BIJLAGE
Deze indeling is absoluut voor iedereen geschikt en aan te raden, maar de bovenstaande training is voor de gevorderde krachtsporter. Ik heb gebruik gemaakt van een primer, fillers, supersets en een metabolic finisher. Optimaal gebruik maken van de tijd in de sportschool en hierdoor ontstaat ook direct een hoge intensiteit = meer resultaat!
PRIMER
Een Primer is zéér waardevol. Het is eigenlijk een soort extra verlenging van de warming up ter voorbereiding op de training. De primer is afhankelijk van de eerste compound oefening uit het trainingsschema en/of de beweging van de training die centraal staat. In dit geval bankdrukken en de 'push' beweging. Met betrekking tot het onderlichaam train ik bijvoorbeeld eerst de hamstrings voor de squat en/of sprint. Dit is een gouden combinatie, maar daarover hier meer.
Zoals gezegd is de primer ter voorbereiding en zorgt voor betere prestaties bij de compound oefening. Er is een betere 'smering' van de gewrichten en de benodigde spieren inclusief het centrale zenuwstelsel worden geactiveerd. Je bent immers 'slechts' zo sterk als jouw zenuwstelsel het toelaat.
De eerste drie oefeningen van deze training zijn als Primer voor de borstspieren.
MEER INFO
Een goede warming up speelt een cruciale rol in de fysieke voorbereiding en blessurepreventie, maar het is niet de belangrijkste factor in training. Wat je direct na de warming up doet en voordat je aan de zware oefeningen begint, is wat het meest telt. De kans is groot dat je dit niet doet!
Het staat niet vast dat je je grote samengestelde oefeningen zoals de squat, deadlift en/of bankdrukken als eerste oefening moet doen. Natuurlijk is het in sommige gevallen passend om de samengestelde oefeningen die ook een hoge mate van reactie van het centrale zenuwstelsel vereisen als eerste te doen.
Maar voor de meeste sporters die als doel hebben spieren op te bouwen en zich in de loop van de tijd progressief sterker te ontwikkelen, kan het uitstellen van de grote lifts in je training de ervaring en functionaliteit van die grote bewegingen aanzienlijk verbeteren.
De meest effectieve manier om je oefeningen te ordenen, is om een "primerbeweging" tussen je warming-up en je eerste grote samengestelde oefening van de dag op te nemen. Deze primerbeweging fungeert als een verlengde "warming-up" en smeert gewrichten, activeert specifieke spiergroepen en verfijnt bewegingspatronen voordat je je lichaam uitdaagt met sets bij bijna maximale inspanning.
Hier zijn de beste primerbewegingen voor elk type trainingsdag. Als je je hele lichaam traint, kies er dan een. Of, beter nog, neem ze allemaal op in je primer-routine in een gigantische reeks.
