TIP: A-LACTIC CAPACITY CIRCUIT

KRACHT-UITHOUDING > CONDITIE

Het vermogen om gedurende een wedstrijd continu explosieve acties te blijven maken, ook in de 96e minuut!  

Het verbeteren van het kracht-uithoudingsvermogen (conditie in de volksmond) is absoluut nodig én daar is voor veel voetballers ook een enorme winst te boeken, maar hoe kan je dit verbeteren? Moet je kiezen voor een Spinning les? Veel voetballers gaan hardlopen, maar is dit zinvol?

TRAIN SPORTSPECIFIEK

Verspil in ieder geval géén waardevolle tijd, energie en moeite aan oefeningen die géén transfer naar het voetbal hebben. Denk aan hardlopen, lange afstanden 'sprinten' (100-150 meter), shuttle run, speedladder drills en agility drills (pionnen, hurdles).

Kies voor (conditioning) oefeningen die dezelfde energie systemen aanspreken als bij het voetbal. Dit moet overeenkomen.

Voetbal bestaat uit korte, explosieve anaerobe acties (sprinten, stoppen, springen, keren en wenden) die telkens ongeveer 2-4 seconden duren, vaak gevolgd door een periode van 20-40 seconden op een lage intensiteit.

Om het kracht-uithouding vermogen te trainen moet je wel voetbalspecifiek trainen en hiervoor 

Welke energiesystemen gebruik ik voornamelijk mijn sport?

ENERGIE SYSTEMEN IN HET KORT

Het lichaam beschikt over drie verschillende energie systemen:

 1. Anaerobic A-lactic (Fosfatensysteem/ATP-CP systeem)

 2. Anaerobic Lactic (Anaërobe systeem/melkzuur systeem)

 3. Aerobic Energy System (Aerobe systeem/zuurstofsysteem)

Het Anaerobe A-lactic systeem (Fosfaten systeem) is het snelste en meest krachtige energie systeem. Het lichaam gebruikt hiervoor géén zuurstof, produceert géén melkzuur en duurt ongeveer 6-15 seconden. Daarna gaat dit systeem over in het anaerobe lactic systeem. Dit is ook zonder zuurstof, maar met melkzuur en dit systeem werkt tot +/- 2 minuten. Vervolgens komt het Aerobe systeem in actie. Dit is het enige systeem dat wel zuurstof gebruikt. Er is wel de productie van ATP, maar zéér langzaam. Daardoor kan het niet dezelfde explosieve kracht leveren als het ATP-CP en melkzuursysteem. Het kan echter wel voor een veel langere tijd energie leveren, maar daardoor is dit systeem vooral actief bij lange inspanningen van lage intensiteit zoals joggen, fietsen en wandelen.

VOETBAL IS EEN A-LACTISCHE SPORT

Belangrijk om te weten, is dat alle drie de systemen altijd samen actief zijn, maar de duur en type inspanning bepalen welk systeem zal worden aangesproken. Voor een voetballers is het eerste systeem (anaerobe a-lactisch) het belangrijkste. Dit systeem zorgt voor explosieve start/stop acties, korte sprints etc.  

Het verwerven van een brede aerobe basis (uithouding) is cruciaal om de de 2 andere energie systemen goed te laten werken, maar dit doe je reeds met de reguliere trainingen bij de club.

Het klinkt waarschijnlijk vreemd, maar krachttraining is een uitstekende manier om bepaalde energiesystemen te verbeteren. Zo zorgt maximale krachttrainingen er bijvoorbeeld voor dat je in ALLE systemen beter wordt, ook het aerobe systeem. Maximaal sterker worden maakt ook dat je beter het lactische systeem kan trainen.

Energy Systems Development

If your goal is performance related, don’t Chase fatique, Chase performance

ANAEROBIC A-LACTIC CONDITIONING

Wat is het? Anaërobe alactische conditionering is een vorm van training die voornamelijk gebruik maakt van ATP als de energiebron van het lichaam. Het "anaërobe" aspect betekent dat het geen zuurstof nodig heeft en het "alactische" bestanddeel betekent dat het niet resulteert in de ophoping van melkzuur.

Wat is de bedoeling? Anaërobe alactische conditionering wordt voornamelijk gebruikt om maximale kracht, snelheid en/of kracht te vergroten.

Hoe werkt het? Het anaërobe alactische energiesysteem zorgt in zeer korte tijd voor enorme uitbarstingen van energie. Over het algemeen kan het anaërobe melkzuur-energiesysteem maximaal 20 seconden dominant zijn voordat de anaërobe melkzuur- en aërobe energiesystemen het overnemen.

Ter illustratie: een deadlift met maximale inspanning maakt gebruik van het anaërobe alactische energiesysteem, omdat het in relatief korte tijd een enorme hoeveelheid energie vereist. Hetzelfde geldt voor de 100 meter lange sprint, hoogspringen en Olympische hijsevenementen.

Omgekeerd worden evenementen die langer duren, zoals de 800 m sprint en de 5k race, gedomineerd door het anaërobe melkzuursysteem. Zelfs langere evenementen zoals een marathon worden bijna volledig gevoed door het aerobe energiesysteem.

Anaerobic A-lactic Conditioning

What Is It? Anaerobic alactic conditioning is a form of training primarily utilizing ATP as the body’s source of energy. The “anaerobic” aspect means it does not require oxygen and the “alactic” component means it does not result in the accumulation of lactic acid.

What Is Its Purpose? Anaerobic alactic conditioning is mainly used to increase maximal strength, speed, and/or power.

