TIP: 3 OEFENINGEN VOOR POWER & SPEED

VERMOGEN = POWER = KRACHT X SNELHEID

"If you want to run faster, jump higher or tackle harder, your primary training

goal should be to increase power."

Power, kracht en snelheid zijn essentieel voor het atletisch vermogen van een voetballer. Bij elke actie van de

spelers komt kracht kijken. Denk aan explosief van je plek komen en accelereren tot een volle sprint waarbij je

ook nog eens ergens van richting moet veranderen.

Kracht helpt spelers niet alleen bij 1-tegen-1 duels en het afschermen van de bal maar ook om spelers weerbaar

te maken en blessures te voorkomen. Het huidige moderne spel is explosief en snel waarbij snelheid en kracht

hand in hand gaan. Hoe sterker de speler, hoe sneller ze zijn.

Sterke spelers kunnen meer hebben, de weerstand is groter, waardoor zij minder snel last krijgen van blessures

en beter kunnen omgaan met (zware) trainingen. Als je jezelf naar een hoger niveau wilt brengen is het dus

ontzettend belangrijk dat je werkt aan de ontwikkeling van je snelheid, power en kracht.

POWER & SPEED

Elke beweging waarbij spelers explosief van hun plaats komen, komt voort uit het omzetten van kracht naar

explosiviteit. Dit heet ook wel de transfer, er moet sprake zijn van een meerwaarde. Je moet trainen met een

concreet doel voor ogen. In het geval van krachttraining voor voetballers wil je dat spieren zodanig worden

getraind dat het de voetbalprestaties ten goede komt.

Sterker en gespierder worden maakt je op zich namelijk niet direct een betere voetballer. Zo kun je als

voetballer wel je quadriceps (bovenbeenspieren) trainen, maar je gaat er niet harder van schieten en de

gemiddelde veldspeler heeft bij opgezwollen biceps eveneens niet direct baat.

Text...

De deadlift en de hip thrust zijn twee geweldige oefeningen om de spieren van het onderlichaam optimaal te ontwikkelen.

voor meer kracht en snelheid, is het niet nodig om een

keuze te maken tussen de deadlift en de hip thrust. Vele discussies roemen altijd een oefening maar Laat je niet verleiden door één enkele oefening maar geef beide oefeningen een plaats in de training.

Volgens een Noorse studie, die is verschenen in de Journal of Strength and

Conditioning Research, is de barbell deadlift een superieure oefening voor de hamstrings, terwijl de hip thrust

de betere oefening voor de bilspieren is.

Studie

De onderzoekers lieten 13 getrainde krachtsporters de barbell-deadlift, de hip-thrust en de hexbar-deadlift uitvoeren met een gewicht waarmee nog net 1 rep mogelijk was. De onderzoekers hadden electroden op de benen en onderrug van de proefpersonen geplakt, zodat ze konden zien hoe hard de spieren onder de electroden moesten werken.

Resultaten

Van de drie oefeningen prikkelde de barbell-deadlift de beenbiceps het beste, en leverde de hip-thust de beste stimulus voor de gluten.

Toen de onderzoekers hun gegevens verder uitplozen, zagen ze dat de hip-thrust de gluten vooral in het laatste deel van de beweging beter stimuleerde dan andere oefeningen.

Conclusie

"During a lift with maximum loading, the hip thrust was the exercise that provided the highest muscle activation for the gluteus maximus, particularly in the upper phase of the movement where standing exercises have decreased tension on the hip extensors", schrijven de onderzoekers. "The barbell deadlift was clearly more effective in activating the biceps femoris than the hip thrust and hex bar deadlift. The hex bar deadlift generally provided the lowest muscle activation for these muscles."

"For optimal hip extensor strength development, we therefore recommend including both the hip thrust and barbell deadlift exercises."

Bron:

J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):587-93.     

Text...

De deadlift en de hip thrust zijn twee geweldige oefeningen om de spieren van het onderlichaam optimaal te ontwikkelen.

voor meer kracht en snelheid, is het niet nodig om een

keuze te maken tussen de deadlift en de hip thrust. Vele discussies roemen altijd een oefening maar Laat je niet verleiden door één enkele oefening maar geef beide oefeningen een plaats in de training.

