BLOG

TIP: DE 20/10 COUNTDOWN SUPERSET VOOR SPIERGROEI

COUNTDOWN SET = HYPERTROFIE TRAINING

 

Als spiergroei de belangrijkste doelstelling is!

 

In de gym zijn enorm veel effectieve methoden mogelijk, maar helaas blijven de meeste sporters 'hangen' in de bekende 3x10 methode. Er is géén 'magische' methode en/of rep range ergens tussen de 8-12 reps voor spiergroei die het beste werkt ... toch geloven veel krachtsporters dat je voor één bepaalde methode moet kiezen, maar dat is niet de waarheid ...

 

De activiteiten binnen de muren van jouw lokale gym kunnen dus veel effectiever en je moet veel meer out-of-the-box denken. De gym binnenlopen, wat zwaaien met de armen, het gebruiken van de cross-trainer als warm up, het verplaatsen van enkele gewichten bij de lat pull down, chest press en leg press is niet jouw weg naar succes. Er leiden vele wegen naar Rome maar goede en betrouwbare informatie is vaak de eerste stap op weg naar jouw persoonlijke doelstellingen. Hier volgt meer uitleg over de Countdown methode als superset: een zeer effectieve methode op weg naar kracht & hypertrofie. In mijn gym is deze methode zeer populair en daarom heb ik reeds eerder geschreven over de lateral raise en over de single arm dumbbell row middels de countdown methode.

SUPERSET: 2 OEFENINGEN BACK-TO-BACK

 

Het toepassen van supersets is zeer aan te raden!

 

Supersets zijn zeker aan te raden, maar deze moeten wel correct zijn. Er zijn uiteraard regels te volgen. Het is niet de bedoeling om willekeurig twee oefeningen uit te voeren. De meeste benaderingen zijn ook vaak 'weer' afkomstig uit de bodybuilding en vooral gericht op een indeling/benadering per spiergroep. Een bekend voorbeeld is de superset voor de biceps en triceps ... niet heel erg fout of verkeerd maar wel weinig effectief!

 

Ik werk enorm veel met supersets en mijn voorkeur gaat uit naar een benadering per beweging. Een 'mooie' en geliefde superset voor het bovenlichaam is bijvoorbeeld de bench press (push) en de seated row (pull).

 

Een tweede zeer effectieve superset methode is de combinatie van een oefening voor het bovenlichaam en een oefening voor het onderlichaam. Zo ontstaat ook direct het Peripheral Heart Action systeem : een zeer effectieve methode en bestaat al sinds 1960, ontwikkeld door voormalig mr. America en mr. Universe Bob Gajda.

 

De hoge intensiteit van deze methode zorgt ervoor dat de hartslag vrij hoog blijft. Zo train je jouw lichaam zowel op kracht als op uithoudingsvermogen. De PHA methode is dan ook uitermate geschikt voor de vetverbranding, maar deze methode is ook aan te passen zodat het geschikt is voor zowel spiermassa als uithoudingsvermogen. Door tijdens een training continu oefeningen voor het bovenlichaam en onderlichaam af te wisselen moet de hartspier hard werken om het bloed te blijven rond pompen door je gehele lichaam. Dit in combinatie met een hoog tempo zorgt voor een een hoge intensiteit.

De 20/10 countdown 'superset' methode


De countdown superset methode is perfect te gebruiken als hypertrofie training na de max effort set.


Hier is een voorbeeld van de 20/10 countdown superset methode met als oefeningen de squat (lower body push) en de pull up (upper body pull) en dat ziet er als volgt uit:


Set 1:

Squat - 20 reps

Pull up - 10 reps


Set 2:

Squat - 16 reps

Pull up - 8 reps


Set 3:

Squat - 12 reps

Pull up - 6 reps


Set 4:

Squat - 8 reps

Pull up - 4 reps


Set 5:

Squat - 4 reps

Pull up - 2 reps


Gebruik bij de Squat een gewicht waar je 20-25 herhalingen mee kan uitvoeren. Bij de Pull Up is geen extra gewicht nodig, je kunt eventueel wel een elastiek gebruiken om de benodigde reps allemaal te kunnen behalen.


Ga op deze manier (back-to-back = geen rust) verder, helemaal tot aan de laatste set.


