TEKST
Sterker worden, spiermassa vergroten, een hoge vetverbranding ontwikkelen en de spierconditie verbeteren zijn de gevolgen van een full body programma.
Een full body training is een goede en zeer effectieve trainingsmethode voor elke sporter mits het trainingsschema persoonlijk voor je opgesteld is; dit is zeer belangrijk. Een full body trainingsschema werkt bijv ook zeer goed om veel overtollige calorieën/vetcellen te verbranden;
Onderzoek;
Uit vele onderzoeken naar het effect van verschillende vormen van krachttraining blijkt dat de frequentie van de belasting een veel belangrijkere factor is dan het volume, maar wat houd dit precies in? Drie keer per week een setje per spiergroep werkt beter dan op een dag drie setjes voor een spiergroep! Eigenlijk is dit heel logisch; training is niets anders dan een vorm van stress waaraan je lichaam zich aanpast door sterker en groter te worden. Die aanpassing is vergelijkbaar met bruin worden door in de zon te gaan liggen. Het lichaam past zich aan door de huid bruin te kleuren, hierdoor kun je beter tegen de zon. Als ik je zou vragen wat beter is voor iemand die bruin wil worden, een keer per week anderhalf uur in de zon liggen of drie keer per week een half uur, dan zou je zonder aarzeling voor de tweede optie kiezen. Met krachttraining is het precies hetzelfde, frequentie is belangrijker dan volume!
Wat is beter?
Het idee van de full body training is niet nieuw, sterker nog het is een van de oudste manieren van trainen. Lang voor de splitschema’s, de supersets, de giant sets en de dropsets trainde iedere krachtsporter zijn of haar hele lichaam in een trainings-sessie om dit vervolgens nog twee keer per week te herhalen. Het idee achter een goed opgesteld full body trainingsschema train je een groot aantal spiergroepen tegelijkertijd, hierbij speelt de coördinatie van je lichaam een belangrijke rol, heb je een slechte coördinatie dan word deze namelijk sterk verbeterd.
Intra Musculaire Coördinatie;
Coördinatie verbetering in de spier. De spiervezels in de spier gaan beter samenwerken, hierdoor kan de spier meer kracht leveren.
Inter Musculaire Coördinatie;
Er is nu een verbeterde samenwerking tussen twee of meerdere spieren. Hierdoor kan je lichaam nog meer kracht leveren, ook leert de spier om meer motorunits tegelijkertijd in te zetten. De sluimerende units, reserve-units, die normaal gesproken nooit mee doen worden nu ook
ingezet als gevolg van een verbeterde coördinatie.
Wil je meer explosief vermogen en een atletisch lichaam?
Kies er dan voor om te beginnen met een aantal sportspecifieke oefeningen in je trainingschema te integreren; dit zijn de perfecte oefeningen om je lichaamskracht en prestaties te verbeteren. Je traint meerdere spiergroepen tegelijk, daardoor leren de spieren om goed samen te werken (inter-musculaire coördinatie) en daardoor word je lichaam (spieren) veel sterker en explosiever. Zoals gezegd word er door de meeste sporters veel te veel getraind als een bodybuilder.
Wanneer je spiermassa wilt opbouwen of als je sterker wilt worden dan betekend dit niet altijd dat je steeds meer gewicht moet gaan gebruiken. Plyometrische oefeningen zullen ervoor zorgen dat je sterker word en meer spiermassa kan opbouwen als dat je doelstelling is.
Om sterker te worden moet je altijd op een hoge intensiteit trainen, maar dit wil niet zeggen dat je altijd maar zwaarder en zwaarder moet trainen wat betreft het aantal kilo's. Het heeft op een gegevens moment ook geen zin om het aantal kilo's alsmaar te blijven verhogen wanneer de oefeningen te makkelijk zijn geworden. Waarschijnlijk ben je op dat moment ook al veel te lang op dezelfde manier aan het trainen.
Keep it simple!
Hier is een zeer effectieve template voor een full body training vanuit mijn visie
A1. Hinge Pattern: 5 x 5.
A2.
B1. Upper Body Push Pattern: 5 x 10. Rest 60s.
B2. Core Strength
C1. Squat Pattern: 5 x 5. Rest 60s.
C2.
D1. Upper Body Pull: 5 x 5. Rest 60s.
D2. Core Stability
E1.
E2.
All in all, this session took me 45 minutes to complete, including a dynamic warmup and ramping up to my work weights, but actual circuit was 30 minutes. Incredibly effective & efficient 👌
Here’s the template you can use for your own programming to align with your equipment & ability ⬇️
I learned about this style of training from @drchadwaterbury in which you can find more details in his latest book from @humankinetics
Ps. The straps for my front squats are basic lifting straps you can find on Amazon.
