SLIMMER TRAINEN || UPPER BODY PULL DAY

TEKST

TekstIf you’re starting your “back day” with biceps curls, it’s safe to say you’re doing it wrong…

When the goal is to build muscle and strength throughout the entire back, the order of your exercises is arguably more important than the exercise selection itself.

A general staple back day blueprint that’s shown great success for building muscle throughout the lats and upper back while boosting strength performances in pull ups and rows is shown above.

I also want you to note the emphasis on mobility, prehab and postural work that is also integrated into the sequence. As we want to stay healthy, mobile and resilient as we pack on muscle and strength.

Each phase (numbered in the list) has distinct goals and principle based characteristics. So while the phases remain the recommendation, the exercises in which you choose can vary from person to person.

Use this blueprint to plug specific exercises that work for your individual needs, goals or equipment limitations into these “phases” of a back day workout for best results.

Here’s to a smarter sequence of back day exercises

Tekst

TEKST

Tekst

Tekst

DE TEMPLATE

Oefening 1: Lat Activation & Shoulder Mobility. Hoog aantal herhalingen. Laag gewicht. Rustig tempo. Gericht op de schouder extensie en external rotatie. Bij voorkeur in combinatie met een oefening gericht op explosiviteit met hetzelfde beweginsgpatroon als de compound oefening die volgt in de tweede set.

Oefening 2: Heavy Pull. Compound oefening. Hoog gewicht, weinig herhalingen (1-6 reps) voor power & kracht.

Oefening 3: High Volume Row Accessory. Accessory oefening, maar géén halter variant. Kies bijvoorbeeld voor dumbells of een Push Up variant voor functionele kracht in de medium rep range (8-15 herhalingen).

Oefening 4: Upper Back Pump Prehab. Een oefening voor de posterior chain mag niet ontbreken en hier is een row variant nodig. Postural restoration in de high rep range (12-25 herhalingen) met sterker worden en spiermassa opbouwen als belangrijkste doelstelling.

Oefening 5: Direct Biceps Work. Hoog aantal herhalingen (12-25) om de spiergroei te stimuleren en deze beweging is ook uitermate geschikt voor een overhead stretch.

Oefening 6: Loaded Carry Grip Finisher. Bij voorkeur een op tijd interval zoals bijvoorbeeld de Tabata methode. Oefeningen met een elastische weerstand zijn hier een perfecte en veilige optie. Feel the burn! High effort with a relative (low) intensity.

Voor zover de theorie. Géén zin om dit zelf te bedenken. No problem. Scroll naar beneden voor een complete training.