3 WAYS TO BUILD MUSCLE

SPIEREN MOETEN EEN UITDAGING KRIJGEN

3x10 en/of 4x8 en/of 3x12 is de standaard set/rep methode voor bijna alle krachtsporters, zeker als het gaat om de 'kleine' geïsoleerde oefeningen, maar het is tijd voor een andere benadering.

Het menselijk lichaam is gemaakt om snelheid en explosiviteit te leveren! Ja, we hebben ook het vermogen om activiteiten gedurende een langere tijd vol te houden. Denk hierbij aan activiteiten als sprinten en springen maar bijvoorbeeld ook rennen. Maar het weghalen van snelheid/explosiviteit is fout, aangezien we op deze manier het verlies van die slanke en gespierde fysiek die we zo graag willen riskeren.

Dat is waarom conditie werk met belast en explosief werk als deel van de uithoudingsvermogensessie de ideale methode is om je uiterlijk te verbeteren. Farmer's walks, yoke carries, barbell complexes, box jumps, medicine ball throws, Prowler pushing, wheelbarrow walking, tire flipping, sledgehammer striking, kettlebell swings, en overhead lunges zijn allemaal belaste oefeningen die kunnen worden gebruikt voor je conditie sessie, niet alleen om vet te verbranden en uithoudingsvermogen op te bouwen, maar ook om een gespierder lichaam te ontwikkelen.

Gebruik het hele lichaam.

Hoe groter de motor, hoe meer brandstof nodig is.

Gebruik het hele lichaam.

Hoe groter de motor, hoe meer brandstof nodig is.

Dus als lichaamssamenstelling je belangrijkste doel is, zal het gebruiken van meer spieren (grotere motor) tijdens je conditie sessie leiden tot meer verbrande brandstof (vet). Daarnaast verhoogt het betrekken van meerdere spieren de vraag van het cardiovasculaire systeem, wat logischerwijs een groter effect heeft op het verbeteren van je conditie en werk capaciteit.

Tenslotte leidt fysiek werk met meer spiergroepen tegelijkertijd tot een grotere hormoonrespons (vooral groeihormoon en testosteron), wat zowel de spiergroei als de vetverbranding positief beïnvloedt.

De meeste coaches zeggen dat het trainen op snelheid en explosiviteit alleen in een frisse staat zou moeten

worden gedaan. Daar ben ik het mee eens als je doel het maximaliseren van deze capaciteiten is, maar dat gezegd hebbende heeft het trainen op snelheid en explosiviteit in een staat van metabolische vermoeidheid een zeer krachtig trainingseffect.

Ik weet uit ervaring dat het trainen op snelheid en explosiviteit wanneer het lichaam metabolisch vermoeid (maar neuraal fris) is, een grondige verandering in lichaamssamenstelling veroorzaakt, en dit effect is zeer snel te zien. Ik weet niet zeker of het door overlevingsmechanismen of een specifieke hormoonrespons wordt veroorzaakt, maar het werkt!

Hier zijn enkele voorbeelden van waar ik het over heb:

#1 - EXPLOSIEF TILLEN

Dit kan een variatie zijn op de Olympische lifts of gewone lifts als squats of bankdrukken, meteen uitgevoerd na het creëren van metabolische vermoeidheid door een oefening zoals battle ropes, Prowler pushing, heuvelsprints, of loaded carries. Je kunt bijvoorbeeld de Prowler 35 meter duwen, terugsprinten en dan 5 power snatches doen.

Het uitvoeren van een ballistische beweging zoals sprongen of het gooien van de medicijnbal meteen na het vermoeien van de spieren door middel van een hoger rep/pump werk voor de betrokken spieren. Bijvoorbeeld, 5 box jumps na een set van high-rep squats.

Het opnemen van explosief werk als onderdeel van een metabolisch georiënteerd circuit.

Bijvoorbeeld, 1000m op de roeimachine, 30 burpees, 20 kettlebell swings, 10 box jumps, en 5 power cleans.

#2 - BODYBUILDING GEORIËNTEERD:

Westside-achtig snelheidswerk zodra de betrokken spieren opgepompt zijn. Bijvoorbeeld, pompwerk voor de borst (pec deck, 4 sets van 10 reps met 3-seconde samenpersen bij piek samentrekking) gevolgd door 6 sets van 3 reps bankdrukken, zo explosief mogelijk met 50% van 1RM en daarna 1 set van zoveel reps als je kunt met 85% van 1RM.

#3 - SPORTSPECIFIEK GERELATEERDE TRAINING:  

Het afronden van een zware lift work out met explosief werk. Bijvoorbeeld: een football speler voert zijn reguliere workout voor zijn onderlichaam uit, die bestaat uit zware power cleans, squats en romanian deadlifts, en rondt vervolgens de workout af met lichtere, maar super explosieve power cleans gedurende 5 sets van 3 reps met 30 seconden rust tussen de sets.

Text...

SUMMERY

Coming soon ...