TIJD VOOR VERANDERING
"Xxx."
Net als vele andere trainers heb ik jaren geleden ontdekt dat het vasthouden aan traditionele trainingsprogramma’s absoluut niet de meest effectieve oplossing is. Zeker niet de programma's waarbij je de oefeningen gaat indelen naar spiergroep naar dit is een andere discussie.
Er is nu éénmaal een limiet aan wat je kan bereiken binnen een bepaalde tijd. En om resultaat te behalen is het niet mogelijk om twee tot drie uur achter elkaar te trainen. Voor het beste resultaat "moet" je namelijk binnen 60 minuten klaar zijn met de training!
Niemand kan non stop maximale sets en herhalingen doen achter elkaar voor 45 tot 60 minuten en als sporters hard werken en intensief trainen dan zouden ze inderdaad meer tijd kwijt aan het herstel tussen de sets dan aan de oefeningen zelf.
Uiteindelijk kwam ik er achter dat er wel een goede manier is om meer te bereiken in één training!
Je kunt hierdoor veel meer doen binnen dezelfde tijd zonder dat je minder goed kunt trainen of meer rust nodig hebt.
Dit is onder andere mogelijk door het gebruiken en toepassen van workout fillers en metabolic finishers.
De "Routine" en de workout fillers
Meestal volgen krachtsporters allemaal dezelfde routine, maar wat is deze standaard routine? Wat is de routine?
Er worden een aantal herhalingen gemaakt en daarna is er de thee-pauze om lekker te kletsen ... vervolgens weer een set wederom gevolgd door een koffie-pauze ... tenslotte ga je naar de derde set en uiteraard wordt deze ook weer afgesloten met een pauze.
Middels deze methode komt men de training wel door. Deze saaie en nutteloze methode uitgevonden door bodybuilders standaard routine kennen we dus langzamerhand wel, maar voor de meeste sporters is dit niet de beste optie. Laten we dat veranderen!
We stoppen met het nemen van "echte" rust na elke set en we gaan deze periode benutten door een andere oefening te doen. Hierdoor zal de (spier)conditie verbeteren en geef je de metabolisme een kickstart.
De intensiteit van de training gaat omhoog en je bereikt (meer) resultaat, deze oefeningen noemen we ook wel de workout fillers.
Workout fillers hebben een andere doelstelling dan oefeningen gericht op actief herstel maar het principe blijft hetzelfde, je kunt meer doen in dezelfde tijd wat meer resultaat zal opleveren. Daarbij wordt je moe en ga je met een goed gevoel naar huis!
Er zijn meerdere mogelijkheden maar de keuze voor een filler zal voornamelijk worden bepaald door de doelstellingen en belastbaarheid.
Actief herstel heeft veelal mijn voorkeur en dit zijn oefeningen gericht op activatie en/of flexibiliteit/mobiliteit/stabiliteit maar het is ook mogelijk om te kiezen voor core strength & stability oefeningen, strength & conditioning oefeningen of een oefening voor de antagonist.
Coach Jim Smith (USA)
"Fillers are those super important exercises, drills, movements that you have to do in between the main worksets of your workouts to improve your technique, help you get a better position, and (the best part) help you lift more weight. This one simple tip will literally change your workouts forever. I can say without hesitation that Fillers helped me to become a better lifter and a better coach."
De voordelen;
1) Je kunt beter presteren bij de grote compound oefeningen als de squat, deadlift, bankdrukken en overhead press.
2) Door te kiezen voor oefeningen gericht op de mobiliteit kun je de techniek en range of motion om verbeteren.
3) Je kunt bijvoorbeeld oefeningen voor core strength & stability doen zonder dat de training zal toenemen in tijdsduur.
4) Trainingen worden intensiever, you're really training and experience some real sweat on your forehead!
De mogelijkheden;
Mobility oefeningen (mobiliteit) als de band pull apart hebben mijn voorkeur als het gaat om het toepassen van de workout fillers.
Deze oefeningen hebben over het algemeen een lage intensiteit en er wordt géén tot weinig extra gewicht gebruikt.
Het is ook mogelijk om te kiezen voor een core strength & stability oefening als workout filler.
Conclusie m.b.t. het gebruik van de workout fillers;
De workout fillers zijn extra oefeningen die je moet uitvoeren wanneer je normaal gesproken rust zou nemen en het toepassen van de work-out fillers maakt de trainingen veel effectiever. Het is mogelijk om meerdere oefeningen uit te voeren in de beschikbare tijd.
