BLOG

TIP: BRUTAL SUPERSET VOOR DE RUG/SCHOUDERS

GIANT BACK & BOULDER SHOULDERS


Effectieve 'out-of-the-box' superset voor de rug- en schouderspieren!


In de gym zijn enorm veel effectieve methoden mogelijk, maar helaas blijven de meeste sporters 'hangen' in de bekende 3x10 methode. Er is géén 'magische' methode en/of rep range ergens tussen de 8-12 reps voor spiergroei die het beste werkt ... toch geloven veel krachtsporters dat je voor één bepaalde methode moet kiezen, maar dat is niet de waarheid ...


KRACHT & HYPERTROFIE


De activiteiten binnen de muren van jouw lokale gym kunnen dus veel effectiever en je moet veel meer out-of-the-box denken. De gym binnenlopen, wat zwaaien met de armen, het gebruiken van de cross-trainer als warm up, het verplaatsen van enkele gewichten bij de lat pull down, chest press en leg press is niet jouw weg naar succes. Er leiden vele wegen naar Rome maar goede en betrouwbare informatie is vaak de eerste stap op weg naar jouw persoonlijke doelstellingen.


BRUTAL SUPERSET


Het trainen van de rug- en schouderspieren is populair en geliefd, maar veel sporters ervaren al snel een plateau, zowel voor wat betreft kracht/herhalingen als inspiratie ... Daarom volgt hier een mooie, uitdagende en zeer effectieve 'nieuwe' superset voor de rug- en schouderspieren.

PULL UP & LATERAL RAISE 'RACK RUN'

 

Dit is een zeer effectieve methode op weg naar kracht & hypertrofie, bestaande uit twee zeer bekende en populaire oefeningen. In mijn gym is deze methode zeer populair en de complete set ziet er als volgt uit:

 

Set 1

A1) Pull Up - 10 reps

A2) Lateral Raise 'Rack Run' - 25, 15, 10 reps

 

Set 2

B1) Pull Up - 10 reps

B2) Lateral Raise 'Rack Run' - 10, 15, 25 reps

Hier volgt de uitleg van de Lateral Raise 'Rack Run'


Start met een klein setje dumbbells (2kg) en doe 25 correcte herhalingen. Zonder rust kies je voor een zwaarder setje dumbbells (4kg) en doe je 15 herhalingen. Wederom zonder rust pak je nog een zwaarder setje dumbbells (6kg) en doe je 10 herhalingen.


Het is bekend dat jouw ego niet mee moet naar de gym, dus kies voor een mooie uitvoering van alle reps. Vanwege vermoeidheid kunnen de laatste reps misschien een beetje slordig zijn ... dat is niet heel erg ... maar 'train hard & train smart' en het is niet de bedoeling dat de laatste reps eruit zien alsof je op een Houseparty staat!


Na deze set is er tijd voor rust, minimaal 90 seconden en hooguit 120 seconden. De tweede set is in omgekeerde volgorde. Gebruik wel dezelfde combinaties van herhalingen/dumbbells als bij de vorige set. Je begint met de zwaarste set dumbbells (6kg) voor 10 herhalingen. Zonder rust 15 herhalingen en als laatste de 10 herhalingen met het kleinste setje dumbbells.

COMPLETE TRAINING: UPPER BODY


Hoe kun je deze 'brutal superset' set in een complete training integreren? Hierbij geef ik je een complete training voor het bovenlichaam waarin deze mooie set aanwezig is. 


A1) Farmers Walk - 1 set (Tabata)


B1) Overhead Press - 10 sets x 10 reps (E.M.O.T.M)  


C1) Pull Up - 2 sets x 10 reps

C2) Lateral Raise 'Rack Run' - 2 sets (25,15,10 & 10,15,25 reps)  


D1) Plate Raise 'Full Range of Motion' - 1 set x 100 reps (Rest-Pause Training)