That's it. Give it a try.


Keep it simple, train hard, train smart and be happy!


The end.

BULLETPROOF YOUR BODY


Dit PROGRAMMA zorgt voor KRACHT, een HOGE FATBURN én er is de opbouw en ontwikkeling van SPIERMASSA. Géén ouderwetse bodybuilding-achtige praktijken maar een SNEL, STERK en EXPLOSIEF lichaam. Een up-to-date movement based programma voor een optimaal resultaat. STERKER WORDEN, SPIERMASSA opbouwen, een ijzersterke conditie ontwikkelen en meer POWER verkrijgen! Er is geen aandacht voor de traditionele slaapverwekkende cardio activiteiten want de meest gespierde, strakke en sterke lichamen in deze wereld zijn opgebouwd door trainingen vanuit een SLIMME STRATEGIE en intelligent trainingssysteem.


Géén ouderwetse bodybuilding-achtige praktijken maar een SNEL, STERK en EXPLOSIEF lichaam!


Trainingen met een HOGE intensiteit. Het gebruik van losse materialen en compound oefeningen. SLAMS, SWINGS, JUMPS en SPRINTS voor POWER. Weinig herhalingen met zware gewichten voor KRACHT, veel reps met lichte gewichten voor de SPIERPOMP en medium reps voor KRACHT cq. UITHOUDINGSVERMOGEN (lees: conditie). De METABOLIC FINISHER is een mooie benaming voor een aantal oefeningen die samen heel veel energie verbruiken en de VETVERBRANDING een enorme boost geven. Deze ‘finisher’ doe je als laatste onderdeel van de training. Hierdoor gaat de HARTSLAG omhoog waardoor nog extra calorieën verbrand worden, dit gaat zelfs na de training nog door! De METABOLIC FINISHER kan ook worden aangepast zodat deze is gericht op extra spiergroei of power.


Tenslotte, géén enkele oefening is verplicht als het gaat om het behalen van resultaat in de gym. Het programma moet bestaan uit oefeningen die geschikt zijn voor jou en niet voor iemand anders. Dit is van groot belang en klinkt als simpele informatie maar het uitblinken in simpelheid blijft te ingewikkeld voor velen!


Het is tijd voor een intelligente (Re)start van jouw trainingen. Stay healthy and get results. In MOVEMENT we TRUST. Start now and Become strong and awesome!


€29,95

Een PERSOONLIJKE benadering van de trainingen is zeer belangrijk. Geen enkele oefening is verplicht als het gaat om het behalen van resultaat in de gym. Het programma moet bestaan uit oefeningen die geschikt zijn voor jou en niet voor iemand anders. Dit is van groot belang en klinkt als simpele informatie maar het uitblinken in simpelheid blijft te ingewikkeld voor velen!  

 

THE RIGHT MOVEMENTS FOR YOUR BODY. NOT SOMEONE ELSE'S!

 

Het is tijd voor een intelligente (Re)start van jouw trainingen. Stay healthy and get results. In MOVEMENT we TRUST. Start now and Become strong and awesome.

Dit PROGRAMMA zorgt voor KRACHT, een HOGE FATBURN én er is de opbouw en ontwikkeling van SPIERMASSA. Géén ouderwetse bodybuilding-achtige praktijken maar een SNEL, STERK en EXPLOSIEF lichaam. Een up-to-date movement based programma voor een optimaal resultaat. STERKER WORDEN, SPIERMASSA opbouwen, een ijzersterke conditie ontwikkelen en meer POWER verkrijgen! Er is geen aandacht voor de traditionele slaapverwekkende cardio activiteiten want de meest gespierde, strakke en sterke lichamen in deze wereld zijn opgebouwd door trainingen vanuit een SLIMME STRATEGIE en intelligent trainingssysteem.  

 

LOOK GOOD. BE STRONG. BE FAST.  BE FLEXIBLE.

 

Is het jouw doelstelling om sterker te worden, spiermassa te ontwikkelen, atletisch vermogen te ontwikkelen, de conditie op te bouwen tot een compleet en hoog niveau van fitheid dan is dit programma absoluut geschikt voor jou. START now and Become Strong & Awesome!