wederom niet nodig, en je verlaat de gym met enorme quadriceps! Doe je uiterste best tijdens de set en neem zo weinig mogelijk rust. Probeer de 50 herhalingen in drie sets te behalen.

 

Give it a try en ik geef je de garantie dat je de sportschool met een fantastische pomp verlaat!

BECOME STRONG & AWESOME


Is POWERBUILDING cq HYPERTROFIE jouw belangrijkste doelstelling en spreekt deze methode jou aan dan is het nieuwste programma (Part 5) uit mijn serie: Become Strong & Awesome zeer geschikt voor jou! Klik hier en START direct met jouw programma voor SPIERGROEI!


Keep it simple, train hard, train smart and be happy! 


The end.


MAKE YOURSELF FIT. READY TO GET STARTED?


Ben jij op zoek naar een unieke gym met professionele begeleiding van hoog niveau dan ben je bij Eastside Performance te Nijmegen aan het juiste adres. Eastside Performance is een high quality sportschool met professionele begeleiding van hoog niveau door ervaren trainers uit de sportwereld. Wij gaan veel verder dan de reguliere, commerciële sportscholen en onze persoonlijke benadering is hierin het belangrijkste element.


De trainingen zijn niet voor iedereen hetzelfde: ieder aspect van de training is van persoon tot persoon weer anders en daarom is onze individuele aanpak van grote waarde. Op weg naar succes werken wij vanuit een slimme strategie en intelligent trainingssysteem bestaande uit trainingsschema’s opgesteld naar persoonlijke doelstellingen, rekening houdende met het huidige niveau en de belastbaarheid om zo (chronische) klachten en blessures te voorkomen.


Start nu vanuit het EPTS systeem met jouw (persoonlijke) programma. Als het bereiken van succes en persoonlijke doelstellingen jouw belangrijkste motivatie is. Op weg naar resultaat en een sterk lichaam zonder klachten en blessures. Investeer in jezelf en Make yourself FIT!


So what are you waiting for? Call or mail us today and get started!


Bel nu naar  024-3661489 of stuur hier een  mail en maak direct een afspraak voor een GRATIS introductie training bij Eastside Performance of vraag naar aanvullende informatie.

Een PERSOONLIJKE benadering van de trainingen is zeer belangrijk. Geen enkele oefening is verplicht als het gaat om het behalen van resultaat in de gym. Het programma moet bestaan uit oefeningen die geschikt zijn voor jou en niet voor iemand anders. Dit is van groot belang en klinkt als simpele informatie maar het uitblinken in simpelheid blijft te ingewikkeld voor velen!  

 

THE RIGHT MOVEMENTS FOR YOUR BODY. NOT SOMEONE ELSE'S!

 

Het is tijd voor een intelligente (Re)start van jouw trainingen. Stay healthy and get results. In MOVEMENT we TRUST. Start now and Become strong and awesome.

Dit PROGRAMMA zorgt voor KRACHT, een HOGE FATBURN én er is de opbouw en ontwikkeling van SPIERMASSA. Géén ouderwetse bodybuilding-achtige praktijken maar een SNEL, STERK en EXPLOSIEF lichaam. Een up-to-date movement based programma voor een optimaal resultaat. STERKER WORDEN, SPIERMASSA opbouwen, een ijzersterke conditie ontwikkelen en meer POWER verkrijgen! Er is geen aandacht voor de traditionele slaapverwekkende cardio activiteiten want de meest gespierde, strakke en sterke lichamen in deze wereld zijn opgebouwd door trainingen vanuit een SLIMME STRATEGIE en intelligent trainingssysteem.  

 

LOOK GOOD. BE STRONG. BE FAST.  BE FLEXIBLE.

 

Is het jouw doelstelling om sterker te worden, spiermassa te ontwikkelen, atletisch vermogen te ontwikkelen, de conditie op te bouwen tot een compleet en hoog niveau van fitheid dan is dit programma absoluut geschikt voor jou. START now and Become Strong & Awesome!