E1) Band Pull Apart - 5 sets x 20 reps

E2) Swiss Ball Plank - 5 sets x 30 seconden


F1) Face Pull - 5 sets x 20 reps

F2) Hammer Curl - 5 sets x 10 reps


Note


Start deze training met een Farmers Walk middels de Tabata methode als mooie kick-starter. De Overhead Press is via de E.M.O.T.M. methode en dit staat voor: Every Minute On The Minute. Zet de stopwatch aan en op elke minuut doe je 10 reps. Start met een gwicht waar je 20 reps meer kan maken en onderschat deze methode niet. De Plate Raise is als de Dumbbell Front Raise maar je beweegt nu het gewicht (schijf) tot helemaal boven het hoofd. Dit in tegenstelling tot de Dumbbell Front Raise waarbij je slechts tot schouderhoogte gaat. De Rest-Pause Training is in dit geval met in totaal 100 herhalingen. Kies een schijf waar je +/- 25 reps kan maken in één set en daarna kun je doorgaan naar de 100 herhalingen. De overige oefeningen zijn als reguliere supersets met circa 30 seconden rust en het is mogelijk om tot uitputting te gaan ... uiteraard met de FOCUS op een correcte techniek en uitvoering!

SHOULDER TRAINING WITHOUT A BRO SPLIT

 

Traditioneel gezien zijn de meeste trainingsschema's tegenwoordig helaas nog steeds veelal gebaseerd op de ervaringen van de ouderwetse bodybuilders. Dit heeft geleid tot veel niet wetenschappelijk onderbouwde programma's: de bro split.

 

Hoe ziet de bro split eruit? Maandag is international chestday met bankdrukken als hoofdgerecht. Dinsdag zijn de rugspieren met de biceps aan de beurt en dan is er nog de bekende en populaire 'schouderdag'. De routine is vrijwel altijd hetzelfde en bestaat uit de Dumbbell Press, Overhead Press, Front Raise en Side Raise. De beenspieren zijn soort van 'optioneel' en veel sporters hebben blijkbaar toch knieklachten ...

 

Tijd voor verandering!

 

Het is niet persé altijd compleet verkeerd en slecht, maar het is zeker niet de meest efficiënte en effectieve manier van trainen. Én niemand heeft als doelstelling het verspillen van tijd en geld.

 

Volg jij ook nog steeds een soort van traditioneel-spier-per-spier-bodybuilders-routine waarbij je het lichaam verdeelt in spiergroepen en per training één of twee van deze spiergroepen traint? ... Zo ja, dan is het de hoogste tijd voor verandering!

 

No more cookie-cutter programma's!

 

Start met bovenstaande training en lees hier één van mijn belangrijkste artikelen m.b.t. dit onderwerp: No more cookie-cutterprogramma's. Stop exercising ... Start training! There's a big difference.

HET MOET OOK LEUK ZIJN IN DE GYM!


Enthousiasme is een gemoedstoestand waarbij men zich levendig en uitgelaten gedraagt en een grote geestdrift en motivatie voor iets of iemand vertoont  prettig gevoel dat je ergens helemaal vol van bent en er veel zin in hebt. Bijvoorbeeld: `Met veel enthousiasme oefeningen uitvoeren in de gym.` Maar ... de uitvalpercentages van vele sportscholen zijn bijna net zo hoog als de uitvalpercentages van mijn oude middelbare school. Het komt erop neer dat als je niet van het sporten geniet, je het ook niet zult doen.


You need a challenge!


Zorg er dus voor dat jouw trainingen leuk zijn en de meest effectieve manier om ervoor te zorgen dat je je aan je programma houdt, is om de nodige variatie toe te passen. Dit betekent niet dat je van het ene naar het andere programma moet overgaan ...


Houd het simpel en maak het niet te gek! De doelstelling is immers niet om een circus aap artiest te worden. Je hoeft ook niet elke week de laatste Thug workout van de Ghetto boys uit te voeren en het verspillen van tijd en schouders aan een 'muscle up' is ook zeker niet de moeite waard!


We gedijen bij het verleggen van onze grenzen, het bereiken van doelen en het verbreken van persoonlijke records. Dan presteren we beter, zien we er beter uit en hebben we het gevoel dat we echt leven.


Laten we wel wezen, of je gaat vooruit of achteruit! Er is niet zoiets als een onderhoudsfase, want matiging van training kan gemakkelijk omslaan in stagnatie ... en stilstand is achteruitgang.

BLITZ!