Volgens een Noorse studie, die is verschenen in de Journal of Strength and

Conditioning Research, is de barbell deadlift een superieure oefening voor de hamstrings, terwijl de hip thrust

de betere oefening voor de bilspieren is.

Studie

De onderzoekers lieten 13 getrainde krachtsporters de barbell-deadlift, de hip-thrust en de hexbar-deadlift uitvoeren met een gewicht waarmee nog net 1 rep mogelijk was. De onderzoekers hadden electroden op de benen en onderrug van de proefpersonen geplakt, zodat ze konden zien hoe hard de spieren onder de electroden moesten werken.

Resultaten

Van de drie oefeningen prikkelde de barbell-deadlift de beenbiceps het beste, en leverde de hip-thust de beste stimulus voor de gluten.

Toen de onderzoekers hun gegevens verder uitplozen, zagen ze dat de hip-thrust de gluten vooral in het laatste deel van de beweging beter stimuleerde dan andere oefeningen.

Conclusie

"During a lift with maximum loading, the hip thrust was the exercise that provided the highest muscle activation for the gluteus maximus, particularly in the upper phase of the movement where standing exercises have decreased tension on the hip extensors", schrijven de onderzoekers. "The barbell deadlift was clearly more effective in activating the biceps femoris than the hip thrust and hex bar deadlift. The hex bar deadlift generally provided the lowest muscle activation for these muscles."

"For optimal hip extensor strength development, we therefore recommend including both the hip thrust and barbell deadlift exercises."

Bron:

J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):587-93.     

Text...

De single-leg squat voor gluten en hamstrings beter dan de reguliere squat en de deadlift

Bodybuilders en fitnessfanaten die zowel hun gluten als hun hamstrings willen ontwikkelen, hebben een hele goeie aan de single leg squat. Dat melden Amerikaanse bewegingswetenschappers, verbonden aan Texas State University, in de Journal of Strength and Conditioning Research. Volgens hun onderzoek overtreft de single leg squat op die punten de klassieke squat en de stiff-leg deadlift met verve.

Studie

De onderzoekers experimenteerden met 18 vrouwelijke studenten, die allemaal al geruime tijd trainden met gewichten. Ze plakten electroden op benen van de vrouwen, waarmee ze konden meten hoe hard de bilspier gluteus maximus en de hamstrings moesten werken.

Vervolgens lieten de onderzoekers de proefpersonen 3 oefeningen uitvoeren: de squat, de stiff-leg deadlift en de modified single-leg squat [hierboven]. De vrouwen maakten 3 reps met een belasting waarmee nog net 8 herhalingen mogelijk zouden zijn geweest.

Resultaten

De figuur hieronder laat zien hoe hard de spieren moesten werken tijdens de volledige beweging (excentrisch + concentrisch). Mocht het je interesseren, op de y-as staat de 100 voor de spieractiviteit tijdens een beweging met een maximale belasting.

Het is duidelijk welke oefening als beste uit de bus kwam: de modified single-leg squat.

Conclusie

"The data indicate that it would be most beneficial to include the modified single-leg squat during gluteus maximus and hamstring group training", resumeren de onderzoekers.

Bron:

J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):594-601.

De posterior chain ....

Laat jezelf nooit verleiden tot een enkele oefening maar kies juist voor een compleet programma.

Het is nooit een oefening die ..

De benodigde spieren om tot betere prestaties te kunnen komen behoren tot de posterior chain, ook wel de achterste spierketen genoemd.

Deze keten (chain) bestaat uit een reeks spieren die allemaal verbonden zijn langs de achterkant van jouw lichaam, bestaande uit de hamstrings, bilspieren en de rugspieren in het algemeen.

Je wilt graag sneller en sterker worden!

Meer explosiviteit en power!

Het risico op een blessure zo minimaal als mogelijk houden!

Een krachtig en sterk lichaam ontwikkelen!

Ongeacht jouw doelstellingen en bovenstaande punten moet je altijd de posterior chain trainen, aanspreken en sterker maken!

De bilspieren zijn voor een sporter zeer belangrijk. Negeer deze niet voordat het te laat is. Samen met de heupspieren zijn de bilspieren de motor van je lichaam en daarbij is de gluteus maximus een machtige beweger en verantwoordelijk voor kracht en snelheid

Text...