BLOG
THE 'BRO DAYS' ARE OVER!
Sterker worden. Blessures voorkomen. Meer resultaat. Leukere trainingen.
De 'Chest day' is bij de meeste krachtsporters zeer geliefd en ziet er vaak als volgt uit:
A) Bench Press - 3 sets x 10 reps
B) Incline Dumbbell Press - 3 sets x 10 reps
C) Dumbbell Flyes - 3 sets x 10 reps
D) Decline Bench Press - 4 sets x 12 reps
E) Low/High Cable Flyes - 4 sets x 12 reps
Ziet jouw training voor de borstspieren er (grotendeels) ook zo uit, dan is het de hoogste tijd voor verandering!
Waarom? Deze manier van trainen is ooit bedacht door 'bodybuilders-uit-de-oudheid' en is reeds achterhaald. Een indeling zoals hierboven is totaal niet efficiënt en zorgt zeker niet voor optimale resultaten.
Hieronder geef ik mijn template, inclusief een complete training, voor een Upper Body Push Day voor meer resultaat, grotere gains en géén risico op onder andere een schouderblessure. Onderstaande template is een intelligente benadering om jouw training in te delen met uiteraard bandrukken als centrale oefening.
TEMPLATE
Een intelligente indeling voor meer resultaat
Oefening 1: Upper Back Mechanical Primer. Hoog aantal herhalingen. Laag gewicht. Rustig tempo. Gericht op de schouder extensie en external rotatie. Bij voorkeur in combinatie met een oefening gericht op explosiviteit met hetzelfde beweginsgpatroon als de compound oefening die volgt in de tweede set.
Oefening 2: Upper Body Horizontal Push. Compound oefening. Hoog gewicht, weinig herhalingen (1-6 reps) voor power & kracht.
Oefening 3: Push Functional Strength. Accessory oefening, maar géén halter variant. Kies bijvoorbeeld voor dumbells of een Push Up variant voor functionele kracht in de medium rep range (8-15 herhalingen).
Oefening 4: Row Hypertrophy Exercise. Een oefening voor de posterior chain mag niet ontbreken en hier is een row variant nodig. Postural restoration in de high rep range (12-25 herhalingen) met sterker worden en spiermassa opbouwen als belangrijkste doelstelling.
Oefening 5: Vertical Pull Hypertrophy/Metabolic Mobility. Hoog aantal herhalingen (12-25) om de spiergroei te stimuleren en deze beweging is ook uitermate geschikt voor een overhead stretch.
Oefening 6: Shoulder Metabolic Finisher. Bij voorkeur een op tijd interval zoals bijvoorbeeld de Tabata methode. Oefeningen met een elastische weerstand zijn hier een perfecte en veilige optie. Feel the burn! High effort with a relative (low) intensity.
DE TRAINING
A1) Wall Slides x 20 reps
A2) Band Pull Apart x 20 reps
A3) Explosive Bentover Med Ball Press x 5 reps
[2 sets met 30-45 sec rust]
B1) Bench Press x 6 reps
B2) Pull Up x 6 reps
[3 sets met 60-75 sec rust]
C1) Cable/Rope Face Pull x 12 reps
C2) Incline Single Arm Dumbbell Press x 12 reps
[4 sets met 60-75 sec rust]
D1) Swiss Ball Plank x 30 sec
D2) Split Stance Dumbbell Row x 12 reps
[3 sets met 60-75 sec rust]
E1) Medium Grip Pull Down x 25 reps
E2) Farmer Walk x 60 sec
[2 sets met 60-75 sec rust]
F1) Banded Face Pull - Tabata (20/10 sec x 8 ronden)
BIJLAGE
Dit is een (gevorderde) training met een hoge intensiteit. Ik heb gebruik gemaakt van een primer, fillers, supersets en een metabolic finisher. De oefeningen doe je allemaal achter elkaar en pas na de set is er tijd voor rust.
Uitleg over de Primer
Waarom een Primer? Je bent 'slechts' zo sterk als jouw zenuwstelsel het toelaat. Oefeningen gericht op het vergroten van de explosiviteit en de plyometrische oefeningen zijn inleidingen van het centrale zenuwstelsel (CZS). Als ze strategisch zijn geprogrammeerd, kunnen ze je kracht en krachtpotentieel ontsluiten in de grote liften. En als je een atleet bent, zullen ze je explosieve prestaties verhogen en je neurologisch efficiënt maken.
Een Primer is zéér waardevol. Het is eigenlijk een soort verlenging van de warming up. Deze oefening is afhankelijk van de eerste compound oefening uit het trainingsschema. Een primer zorgt voor betere prestaties bij de compound oefening. Er is een betere smering van de gewrichten en de benodigde spieren inclusief het centrale zenuwstelsel worden geactiveerd.
Over de Primer m.b.t de bench press
Veel sporters 'worstelen' met bankdrukken omdat het schouderklachten veroorzaakt. Dit is uiteraard niet de bedoeling
Maar als bankdrukken pijn veroorzaakt, zal het ook je kracht en kracht onder de bar belemmeren. Je zou beter presteren zonder de pijn. Het eerste wat lifters vaak doen, is proberen mobiel te worden. Maar meer mobiliteit zal je pijnlijke schouders niet oplossen. Wat zal? Meer activatie en stimulatie van het centrale zenuwstelsel.