Is POWERBUILDING cq HYPERTROFIE jouw belangrijkste doelstelling en spreekt deze methode jou aan, dan is dit programma zeer geschikt voor jou. Blitz! is een compleet programma gericht op sterker worden (kracht), spiermassa ontwikkelen (hypertrofie), atletisch vermogen en de vetverbranding krijgt een enorme boost. START direct met dit programma en breng jouw trainingen naar the NEXT LEVEL! No more cookie-cutter programma's ... Stop exercising & Start training ... It sounds similar but there's a big difference ... [lees meer]


€ 29,95

BECOME STRONG & AWESOME


Bulletproof your body!


Dit PROGRAMMA zorgt voor KRACHT, een HOGE FATBURN én er is de opbouw en ontwikkeling van SPIERMASSA. Géén ouderwetse bodybuilding-achtige praktijken maar een SNEL, STERK en EXPLOSIEF lichaam. Een up-to-date movement based programma voor een optimaal resultaat. STERKER WORDEN, SPIERMASSA opbouwen, een ijzersterke conditie ontwikkelen en meer POWER verkrijgen! Er is geen aandacht voor de traditionele slaapverwekkende cardio activiteiten want de meest gespierde, strakke en sterke lichamen in deze wereld zijn opgebouwd door trainingen vanuit een SLIMME STRATEGIE en intelligent trainingssysteem.


Géén ouderwetse bodybuilding-achtige praktijken maar een SNEL, STERK en EXPLOSIEF lichaam!


Trainingen met een HOGE intensiteit. Het gebruik van losse materialen en compound oefeningen. SLAMS, SWINGS, JUMPS en SPRINTS voor POWER. Weinig herhalingen met zware gewichten voor KRACHT, veel reps met lichte gewichten voor de SPIERPOMP en medium reps voor KRACHT cq. UITHOUDINGSVERMOGEN (lees: conditie). De METABOLIC FINISHER is een mooie benaming voor een aantal oefeningen die samen heel veel energie verbruiken en de VETVERBRANDING een enorme boost geven. Deze ‘finisher’ doe je als laatste onderdeel van de training. Hierdoor gaat de HARTSLAG omhoog waardoor nog extra calorieën verbrand worden, dit gaat zelfs na de training nog door! De METABOLIC FINISHER kan ook worden aangepast zodat deze is gericht op extra spiergroei of power.


€ 29,95

Een PERSOONLIJKE benadering van de trainingen is zeer belangrijk. Geen enkele oefening is verplicht als het gaat om het behalen van resultaat in de gym. Het programma moet bestaan uit oefeningen die geschikt zijn voor jou en niet voor iemand anders. Dit is van groot belang en klinkt als simpele informatie maar het uitblinken in simpelheid blijft te ingewikkeld voor velen!  

 

THE RIGHT MOVEMENTS FOR YOUR BODY. NOT SOMEONE ELSE'S!

 

Het is tijd voor een intelligente (Re)start van jouw trainingen. Stay healthy and get results. In MOVEMENT we TRUST. Start now and Become strong and awesome.

Dit PROGRAMMA zorgt voor KRACHT, een HOGE FATBURN én er is de opbouw en ontwikkeling van SPIERMASSA. Géén ouderwetse bodybuilding-achtige praktijken maar een SNEL, STERK en EXPLOSIEF lichaam. Een up-to-date movement based programma voor een optimaal resultaat. STERKER WORDEN, SPIERMASSA opbouwen, een ijzersterke conditie ontwikkelen en meer POWER verkrijgen! Er is geen aandacht voor de traditionele slaapverwekkende cardio activiteiten want de meest gespierde, strakke en sterke lichamen in deze wereld zijn opgebouwd door trainingen vanuit een SLIMME STRATEGIE en intelligent trainingssysteem.  

 

LOOK GOOD. BE STRONG. BE FAST.  BE FLEXIBLE.

 

Is het jouw doelstelling om sterker te worden, spiermassa te ontwikkelen, atletisch vermogen te ontwikkelen, de conditie op te bouwen tot een compleet en hoog niveau van fitheid dan is dit programma absoluut geschikt voor jou. START now and Become Strong & Awesome!