How Does it Work? The anaerobic alactic energy system provides massive bursts of energy in very short periods of time. Generally speaking, the anaerobic alactic energy system can only be dominant for, at most, 20 seconds before the anaerobic lactic and aerobic energy systems take over.

To illustrate, a max effort deadlift utilizes the anaerobic alactic energy system as it requires a huge amount of energy in a relatively short period of time. The same goes for the 100yd dash, high jump, and Olympic lifting events.

Conversely, longer lasting events such as the 800m dash and 5k race are dominated by the anaerobic lactic energy system. Even longer events such as a marathon are almost entirely fueled by the aerobic energy system.

Zoals gezegd is het 1e systeem het belangrijkste voor voetballers. Dit energiesysteem is vooral actief tijdens erg intensieve vormen van trainen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan korte sprint-activiteiten (100m), powerlifting, maar ook aan hoog- en verspringen. Op deze manier kan slechts 10 tot 15 seconden energie worden geleverd aan spieren, waarna uitputting plaatsvindt.

Option Defranco

1) Trap Bar Jump x 3 reps

2) Banded Landmine Press x 5 reps

3) Chin Up x 4 reps

4) Side-to-Side Med Ball Slams x 3/3 reps

5) Heavy Prowler Push x 10 meter

Instructie: 

60 sec rust, 5-10 sets.

1. Close Grip Bench Press x 4 reps

2. Row x 6 reps

3. Face Pull x 8 reps

??? 4. Band Pull Apart x ?? reps

7 sets

Goal: Improved Power-Endurance

8 sec work

12 sec rest

20 x 

Option Phil Daru Upper Body Power/Conditioning

Rope Battle 6 sec 20 sec rust 10 x met active recovery (dribbling)

Option #2

Goal: Improved Power

Work Periods: 10 seconds

Rest Periods: 90 seconds

Total Rounds: Repeat circuit 2 times for a total of 8 sets

1) Kettlebell Swing

2) Clap Push-Up

3) Squat Jump

4) Explosive Chin-Up

Instructions: Perform exercise #1 (Kettlebell Swings) for 10 seconds as hard as humanly possible, rest for 90-seconds, then continue to exercise #2 (Clap Push-Ups). Repeat the same process (work for 10 seconds, rest for 90 seconds) until you’ve gone through the entire circuit twice.

Option #3

Goal: Improved Capacity

Work Periods: 15 seconds

Rest Periods: 120 seconds

Total Rounds: Repeat circuit 2 times for a total of 10 sets

1) Prowler Push

2) Chin-Up

3) Alternating Jump Lunge

4) Battling Ropes

Instructions: Perform exercise #1 (Prowler Push) for 15 seconds as hard as humanly possible, rest for 120-seconds, then continue to exercise #2 (Chin-Ups). Repeat the same process (work for 15 seconds, rest for 120 seconds) until you’ve gone through the entire circuit twice.

AIR DYNE

Build Anaerobic Capacity with:

10 rounds of 30s on and 30s off with:
1a. Air Bike Hard Sprint (but not max)
1b. Kettlebell Swing or Cleans

This is a great piece to build the capacity of the glycolytic system but because the rest intervals are short, the aerobic system will still contribute to ATP replenishment.

better conditioning = better work capacity = more results

Repeatable take-down power - perfect BJJ folks
8 seconds, maximal effort followed by 2:30 rest x 10 sets.
The rest interval will seem like too much but to fully tap into this system, you need to rest.
This work will help you build power for the ATP-PC system, great if you’re trying to tackle your kids.

Wrapping Up

Uiteraard is er ook een onderbouwde reden voor mijn pleidooi. Er zijn toch aanzienlijk wat bewezen nadelen aan uithoudingstraining voor anaërobe sporters. 

Verminderde explosieve kracht in het onder en bovenlichaam. Met andere woorden: je kan minder hoog springen, en minder ver stoten. 

De hoeveelheid cortisol in je lichaam neemt toe, en je produceert minder testosteron. Dit zorgt er voor dat je trager zal herstellen van inspanningen en je meer lichaamsvet gaat opslaan.

Cyclische bewegingen kunnen leiden tot een verstoord bewegingspatroon (bijv: verkorte heupflexoren, hyper kyphose en disbalansen in de schouder) 

Fast-twitch spiervezels maken biochemische veranderingen door wat leidt tot verlies van kracht en power. 

Last but not least... Veel duurtraining zorgt voor oxidatieve stress. Dit is het proces waar vrij radicalen onze cellen aanvallen. Oxidatieve stress wordt aanzien als een van de belangrijkste mechanismen van veroudering. Maar ook ernstige neurodegeneratieve ziektes als Parkinson en Alzheimer worden hieraan gelinkt. 

Lange loop- of fietstrainingen zijn niet de beste opties voor balsporters, gymnasten, golfers,... . Toch moeten ook deze atleten conditioneel op topniveau zijn om grote prestaties neer te zetten. Dat doe je best door de trainingen bij de club middel van gerichte anaërobe intervaltraining. 

Het idee is dat je ijzersterk wordt in de energiesystemen die je het meeste gebruikt tijdens een wedstrijd van jouw sport. Kogelstoten bijvoorbeeld, is een discipline die bijna enkel en alleen gebruik maakt van het ATP-PC systeem. Voor kogelstoters is het dus belangrijk om zo veel mogelijk binnen dit systeem te trainen, wat concreet voor hen betekent dat ze vooral alactische power moeten trainen (inspanningen van 1-7 seconden). 

The key to anaerobic-alactic conditioning is understanding that less is more!

There may be times when you feel like you could do more or where you want to push yourself further.

Don’t.

Follow my instructions, work as hard as possible, and reap the benefits of doing less!