Voer vóór het bankdrukken een explosieve CNS-primer-superset uit. Koppel de jack met een explosieve medball-pers. Het activeert houdingsstabilisatoren van de kern, heupen en schouders EN activeert het type verhoogde neurologische toestand dat krachtige, pijnvrije persen produceert.
Over de Superset
Het toepassen van supersets is zeer aan te raden
Simpel gezegd bestaat een superset uit twee sets die zonder pauze achter elkaar worden uitgevoerd
bij supersets doe je 2 oefeningen van verschillende spiergroepen achter elkaar
Over de Filler
In plaats van het nemen van rust na elke oefening gaan we deze periode benutten door een andere oefening te doen. Hierdoor zal de (spier)conditie verbeteren en geef je de metabolisme een kickstart. De intensiteit van de training gaat omhoog, er is meer resultaat en het is zeer effectief in de strijd tegen klachten en blessures. Deze oefeningen noem ik ook wel de workout fillers.
Over de Superset
Het toepassen van supersets is zeer aan te raden
Simpel gezegd bestaat een superset uit twee sets die zonder pauze achter elkaar worden uitgevoerd
bij supersets doe je 2 oefeningen van verschillende spiergroepen achter elkaar
Supersets, gebruik ik onder andere om tijd te besparen zodat de training niet te lang duurt, ik vind dat een training zeker niet langer dan een uur moet duren.
Daarnaast om meer volume per training te maken dus meer te doen per training, om de ‘mind-muscle connection’ te verbeteren en/of een zwakke of minder ontwikkelde spiergroep te verbeteren.
Over de Metabolic Finisher
Het element van conditioning mag absoluut niet ontbreken en zorgt voor een krachtig lichaam met een ijzersterke conditie. Er ontstaat een enorme vetverbranding, de ontwikkeling van spiermassa komt in een hogere versnelling en er is de stimulans naar meer power!
De reguliere cardio training zorgt voor het uitsterven van voorgaande punten en is niet aan te raden.
Dit is een dure en mooie benaming voor een aantal oefeningen die samen heel veel energie verbruiken. De metabolic finisher doe je als laatste onderdeel van de training en hierdoor gaat de hartslag omhoog waardoor nog vele extra calorieën verbrand worden. Dit gaat zelfs na de training nog door dankzij het EPOC effect.
‼️Don’t forget to start your workout with an efficient and effective upper body specific 6-phase dynamic warm up and end with 2-5 minutes of parasympathetic recovery breathing.
My pain-free training and programming systems aren’t sexy, but they simply work to produce world-class results across the board. From building muscle while burning fat, to getting strong while staying healthy…
A SMARTER approach to training is a better approach to training. And more importantly, is more sustainable for life long gains. Because that’s the goal right?! Look, feel and function your best, forever…
Gerelateerde artikelen:
No more cookie cutter schema's part 1
No more cookie cutter schema's part 2
No more cookie cutter schema's part 3
De 3x10 methode ... tijd voor verandering!
Bro split
Tip: Contrast set voor de borstspieren
Tip: 8 machtige regels voor meer resultaat
Tip: Over sets en reps
Text...
PERSOONLIJK TRAININGSSCHEMA
Program the right movements for your body, not someone else's!
Een persoonlijke benadering van de trainingen is zeer belangrijk. Géén enkele oefening is verplicht als het gaat om het behalen van resultaat in de gym. Het programma moet bestaan uit oefeningen die geschikt zijn voor jou en niet voor iemand anders. Dit is van groot belang en klinkt als simpele informatie maar het uitblinken in simpelheid blijft te ingewikkeld voor velen!
Het is tijd voor een intelligente start van jouw trainingen. Stay healthy and get results. Start nu vanuit het EPTS systeem met jouw persoonlijke programma. Als het bereiken van succes en persoonlijke doelstellingen jouw belangrijkste motivatie is. Op weg naar resultaat en een sterk lichaam zonder klachten en blessures.
€ 29,95
CATEGORY
SEARCH
Een PERSOONLIJKE benadering van de trainingen is zeer belangrijk. Geen enkele oefening is verplicht als het gaat om het behalen van resultaat in de gym. Het programma moet bestaan uit oefeningen die geschikt zijn voor jou en niet voor iemand anders. Dit is van groot belang en klinkt als simpele informatie maar het uitblinken in simpelheid blijft te ingewikkeld voor velen!
Dit PROGRAMMA zorgt voor KRACHT, een HOGE FATBURN én er is de opbouw en ontwikkeling van SPIERMASSA. Géén ouderwetse bodybuilding-achtige praktijken maar een SNEL, STERK en EXPLOSIEF lichaam. Een up-to-date movement based programma voor een optimaal resultaat. STERKER WORDEN, SPIERMASSA opbouwen, een ijzersterke conditie ontwikkelen en meer POWER verkrijgen! Er is geen aandacht voor de traditionele slaapverwekkende cardio activiteiten want de meest gespierde, strakke en sterke lichamen in deze wereld zijn opgebouwd door trainingen vanuit een SLIMME STRATEGIE en intelligent trainingssysteem.
LOOK GOOD. BE STRONG. BE FAST. BE FLEXIBLE.
Is het jouw doelstelling om sterker te worden, spiermassa te ontwikkelen, atletisch vermogen te ontwikkelen, de conditie op te bouwen tot een compleet en hoog niveau van fitheid dan is dit programma absoluut geschikt voor jou. START now and Become Strong & Awesome!