TEKST
90% of the people want stronger, bigger & better arms. The other 10% are lying.
Als je sleeve-stretch biceps wilt bouwen, luister dan: De sleutel tot het bouwen van grote armen is de perfecte mix van samengestelde oefeningen met hoge spanning (zwaar tillen) en huidverscheurende, pompproducerende isolatie-oefeningen om elke spiervezel te vernietigen voor maximale groei.
Je biceps hebben een constante dosis "trekkende" bewegingen nodig, zoals optrekken en roeien. Word zo sterk als de hel in die liften.
Voer deze uit met een gesupineerde of handpalmen omhoog, om de belasting van je lats, traps en rhomboids rechtstreeks naar je biceps te verplaatsen.
Sluit vervolgens uw "grote" liften af met klassieke sets met hogere herhalingen om een "pomp" te garanderen en de rest van de spiervezels te laten groeien. Even belangrijk, lichtere sets en sets met een hoger aantal herhalingen kunnen de gewrichtsspanning op uw ellebogen verminderen.
If you want to build sleeve-stretching biceps, listen up:
The key to building big arms is the perfect blend of high-tension compound exercises (heavy lifting) and skin-splitting pump-producing isolation exercises to blitz every muscle fiber for maximum growth.
Your biceps require a steady dose of “pulling” movements like chin-ups and rows. Get strong as hell in those lifts.
Perform these with a supinated, or palms up, grip to shift the load from your lats, traps, and rhomboids directly onto your biceps.
Next, cap your “big” lifts off with classic higher rep sets to ensure a “pump,” and grow the remainder of the muscle fibers. Equally as important, lighter weight and higher-rep sets can reduce joint stress on your elbows.
SUPERSET
Try this superset, my clients love it:
A1. Chin Up 5x5 (4-1-1-1 tempo) Rest 45 seconds
Notes: Take 4 seconds to lower yourself on each rep, pause at the top and bottom. BRUTAL.
A2. Incline Dumbbell Biceps Curl 5x10 (4-0-1-0) tempo, rest 45 seconds
Notes: Put an adjustable bench at 60-75 degrees. Lower each rep in 4 seconds, but don't pause at any point during the rep. You won't need much weight (I use 20-25lbs) but your biceps will get SCORCHED.
The biggest factor is getting stronger in your compound exercises first. All the pumping and baby-weight curls will be worthless unless you’re capable of moving heavier weights first.
I created a “cute” infographic on the @Bachperformance Instagram page to show you our top ten.
For my daily content, make sure to follow along here:
