BLOG

RUGKLACHTEN MOETEN VERLEDEN TIJD ZIJN (PART 3)

DE BIG 3 DO'S VAN DR. MCGILL & HIP HINGE

 

Na de informatie uit deel 1 en deel 2 is het nu tijd voor de belangrijkste informatie: de praktijk.

 

Ten eerste, de rugspieren moeten we absoluut niet ontzien, maar juist op een goede manier aanspreken en trainen! Over het algemeen belasten en/of trainen we de rugspieren veelal verkeerd en extra zwaar door onder andere ons zittende bestaan, terwijl het lichaam juist is gemaakt om te bewegen! Maar, wat moet je doen voor een sterke lichaamshouding zonder rugklachten.

 

Het uithoudingsvermogen van de rugspieren vergroten

 

Gezondheid van de wervelkolom gaat op de eerste plaats niet om het sterker en/of flexibeler maken van de rugspieren maar vooral om het uithoudingsvermogen van de rugspieren te vergroten zodat deze spieren de kracht die ze hebben kunnen behouden over een langere periode. Het creëren van optimale spier activatie patronen is een tweede belangrijke factor.

 

Dit klinkt ingewikkeld maar simpel gezegd moet je de spieren 'leren' om de wervelkolom te kunnen stabiliseren zodat deze de rug kan ondersteunen voor maximale bescherming tijdens iedere activiteit. Zowel in het dagelijks leven als in de sport.

IN HET KORT: UIT DE KINETISCHE KETEN VOOR EEN STERKE RUG

 

De knieën moeten over stabiliteit kunnen beschikken om een beweging (squat) te kunnen maken en daarbij moet de heup juist over een goede mobiliteit kunnen beschikken bij het uitvoeren van een oefening als de deadlift. Het onderste deel van de rug (onderrug/lumbaal) moet ook over stabiliteit beschikken maar vooral over veel kracht, voornamelijk spier-uithoudingsvermogen. Daarnaast moeten de bilspieren heel sterk zijn en moeten zowel de hamstrings als de heupspieren over voldoende flexibiliteit beschikken.  

 

Hiermee wil ik aangeven dat je niet zomaar een aantal machines en/of oefeningen uit de sportschool kunt uitvoeren in vier sets van 12-20 herhalingen. Je kunt niet alles over één kam scheren en bij elke oefening dezelfde aanpak hanteren. Deze is voor elke oefening en/of beweging weer anders en dit is ook weer afhankelijk van de belastbaarheid.

 

Tenslotte is het ook belangrijk om te kijken naar de lichaamshouding omdat er weinig sporters zijn met een rechte lichaamshouding. Zeker bij rugklachten is dit het eerste punt waar ik aandacht aan besteed.

 

WETENSCHAPPELIJK ONDERZOEK

 

Onderzoekers in Finland ondervonden dat mannen met geen tot weinig uithoudingsvermogen in de (onder) rugspieren drie tot vier keer zoveel kans hebben om onderrugproblemen te ontwikkelen dan mannen die voldoende of een goed uithoudingsvermogen hebben.

 

Dat is omdat een slecht uithoudingsvermogen in de diepe rug- en buikspieren, de stabilisatoren van de wervelkolom met exotische namen als multifidus, quadratus lumborum, longissimus, iliocostalis, latissimus dorsi, en transverse abdominis, samen met slechte spieractivatie patronen, het onmogelijk voor je maken om lange perioden te staan of te zitten met een goede houding. En een slechte houding vergroot de druk op je wervels, die je ruggengraat omtovert in een CD draaitafel, waarop "Twist en Shout" eindeloos wordt afgespeeld. Vergroot het spier-uithoudingsvermogen van de diepe rug en buikspieren om zo de stabiliteit van de ruggengraat te vergroten en uiteindelijk de druk op de onderrug te verkleinen.

THE BIG 3 DO'S FROM STUART MCGILL


De rugspieren niet ontzien en juist belasten is de waarheid, maar dit klinkt nog steeds vaag.


Specifieke krachttraining is nodig maar hoe moet je beginnen ... ?  


Na veel wetenschappelijk onderzoek heeft Dr. Stuart McGill drie oefeningen gekozen die uitermate geschikt zijn om als eerste toe te passen. Het zijn de McGill curl up, Side bridge en de bird dog en deze staan ook wel bekend als de McGill big three. Hier kun je via Youtube een duidelijke uitleg van deze drie oefeningen bekijken.

DE HIP HINGE: OVER VROEGER & NU


De hip hinge kan rugpijn juist verhelpen.


De hip hinge behoort tot één van de belangrijkste bewegingen die je goed moet kunnen beheersen, maar 'vroeger' was het advies dat mensen met een pijnlijke (onder)rug de hip hinge juist moesten vermijden ... ?!


Door nieuwe wetenschappelijke inzichten denken de specialisten daar tegenwoordig anders over en is er een nieuwe regel: De hip hinge kan rugpijn juist verhelpen.


Door het aanleren van een correcte hip hinge leer je de spieren, met name de onderliggende rompspieren, rondom de wervelkolom te activeren en stabiliseren. Dit wordt bevestigd door vele studies en daarbij worden ook de bilspieren sterker gemaakt en dat is nodig omdat deze vaak zwak zijn bij mensen met rugklachten. 


Drie belangrijke oefeningen uit de hinge categorie zijn de rack pull, deadlift en kettlebell swings, maar voordat je hiermee begint is het heel belangrijk om het patroon van de hip hinge goed aan te leren!


Kies voor een professionele trainer en maak GÉÉN gebruik van machines!


Kies voor een gespecialiseerde trainer/coach die jou serieus kan helpen met de verdere trainingen. Maak géén gebruik van de low-budget sportscholen als je niet weet wat je moet doen en/of als er geen (gecerticifeerde) begeleiding aanwezig is.


De reguliere sportschool die voorzien is van glimmende high-tech machines zijn niet nodig. 


In de moderne fitnesscentra van tegenwoordig, vaak met mooie namen als Wellness of Healthcentre, zien we steeds meer ultra moderne, hightech apparatuur. Met trots worden deze hypermoderne machines in de reclamefolders, tijdschriften of vakbladen gepresenteerd. Het zijn vaak erg knappe en creatieve ontwerpen, alsof de NASA meegeholpen heeft met het ontwerp en in vele gevallen trainen mensen er met tevredenheid op.


Maar als we echt fitter, gezonder, sterker, en sneller willen worden en als we echt streven naar een goed en optimaal functionerend lichaam en het tegengaan van allerlei klachten aan het lichaam is het trainen op machines dan de beste keus die we kunnen maken? Het antwoord op deze vraag is simpel: 'Nee!'


De mooi ontworpen machines 'forceren' het lichaam in een bepaalde positie om vervolgens kracht te zetten, maar dit heeft totaal geen vertaling (transfer) naar het dagelijks leven en/of naar de sport.

SUMMERY

 

Is er voor jouw klacht en/of blessure géén oplossing. Hebben de reguliere afspraken bij de lokale fysiotherapeut niet het gewenste effect en blijft de klacht aanwezig. Heeft ook een mri-scan geen uitsluitsel kunnen bieden?

 

Wij kunnen jou helpen! Door een persoonlijke screening van de bewegingspatronen kunnen wij jouw beperkingen herkennen en actie ondernemen. Voor de behandeling van rugklachten werken wij met de methode van dr. McGill. Hij is de voornaamste specialist op het gebied van de wervelkolom en hij weet de wetenschap naar de sportwereld te vertalen.

 

Bel nu naar  024-3661489 of stuur een  mail naar info@eastsideperformance.nl om contact met mij op te nemen. Maak direct een afspraak voor een GRATIS persoonlijke screening bij Eastside Performance om de mogelijkheden te bespreken.

 

NOTE

 

Naast de persoonlijke begeleiding bij Eastside Performance te Nijmegen is het ook mogelijk om te kiezen voor het rug rehab protocol (programma & online coaching) en/of een persoonlijke workshop m.b.t. het verhelpen van jouw rugklachten.

RUG REHAB PROTOCOL: OP WEG NAAR EEN STERK LICHAAM ZONDER (RUG)KLACHTEN 

 

Rugklachten zijn 'absoluut' geen reden om te stoppen met bewegen en/of trainen. Integendeel, met de juiste oefeningen kunnen deze rugklachten worden verholpen. Onze werkwijze is o.a. gebaseerd op de methode van dr. Stuart McGill en in dit programma wordt de wetenschap naar de sportwereld vertaald.

 

In dit programma is er de vertaling van de wetenschap (dr. Stuart McGill) naar de sportwereld.

 

Belangrijke punten van het Rug Rehab Programma zijn: het versterken van de rompspieren, het ontwikkelen van meer uithoudingsvermogen in de rugspieren en het herstellen van de balans tussen deze spieren. Het verhelpen van het lower crossed syndrome is een belangrijk element en er is de wetenschappelijke progressie van dr. McGill op weg naar een sterk lichaam zonder rugklachten ... // Meer informatie

Een PERSOONLIJKE benadering van de trainingen is zeer belangrijk. Geen enkele oefening is verplicht als het gaat om het behalen van resultaat in de gym. Het programma moet bestaan uit oefeningen die geschikt zijn voor jou en niet voor iemand anders. Dit is van groot belang en klinkt als simpele informatie maar het uitblinken in simpelheid blijft te ingewikkeld voor velen!  

 

THE RIGHT MOVEMENTS FOR YOUR BODY. NOT SOMEONE ELSE'S!

 

Het is tijd voor een intelligente (Re)start van jouw trainingen. Stay healthy and get results. In MOVEMENT we TRUST. Start now and Become strong and awesome.

Dit PROGRAMMA zorgt voor KRACHT, een HOGE FATBURN én er is de opbouw en ontwikkeling van SPIERMASSA. Géén ouderwetse bodybuilding-achtige praktijken maar een SNEL, STERK en EXPLOSIEF lichaam. Een up-to-date movement based programma voor een optimaal resultaat. STERKER WORDEN, SPIERMASSA opbouwen, een ijzersterke conditie ontwikkelen en meer POWER verkrijgen! Er is geen aandacht voor de traditionele slaapverwekkende cardio activiteiten want de meest gespierde, strakke en sterke lichamen in deze wereld zijn opgebouwd door trainingen vanuit een SLIMME STRATEGIE en intelligent trainingssysteem.  

 

LOOK GOOD. BE STRONG. BE FAST.  BE FLEXIBLE.

 

Is het jouw doelstelling om sterker te worden, spiermassa te ontwikkelen, atletisch vermogen te ontwikkelen, de conditie op te bouwen tot een compleet en hoog niveau van fitheid dan is dit programma absoluut geschikt voor jou. START now and Become Strong & Awesome!