SLIMMER TRAINEN || UPPER BODY PUSH DAY

THE 'BRO DAYS' ARE OVER!

Sterker worden. Blessures voorkomen. Meer resultaat. Leukere trainingen.

De 'Chest day' is bij de meeste krachtsporters zeer geliefd en ziet er vaak als volgt uit:

A) Bench Press - 3 sets x 10 reps

B) Incline Dumbbell Press - 3 sets x 10 reps

C) Dumbbell Flyes - 3 sets x 10 reps

D) Decline Bench Press - 4 sets x 12 reps

E) Low/High Cable Flyes - 4 sets x 12 reps

Ziet jouw training voor de borstspieren er (grotendeels) ook zo uit, dan is het de hoogste tijd voor verandering!

Waarom? Deze manier van trainen is ooit bedacht door 'bodybuilders-uit-de-oudheid' en is reeds achterhaald. Een indeling zoals hierboven is totaal niet efficiënt en zorgt zeker niet voor optimale resultaten. 

Hieronder geef ik mijn template, inclusief een complete training, voor een Upper Body Push Day voor meer resultaat, grotere gains en géén risico op onder andere een schouderblessure. Onderstaande template is een intelligente benadering om jouw training in te delen met uiteraard bandrukken als centrale oefening.

TEMPLATE

Een intelligente indeling voor meer resultaat

Oefening 1: Upper Back Mechanical Primer. Hoog aantal herhalingen. Laag gewicht. Rustig tempo. Gericht op de schouder extensie en external rotatie. Bij voorkeur in combinatie met een oefening gericht op explosiviteit met hetzelfde beweginsgpatroon als de compound oefening die volgt in de tweede set.

Oefening 2: Upper Body Horizontal Push. Compound oefening. Hoog gewicht, weinig herhalingen (1-6 reps) voor power & kracht.

Oefening 3: Push Functional Strength. Accessory oefening, maar géén halter variant. Kies bijvoorbeeld voor dumbells of een Push Up variant voor functionele kracht in de medium rep range (8-15 herhalingen).

Oefening 4: Row Hypertrophy Exercise. Een oefening voor de posterior chain mag niet ontbreken en hier is een row variant nodig. Postural restoration in de high rep range (12-25 herhalingen) met sterker worden en spiermassa opbouwen als belangrijkste doelstelling.

Oefening 5: Vertical Pull Hypertrophy/Metabolic Mobility. Hoog aantal herhalingen (12-25) om de spiergroei te stimuleren en deze beweging is ook uitermate geschikt voor een overhead stretch.

Oefening 6: Shoulder Metabolic Finisher. Bij voorkeur een op tijd interval zoals bijvoorbeeld de Tabata methode. Oefeningen met een elastische weerstand zijn hier een perfecte en veilige optie. Feel the burn! High effort with a relative (low) intensity.

DE TRAINING

A1) Wall Slides x 20 reps 

A2) Band Pull Apart x 20 reps 

A3) Explosive Bentover Med Ball Press x 5 reps

[2 sets met 30-45 sec rust]     

B1) Bench Press x 6 reps

B2) Pull Up x 6 reps

[3 sets met 60-75 sec rust]

C1) Cable/Rope Face Pull x 12 reps

C2) Incline Single Arm Dumbbell Press x 12 reps

[4 sets met 60-75 sec rust]

D1) Swiss Ball Plank x 30 sec

D2) Split Stance Dumbbell Row x 12 reps

[3 sets met 60-75 sec rust]

E1) Medium Grip Pull Down x 25 reps

E2) Farmer Walk x 60 sec

[2 sets met 60-75 sec rust]

F1) Banded Face Pull - Tabata (20/10 sec x 8 ronden) 

BIJLAGE

Dit is een (gevorderde) training met een hoge intensiteit. Ik heb gebruik gemaakt van een primer, fillers, supersets en een metabolic finisher. De oefeningen doe je allemaal achter elkaar en pas na de set is er tijd voor rust.

Uitleg over de Primer

Waarom een Primer? Je bent 'slechts' zo sterk als jouw zenuwstelsel het toelaat. Oefeningen gericht op het vergroten van de explosiviteit en de plyometrische oefeningen zijn inleidingen van het centrale zenuwstelsel (CZS). Als ze strategisch zijn geprogrammeerd, kunnen ze je kracht en krachtpotentieel ontsluiten in de grote liften. En als je een atleet bent, zullen ze je explosieve prestaties verhogen en je neurologisch efficiënt maken.

Een Primer is zéér waardevol. Het is eigenlijk een soort verlenging van de warming up. Deze oefening is afhankelijk van de eerste compound oefening uit het trainingsschema. Een primer zorgt voor betere prestaties bij de compound oefening. Er is een betere smering van de gewrichten en de benodigde spieren inclusief het centrale zenuwstelsel worden geactiveerd.