Kortom, meer resultaat in dezelfde tijd! Zoals gezegd zijn er meerdere mogelijkheden maar de keuze voor een filler zal voornamelijk worden bepaald door de doelstelling(en) en de belastbaarheid van de sporter maar ook de ervaring m.b.t. trainen speelt een belangrijke rol.
Actief herstel heeft veelal mijn voorkeur en dit zijn oefeningen gericht op activatie, flexibiliteit, mobiliteit en/of stabiliteit, maar het is zeker ook mogelijk om te kiezen voor core strength & stability oefeningen, strength/conditioning oefeningen of een oefening voor de antagonist.
Het nemen van (te) veel rust na elke oefening is helaas nog steeds de realiteit. Zeker bij de (kracht)sporters die de methode van bodybuilders kopiëren. Het komt zelfs voor dat men 60 minuten in de sportschool aanwezig is, terwijl daarvan slechts 16 minuten daadwerkelijk aan het doen van oefeningen wordt besteedt!
De metabolic finishers!
Naast de workout filler werk ik ook met workout finishers en/of metabolic finishers.
Dit is een dure en mooie benaming voor een aantal oefeningen die samen heel veel energie verbruiken.
Deze finisher doe je als laatste onderdeel van de training.
Hierdoor gaat de hartslag omhoog waardoor nog extra calorieën verbrand worden, dit gaat zelfs na de training nog door!
Thank you EPOC effect!
Fitness expert Jay Ferruggia about Finishers;
A metabolic finisher is something you do at the end of a lifting session that gets your heart rate up and makes you sweat like a little baby. It usually involves an interval format and can be in the form of a complex or circuit. The great thing about finishers is that they only take 5-10 minutes (12-15 if you’re feeling crazy) and they are super effective.
Why?
Well, the answer is simple:
You work harder, not longer. So you get a lot of intense work done in a short period of time. Great for people like me who run several business and have kiddos to feed.
This whole “EPOC” thing. Excess post-exercise oxygen consumption, or after burn, is a fancy science term that basically means you will continue to burn calories–and in some cases even subcutaneous fat–for several hours after you’re done exercising. Studies have shown that EPOC is highest after anaerobic exercise (lifting) and high intensity intervals.
Finishers are my primary form of “cardio” and what have helped me juggle work, school, writing, and daddy-hood while still getting in a good workout. Since I have kettlebells at home, I can even do them when I don’t have time to get to the gym!
Waarom een metabolic finisher?
Teveel sporters, de meeste bijna allemaal, vermijden elke vorm van cardio training maar dit is wel de finishing touch van een training. Daarbij kun je nog meer kcal verbranden want ter afsluiting van de training kun je alle overgebleven energie eruit gooien! Maar voordat je als Usain Bolt een sprint naar de cross-trainer maakt wil ik wel duidelijk maken dat dit niet de bedoeling is!
Een cardio training wil niet zeggen dat je ook gebruik moet maken van cardio machines!
Ik geef de voorkeur aan oefeningen met losse materialen als dumbbells, halters en kettlebells maar ook gebruik ik veelvuldig de prowler, medicijn ballen, battle ropes, de air-dyne en de roeier maar uiteraard ook het eigen lichaamsgewicht!
Bij een finisher moet je de grote spiergroepen aanspreken d.m.v. compound oefeningen om te zorgen voor voldoende vermoeidheid.
Het is niet de bedoeling om dit via een standaard methode als 3 sets van 10 herhalingen te doen!
Er moet sprake zijn van een hoge intensiteit afgewisseld met een lage intensiteit gedurende enkele minuten!
Barbell thruster in Tabata-style
Ben je nog niet op de hoogte van het Tabata protocoll dan kun je hier uitgebreid lezen wat dit precies is, maar hieronder volgt een korte maar uiteraard krachtige uitleg en dat moet voor nu voldoende zijn;
Kies één oefening, in dit geval de barbell thruster, en volg hiermee onderstaande cyclus;
1) Zoveel mogelijk correcte herhalingen maken in 20 seconden.
2) Rustperiode van 10 seconden.
3) Herhaal bovenstaande cyclus nog eens zeven keer!
It's very simple!
Acht sets van 20 seconden waarin je zoveel mogelijk herhalingen doet, elke keer gevolgd door tien seconden rust, simpel en effectief!
