...
...
Een goede warming up speelt een cruciale rol in de fysieke voorbereiding en blessurepreventie, maar het is niet de belangrijkste factor in training. Wat je direct na de warming up doet en voordat je aan de zware oefeningen begint, is wat het meest telt. De kans is groot dat je dit niet doet!
Het staat niet vast dat je je grote samengestelde oefeningen zoals de squat, deadlift en/of bankdrukken als eerste oefening moet doen. Natuurlijk is het in sommige gevallen passend om de samengestelde oefeningen die ook een hoge mate van reactie van het centrale zenuwstelsel vereisen als eerste te doen.
Maar voor de meeste sporters die als doel hebben spieren op te bouwen en zich in de loop van de tijd progressief sterker te ontwikkelen, kan het uitstellen van de grote lifts in je training de ervaring en functionaliteit van die grote bewegingen aanzienlijk verbeteren.
De meest effectieve manier om je oefeningen te ordenen, is om een "primerbeweging" tussen je warming-up en je eerste grote samengestelde oefening van de dag op te nemen. Deze primerbeweging fungeert als een verlengde "warming-up" en smeert gewrichten, activeert specifieke spiergroepen en verfijnt bewegingspatronen voordat je je lichaam uitdaagt met sets bij bijna maximale inspanning. Hier zijn de beste primerbewegingen voor elk type trainingsdag. Als je je hele lichaam traint, kies er dan een. Of, beter nog, neem ze allemaal op in je primer-routine in een gigantische reeks.
Vaak, wanneer gewichtheffers problemen hebben met hun techniek voor een specifieke oefening, zullen ze zeggen: "ze kunnen SPIERGROEP niet voelen werken." Dit kan verschillende redenen hebben, maar we kunnen een snelle verbinding maken met deze spiergroep door een intentie te "primen" vóór het uitvoeren van de doeloefening. Het sturen van samentrekking, d.w.z. intentie en focus, naar een bijdragende of primaire spiergroep - zoals het uitvoeren van Copenhagen ISO-holds om de adductoren op te laden voordat je Cossack squats doet - kan de gewichtheffer onmiddellijk 'verbinden' met de beweging. Enkele voorbeelden zijn:
Bridge & Hamstring curls voor squat
Face pull voor bench press
Side bridge & Hip thrust & Straight Arm Pull down voor deadlift
3 sets x 25 reps voor de compound lift
Copenhagens BEFORE Cossacks
Hip Thrust ISO-hold BEFORE Deadlifts
Squat ISO-hold (with band around knees) BEFORE any Squat Variations
Pec Fly ISO-hold BEFORE Bench Press