Over de Primer m.b.t de bench press

Veel sporters 'worstelen' met bankdrukken omdat het schouderklachten veroorzaakt. Dit is uiteraard niet de bedoeling

Maar als bankdrukken pijn veroorzaakt, zal het ook je kracht en kracht onder de bar belemmeren. Je zou beter presteren zonder de pijn. Het eerste wat lifters vaak doen, is proberen mobiel te worden. Maar meer mobiliteit zal je pijnlijke schouders niet oplossen. Wat zal? Meer activatie en stimulatie van het centrale zenuwstelsel.

Voer vóór het bankdrukken een explosieve CNS-primer-superset uit. Koppel de jack met een explosieve medball-pers. Het activeert houdingsstabilisatoren van de kern, heupen en schouders EN activeert het type verhoogde neurologische toestand dat krachtige, pijnvrije persen produceert.

Over de Superset

Het toepassen van supersets is zeer aan te raden

Simpel gezegd bestaat een superset uit twee sets die zonder pauze achter elkaar worden uitgevoerd

bij supersets doe je 2 oefeningen van verschillende spiergroepen achter elkaar

Over de Filler

In plaats van het nemen van rust na elke oefening gaan we deze periode benutten door een andere oefening te doen. Hierdoor zal de (spier)conditie verbeteren en geef je de metabolisme een kickstart. De intensiteit van de training gaat omhoog, er is meer resultaat en het is zeer effectief in de strijd tegen klachten en blessures. Deze oefeningen noem ik ook wel de workout fillers.

Over de Superset

Het toepassen van supersets is zeer aan te raden

Simpel gezegd bestaat een superset uit twee sets die zonder pauze achter elkaar worden uitgevoerd

bij supersets doe je 2 oefeningen van verschillende spiergroepen achter elkaar

Supersets, gebruik ik onder andere om tijd te besparen zodat de training niet te lang duurt, ik vind dat een training zeker niet langer dan een uur moet duren. ⁣⁣⁣
Daarnaast om meer volume per training te maken dus meer te doen per training, om de ‘mind-muscle connection’ te verbeteren en/of een zwakke of minder ontwikkelde spiergroep te verbeteren.⁣⁣⁣⁣

Over de Metabolic Finisher

Het element van conditioning mag absoluut niet ontbreken en zorgt voor een krachtig lichaam met een ijzersterke conditie. Er ontstaat een enorme vetverbranding, de ontwikkeling van spiermassa komt in een hogere versnelling en er is de stimulans naar meer power!

De reguliere cardio training zorgt voor het uitsterven van voorgaande punten en is niet aan te raden.

Dit is een dure en mooie benaming voor een aantal oefeningen die samen heel veel energie verbruiken. De metabolic finisher doe je als laatste onderdeel van de training en hierdoor gaat de hartslag omhoog waardoor nog vele extra calorieën verbrand worden. Dit gaat zelfs na de training nog door dankzij het EPOC effect.

‼️Don’t forget to start your workout with an efficient and effective upper body specific 6-phase dynamic warm up and end with 2-5 minutes of parasympathetic recovery breathing.

My pain-free training and programming systems aren’t sexy, but they simply work to produce world-class results across the board. From building muscle while burning fat, to getting strong while staying healthy…

A SMARTER approach to training is a better approach to training. And more importantly, is more sustainable for life long gains. Because that’s the goal right?! Look, feel and function your best, forever…

Gerelateerde artikelen:

No more cookie cutter schema's part 1

No more cookie cutter schema's part 2

No more cookie cutter schema's part 3

Old rules versus new rules

De 3x10 methode ... tijd voor verandering! 

Bro split

Tip: Contrast set voor de borstspieren

Tip: 8 machtige regels voor meer resultaat

Tip: Over sets en reps

Text...

PERSOONLIJK TRAININGSSCHEMA

Program the right movements for your body, not someone else's!

Een persoonlijke benadering van de trainingen is zeer belangrijk. Géén enkele oefening is verplicht als het gaat om het behalen van resultaat in de gym. Het programma moet bestaan uit oefeningen die geschikt zijn voor jou en niet voor iemand anders. Dit is van groot belang en klinkt als simpele informatie maar het uitblinken in simpelheid blijft te ingewikkeld voor velen!  

Het is tijd voor een intelligente start van jouw trainingen. Stay healthy and get results. Start nu vanuit het EPTS systeem met jouw persoonlijke programma. Als het bereiken van succes en persoonlijke doelstellingen jouw belangrijkste motivatie is. Op weg naar resultaat en een sterk lichaam zonder klachten en blessures.

€ 29,95